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Ômega 3

Atualizado: Mai 6

As gorduras, também chamadas de lipídios, são importantes reservas de energia para o organismo. Mas essa é apenas umas das várias funções desse nutriente. Outros papéis mais nobres são desempenhados por elas, como a participação na fabricação de hormônios, na absorção de vitaminas lipossolúveis (aquelas que somente conseguem se diluir em alguém tipo de gordura) e na formação das membranas celulares. As gorduras ainda ajudam a regular a temperatura do corpo e conferem sabor aos alimentos. Algumas têm papel fundamental na produção de substâncias anti-inflamatórias. Essa, aliás, é exatamente uma das funções do ácido linolênico, ou ômega 3, como é popularmente conhecido.



Benefícios para o organismo

O consumo de ômega 3 está ligado a prevenção e auxílio no tratamento de algumas doenças do aparelho circulatório, como aterosclerose (formação de placas na parede interna dos vasos que podem levar à obstrução parcial ou total do mesmo), angina (dor no peito), infarto e derrame. Essa gordura também ajuda a reduzir os níveis do colesterol LDL e dos triglicerídeos, além de ter ação muito benéfica em várias doenças inflamatórias, como artrite, esclerose múltipla e doença de Crohn (uma doença inflamatória do intestino), e nas doenças autoimunes, como lúpus, doença celíaca, tireoidite de Hashimoto (inflamação da tireoide devido ao ataque do sistema imunológico) entre outras.


Onde encontrar e quanto consumir

O ômega 3 é uma gordura considerada essencial porque o organismo não tem condições de fabricá-lo. Por isso, precisa necessariamente ser obtido dos alimentos. Ele é encontrado principalmente na chia e na linhaça (seja a marrom ou a dourada) e deve ser consumido diariamente nas seguintes quantidades: 2 colheres (sopa) da semente ou 1 colher (chá) do óleo prensado a frio. A semente de linhaça deverá ser ligeiramente triturada, preferencialmente em casa, para melhor aproveitamento do nutriente. A chia pode ser triturada ou hidratada. Se a opção for comprar essas sementes já moídas, elas deverão vir em embalagem protegida de luz (potes plásticos opacos ou embalagens aluminizadas). Nunca compre linhaça ou chia moída a granel ou que esteja embalada em plásticos transparentes, que permitam o contato do alimento com a luz, pois o conteúdo terá sido exposto à luz e pode estar em processo avançado de oxidação (ranço). Independente da opção (semente ou óleo), é recomendável o armazenamento em geladeira, para retardar a rancificação que naturalmente ocorre em alimentos muito ricos em gorduras. Esses óleos não devem de forma alguma ser aquecido, pois têm ponto de fumaça muito baixo e se degradam rapidamente. Devem ser usados sobre os alimentos já prontos ou consumidos puros.


Equilíbrio com ômega 6

Para o ômega 3 agir no organismo, ele precisa ser convertido às suas formas ativas: o EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico). Só então os benefícios citados acima poderão ser obtidos. E essa conversão pode ser prejudicada se a dieta contiver muito ômega 6 (ácido linoleico) , que também não é fabricado pelo organismo e da mesma forma precisa ser obtido através da dieta. A proporção ideal entre os dois, que é necessária para que ambos desempenhem bem suas funções, é 4 partes de ômega 6 para 1 parte de ômega 3 (4:1).


O ômega 6 é basicamente encontrado nos óleos vegetais, que são usados diariamente para o preparo do arroz, do feijão e de legumes refogados, e nas oleaginosas. Eles também entrem na composição dos alimentos industrializados, como salgadinhos de pacotes, bolachas, biscoitos e bolos prontos. Por isso, ele é muito fácil de ser ingerido do que o ômega 3. Daí a importância de incluir diariamente a chia ou linhaça nas quantidades sugeridas. Esse nutriente é importante para várias funções, como construção de membranas celulares, equilíbrio das funções da pele e sinalização entre as células. Mas, em excesso, pode favorecer o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de desordens inflamatórias e do sistema imunológico, só para citar as principais. A dieta ocidental, cheia de produtos ultraprocessados e sem a presença da linhaça ou chia, chega à proporção de 10 a 25 partes de ômega 6 para 1 parte de ômega 3. O resultado é uma “população inflamada”, que luta contra várias doenças crônicas, como a obesidade, o colesterol elevado, o câncer e as doenças degenerativas.


Veja na tabela abaixo qual a proporção entre ômega 6 e 3 dos principais óleos.




Nota: os óleos de canola e de soja são os mais indicados para o uso diário, considerando a proporção ômega 6:ômega 3. Para evitar o uso de produtos transgênicos, eles podem ser substituídos pelo azeite de oliva. O óleo de soja pode ser encontrado na versão orgânica, que não é transgênica.


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