Alimentação vegana e atividade física

O que comer antes, durante e depois do treino


O consumo de proteínas ainda é um grande mito para muitas pessoas que decidiram excluir as fontes animais da sua dieta. Questões como flacidez da pele, perda de massa muscular e fraqueza são dúvidas muito comuns, especialmente quando a prática de atividade física está presente.


Se na dieta onívora é quase uma regra comer frango com batata doce e usar suplementos a base de proteína do soro do leite, conhecido como whey protein, para aqueles que adotam a exclusão de proteínas animais virou quase regra questionar a necessidade do uso de suplementos a base de soja, ervilha, arroz ou qualquer outra fonte vegetal. Se quem come carnes usa, por que o vegetariano não deveria usar?


De olho nesse filão de mercado, muitas empresas amigas do veganismo estão lançando várias versões de suplementos proteicos.


Mas, eles são realmente necessários? Vegetarianos que praticam atividade física, seja profissional ou recreacional, têm necessidade de obter aminoácidos de suplementos?


Não necessariamente.


Evitar a perda de massa muscular é tão importante quanto formar a massa muscular

Para uma boa performance em qualquer modalidade, é fundamental ter massa muscular que dê suporte ao movimento. Para ganhá-la, é necessário associar o trabalho muscular com o fornecimento correto dos nutrientes. Para mantê-la, é necessário observar especialmente a composição das refeições e a distribuição das mesmas ao longo do dia. Nessa situação, a ingestão de proteínas em si não é tão relevante quanto a ingestão de carboidratos.


É importante saber que o tecido muscular pode ser usado como fonte de energia em algumas situações. Em pessoas saudáveis, duas são bem importantes e fáceis de evitar.


  1. quando há intervalos longos entre as refeições (maior de 3 horas), especialmente se as mesmas forem contiverem baixa quantidade de gorduras

  2. quando a refeição não contém quantidades suficientes de alimentos-fonte de carboidratos – por exemplo, fazer lanchinhos contendo somente oleaginosas (castanhas)


Nessas duas situações, existe uma alteração no metabolismo que faz com que a massa muscular seja utilizada para manter a glicemia (nível de açúcar no sangue) estável. Em outras palavras, o organismo destrói tecidos musculares para se manter equilibrado.


Mas, se as refeições forem feitas em intervalos regulares, entre 2 e 3 horas, dependendo dos alimentos escolhidos, e em todas elas existir uma boa fonte de carboidrato, como frutas frescas ou secas, cereais integrais (arroz, aveia, quinoa, macarrão, etc.), raízes e feijões, a massa muscular é mantida e estará apta e se desenvolver e se fortalecer a partir da prática do exercício.


Confira a seguir algumas dicas alimentares para antes, durante e depois dos treinos, garantindo não só o ganho de massa, como a manutenção da mesma.


Antes do treino

O ideal é fazer uma refeição contendo uma combinação de carboidratos simples e carboidratos a base de amido cerca de 40 minutos a 1 hora antes.

Esse não é um bom momento para ingerir alimentos contendo gorduras, como laticínios, ovos, castanhas, coco e abacate, que retardam o esvaziamento do estômago e concentram a circulação sanguínea na região digestória. E, nessa hora, o sangue precisa estar disponível para os músculos.




Durante o treino

Somente água é suficiente caso a prática dure cerca de 1 hora. Para treinos mais longos, além da reposição de líquidos, que pode ser feita com água de coco, é importante ingerir alimentos contendo carboidratos mais simples. As frutas são uma ótima alternativa, podendo inclusive ser na forma de cremes ou purês. Não há necessidade de ingerir suplementos do tipo dextrose, embora essa seja uma opção.


Para depois do treino

Até aproximadamente 1 hora depois de finalizada a prática de exercício o metabolismo se beneficiará de uma refeição contendo uma combinação de boas fontes de carboidratos (para repor os estoques de energia), de proteínas (que servirão de matéria-prima para o crescimento e reparação do tecido muscular) e de antioxidantes (que ajudarão a neutralizar o excesso de radicais livres produzidos durante o trabalho muscular). A combinação dos alimentos vai depender do tipo de refeição: lanches, almoço ou jantar.


A melhor forma de determinar a necessidade do uso de suplemento de proteínas é através de exame de sangue e da ingestão alimentar . Excesso de proteínas, assim como excesso de gorduras e de carboidratos, podem elevar de forma indesejada o peso corporal. Somente um nutricionista pode fazer essa avaliação.



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