Por dentro dos rótulos

No meio das letras miúdas, veja como distinguir mocinhos e bandidos

Grande parte dos alimentos que consumimos vem dentro de embalagens, desde o básico arroz e feijão, até itens mais processados, como molhos de tomate, biscoitos e barrinhas de cereais. Se as compras forem feitas somente em supermercados, até as verduras, legumes e frutas poderão vir empacotadas. Por isso, é extremamente importante entender as informações ali presentes para usá-las a favor da sua saúde.

Existe uma legislação da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) que regulamenta tudo que está escrito nas embalagens: desde os dados da fabricante, passando pelo modo de uso e de conservação, até a data de validade, tabela nutricional e lista de ingredientes. As propriedades do alimentos, como “rico em fibras”, “light”, “contém glúten”, também seguem regras estabelecidas pela agência.

Entendendo a tabela nutricional

Ao contrário do que muita gente pensa, a tabela nutricional não é a fonte mais relevante de informação. Mas é importante entendê-la.

O box superior informa o tamanho da porção em volume (gramas ou ml) e obrigatoriamente em medidas caseiras, para facilitar o entendimento do consumidor. As informações que seguem, como valor energético, quantidade de carboidratos, etc., são calculadas a partir desse tamanho de porção. A coluna “% VD” traz um número em percentual que indica quanto o produto em questão apresenta de energia e de nutrientes em relação a uma dieta contendo 2000 calorias. Acontece que as calorias diárias são calculadas com base no peso, na altura, na idade, no sexo e na intensidade de atividade física realizada. Portanto, como nem todo mundo precisa de 2000 calorias por dia, essa informação deve ser usada apenas como referência.

Valor energético, carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas e trans, fibra alimentar e sódio são itens obrigatórios. Para os demais nutrientes, como vitaminas e minerais, a divulgação da informação é opcional.

Nem sempre olhar as calorias é um bom negócio, pois elas podem ser provenientes tanto de bons como de maus ingredientes. Fica mais fácil entender se comparamos as 150 calorias fornecidas por 6 colheres de sopa de arroz integral cozido com as 137 calorias encontradas em 3 biscoitos recheados. Indiscutivelmente, o arroz integral é mais nutritivo e vai saciar muito mais o organismo. Além disso, o arroz integral não tem aditivos alimentares (conservantes, corante, etc.), açúcar e gordura trans. Esse é um exemplo simples de como as calorias em si não retratam o que realmente é importante.

Gordura trans

A gordura trans é uma gordura fabricada artificialmente a partir da hidrogenação (adição de hidrogênio) de um óleo vegetal, geralmente o de soja. O produto final é branco acinzentado de consistência cremosa. Ela é muito usada pela indústria alimentícia para melhorar a consistência e aumentar o prazo de validade de alimentos ultraprocessados, como biscoitos, bolos, sorvetes, etc.

Um grande vilão para a saúde humana, a gordura trans altera a característica das gorduras e de substância inflamatórias que circulam no sangue, aumentando o risco para as doenças cardiovasculares. Por isso ela deve ser evitada.

Para identificar se o alimento contém trans, não basta conferir a tabela nutricional. É preciso verificar se na lista de ingredientes aparece o item “gordura vegetal hidrogenada”. A tabela nutricional pode trazer a informação “0g de gordura trans” ou “não contém”, mas o alimento pode sim conter trans, se na lista de ingredientes aparecer a gordura vegetal hidrogenada. O fabricante pode por lei declarar “zero trans” se a porção indicada na tabela nutricional contiver menos de 0,2g de trans.

A lista de ingredientes é a informação mais importante de toda a embalagem

É ela que pode certamente revelar os bandidos ali presentes. Para começar, vale dizer que a lista de ingredientes está em ordem decrescente, ou seja, o alimento que aparece em primeiro lugar é o que está em maior quantidade e assim por diante. Por exemplo, ao buscar qualquer produto que contenha açúcar da composição, é importante ver o quão longe do início da lista ele está: quanto mais ingredientes aparecerem na frente dele, melhor.

Além disso, é através dela que podemos conferir todos os itens usado na fabricação do produto, inclusive os aditivos alimentares, como conservantes, aromatizantes, corantes, espessantes, acidulantes, antiumectantes, estabilizantes, realçadores de sabor, etc., que são substâncias adicionadas ao alimento para melhorar sabor, aparência e aumentar o tempo de prateleira. Como a maioria dessas substâncias é sintética, elas devem ser evitadas o máximo possível, pois são estranhas ao organismo. Metaboliza-las e eliminá-las dá muito trabalho, especialmente ao fígado. Além disso, no processo de metabolização, surgem substâncias que funcionam como radicais livres, que machucam e envelhecem o organismo.

Como ainda não existe uma legislação que obrigue o fabricante a dizer se o produto tem ingredientes de origem animal, é pela lista que poderá ser identificada a presença de mel, de laticínios (como o caseinato de cálcio) e de carmim de cochonilha, um corante avermelhado que é proveniente da maceração da fêmea de um inseto.

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