Alimentação vegetariana está na moda. Ela vem sendo associada a algo saudável e ganhando espaço na vida de muita gente. De fato, a retirada de alimentos do reino animal do cardápio ajuda a prevenir e tratar várias doenças, como obesidade, colesterol alto, diabetes, pressão alta, doenças autoimunes e até o câncer. Mas isso não será verdadeiro se as refeições diárias contiverem alimentos ultraprocessados, feitos com farinha refinada, açúcar branco, xarope de milho, glutamato monossódico, gordura trans e outros aditivos alimentares. Em outras palavras, se a dieta, mesmo sem nada de origem animal, for baseada em produtos industrializados, muito doce, refrigerantes, lanches e todo tipo de comida processada, a saúde pode ficar comprometida, dando espaço para o desenvolvimento de sobrepeso, alterações na glicemia, no colesterol e na pressão arterial.
A comida vegetariana, que traz vários benefícios de saúde, deve ser composta por cereais integrais, leguminosas (feijões de todos os tipo, grão-de-bico, ervilha seca, lentilhas, fava), frutas, verduras, legumes, oleaginosas (castanhas do pará e de caju, amêndoas, nozes, etc.) e sementes (gergelim, linhaça, chia, etc.). E isso associado um sono de qualidade, banho de sol, ingestão de água e gerenciamento do estresse.
Confira abaixo algumas trocas que vão garantir uma excelente ingestão de nutrientes e muita saúde.
Sucos de caixinha, pasteurizados ou concentrados: a maioria contém açúcar e aditivos alimentares, como conservantes, corantes, acidulantes, aromatizantes, componentes que não queremos no nosso dia a dia, por estimularem o desenvolvimento de alergias, sobrepeso e obesidade.
O melhor mesmo é comer a fruta! Mas se o suco for ainda uma necessidade, a recomendação é preferir sempre os naturais, feitos na hora, seguido pelos sucos de polpa e os integrais de garrafa de vidro (que contenham apenas a fruta). Outra ótima opção é a água de coco, desde que seja natural, pois a de caixinha tem açúcar. Para quem tem o hábito de tomar refrigerantes, a dica é trocar por água com gás e limão espremido até que seja possível abandonar totalmente o consumo de bebidas com gás.
Cereais matinais: aqui entram flocos, bolinhas e anéis de cereais (feitos com ingredientes refinados ou integrais), contendo chocolate ou coloridas artificialmente. O grande problema é que a maioria contém açúcar ou xarope de glicose de milho, que muitas vezes estão no começo da lista de ingredientes (essa lista é feita em ordem decrescente). Esses itens são sabidamente muito danosos para o metabolismo, podendo levar facilmente ao sobrepeso e à obesidade. Fora o monte de aditivos alimentares, como conservante, corantes, antiumectantes, antioxidantes, estabilizantes entre outros “antes”. Alguns têm também gordura trans na composição. As granolas, preferidas por muita gente por serem supostamente saudáveis, devem ser escolhidas com critério. A dica aqui é preferir as versões que não contenham açúcar, xarope de glicose de milho e gordura trans (que aparece na lista como gordura vegetal hidrogenada). Aveia, quinoa, amaranto ou milho em flocos são alternativas seguras, muito mais saudáveis do que qualquer das opções acima. Elas podem ser consumidas puras ou misturadas com castanhas, sementes (gergelim, abóbora, girassol, linhaça, chia), gérmen de trigo e frutas secas, originando uma granola caseira. Querendo um docinho a mais, o açúcar mascavo ou de coco, melado de cana ou agave resolvem. Querendo um sabor de chocolate, é só adicionar cacau em pó ou nibs de cacau.
Pães industrializados: o pão é um alimento antigo. Em algumas culturas, ele tem significado religioso. Na nossa, é uma presença forte no hábito alimentar, especialmente nas versões refinadas, que é delicioso no paladar, mas não muito bom para a saúde, especialmente pela presença da farinha refinada, que é de origem transgênica. A melhor alternativa é fazer o próprio pão, usando farinhas integrais e preferencialmente orgânicas. Pão de frigideira, pão sovado com as próprias mãos ou feito na panificadora doméstica são as melhores alternativas. Se fazer em casa realmente não for possível e a alternativa for comprar pronto, opte pelas versões 100% integral, conferindo a lista de ingredientes: a farinha de trigo integral deve ser o primeiro ingrediente da lista, o açúcar deve ser um dos últimos, a gordura vegetal hidrogenada deve estar ausente e os aditivos alimentares devem ser ou ausentes ou o mínimo possível.
As dicas acima valem também para o bolos, tanto para aqueles produzidos por grande empresas como para os comprados em casas de bolos. Achocolatados: o açúcar é, em geral, o primeiro ingrediente da lista. Alguns também têm xarope de glicose de milho. As versões mais populares têm vários aditivos alimentares, como aromatizantes, emulsificantes, corantes (alguns de origem animal, como a colchonilha ou corante carmim), estabilizantes e antiumectantes. A melhor substituição é a feita com cacau em pó adoçado com açúcar mascavo ou açúcar de coco. Outra opção são os achocolatados orgânicos, que, apesar de conterem açúcar, a quantidade é menor que as encontradas em produtos bem conhecidos.
Pastinhas industrializadas: hoje temos uma grande quantidade de marcas disponíveis no mercado, sendo algumas feitas com bons ingredientes, como castanhas e leguminosas. A maioria das versões vegetarianas é feita com extrato de soja, que não é a forma mais nutritiva da soja, e contém vários aditivos alimentares (conservantes, espessantes, estabilizantes, corantes, etc.). Os produtos feitos com tofu, comprados no mercado ou feitos em casa, devem ser os preferidos. Além da soja, há outras opções para rechear pães, como as manteigas de castanhas (caju, amêndoas, etc.), tahine (pasta de gergelim, muitíssimo rica em cálcio e ferro), guacamole, homus (patê de grão-de-bico), babaganush (patê berinjela), azeite temperado e óleo de coco. Margarina, nem pensar!
Se os laticínios forem uma opção para você, melhor fazer sua própria pastinha em casa, pois a grande maioria tem aditivos alimentares e muito sódio.