Alimentação pré e pós-exercício
Opções nutritivas para antes do exercício (cerca de 1h antes é o ideal)
1) Carboidratos simples
Frutas frescas, sozinhas ou combinadas, preferencialmente inteiras/em pedaços
Frutas secas (tâmara, ameixa, damasco, passas, figo, etc.)
2) Carboidratos à base de amido
Pão integral (de forma, sírio, sueco, alemão), bolacha de arroz ou de milho
Flocos de cereais (aveia, quinoa, amaranto); granola; aveioca, cuscuz, tapioca
Cookies e bolos, preferencialmente caseiros
Arroz integral, quinoa, milho, macarrão integral, tubérculos (inhame, cará, batata doce, mandioca, etc.)
Exemplos: banana com aveia; mamão com granola; salada de frutas com bolacha de arroz
EVITAR: alimentos contendo muita gordura, como castanhas, sementes, coco, abacate
Opções nutritivas para depois do exercício (até 1h após é o ideal)
1) Carboidratos (para repor os estoques de energia. É O PRINCIPAL)
Frutas frescas ou secas
Pão integral (de forma, sírio, sueco, alemão), bolacha de arroz ou de milho
Flocos de cereais (aveia, quinoa, amaranto); granola; aveioca, cuscuz, tapioca
Cookies e bolos, preferencialmente caseiros
Arroz integral, quinoa, milho, macarrão integral, tubérculos (inhame, cará, batata doce, mandioca, etc.)
2) Proteínas (matéria-prima para crescimento e reparação dos músculos)
Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilha seca, fava, tofu, tremoço Adicionalmente, para complementar:
Amendoim, algumas sementes (abóbora, girassol, gergelim, chia) e derivados (tahine/pasta de gergelim, creme de nozes, de amêndoas, etc.), castanhas em geral (nozes, amêndoas, pistache)
Cereais: quinoa, trigo sarraceno, aveia
3) Verduras, legumes e frutas (fonte de antioxidantes) – cruas ou cozidas
Exemplos: arroz integral/feijão/hortaliças; sopa de lentilha com legumes; banana com flocos de quinoa e pasta de amendoim; pão integral com patê de tofu, semente de abóbora e salada; panqueca de leguminosas com legumes e verduras