Receitas para o dia a dia
Tahine docinho ou salgadinho
Misture a pasta de tahine com melado (1 colher sopa de tahine para 1 colher de chá de melado) ou com shoyu e/ou suco de limão (1 colher sopa de tahine para 1 colher sobremesa de shoyu, dando o ponto com água) para passar no pão, na torrada, na bolacha ou onde seu apetite desejar.
Patês com tofu
Esprema uma xícara de tofu em um pano para tirar toda a água – é essa água que deixa o gosto forte nas preparações com tofu!
Bata no liquidificador/multiprocessador com o tempero de sua preferência: azeitonas pretas, temperos frescos (como manjericão, salsinha, hortelã), tomate seco ou o que seu paladar quiser.
Independente da escolha, tempere com o que você mais gosta: azeite, shoyu, limão, páprica, cúrcuma
Patê de grão-de-bico, feijão branco ou fradinho
Deixe os grãos de molho por pelo menos 8 horas.
Troque a água e cozinhe os grãos até ficarem macios.
Bata os grãos no liquidificador (apenas com água suficiente para a hélice girar) com alho, sal, azeite, suco de limão, cebola ou cebolinha ou com o tempero de sua preferência até obter um creme homogêneo.
Tofu grelhado
Corte em cubos ou em tiras uma peça de tofu firme e tempere com sal, cúrcuma, orégano ou outras especiarias de sua preferência.
Acrescente um fio de azeite e deixe marinar pelo maior tempo possível - quanto mais tempo, mais sabor vai incorporar ao tofu.
Leve para dourar em uma frigideira de teflon até ficar no ponto desejado. Também pode ser feito no forno ou na airfryer, só que demora um pouco mais!
Dica: marinar no shoyu com alho picado ou gengibre ralado fica delicioso!
Tofu mexido
Amasse (com garfou ou com as mãos) um pedaço de tofu firme - para 1 pessoa, entre 70 e 100 gramas - e reserve.
Refogue em azeite o tempero de sua preferência (cebola, alho, alho poró, nirá, etc.) e acrescente o tofu. Sal e outros temperos, como cúrcuma, páprica, orégano, pimenta, etc. vão a gosto.
Dica: para enriquecer a receita, você pode agregar ao refogado, antes de adicionar o tofu, legumes como tomate, abobrinha, brocolis, pimentão, beterraba, couve flor entre outros (alguns precisam ser cozidos previamente, como o brócolis e a couve flor)
Suco verde
Bata no liquidificador folha grande de couve manteiga, suco de 2 laranjas (pera ou lima) bem suculentas e 1 maçã pequena. Se gostar, inclua uma lasca de gengibre.
Coe se desejar menos fibras.
Dica: você pode usar qualquer fruta do seu gosto. É interessante ter uma fruta suculenta para dar consistência de suco. Água de coco é uma boa opção
Aveia em duas versões: ela pode ser consumida sob a forma de mingau ou apenas ser hidratada (overnight oat)
Mingau: cozinhe por cerca de 3 minutos, 3 colheres de sopa de aveia em flocos em 1 xícara de leite vegetal enriquecido. Vai bem com frutas frescas ou secas por cima, além de uma pitadinha de canela/cacau. Adoçar com açúcar mascavo, demerara ou melado é opcional
Hidratada: em uma cumbuca, coloque o volume desejado de aveia em flocos e chia (sugestão de 3 partes de aveia para 1 de chia) e cubra com leite vegetal enriquecido (pouco mais de 1 dedo acima dessa mistura). Espere alguns minutos antes de consumir. Essa mistura pode ser feita no dia anterior e guardada em geladeira. No momento do consumo, adicione frutas frescas, frutas secas, geleia, granola, castanhas, pasta de amendoim, tahine. Adoce a gosto com melado ou açúcar mascavo/de coco
Leite de castanhas (pode ser amêndoas, avelãs, castanha-do-pará)
Deixe de molho da noite para o dia 1 xícara de castanha de sua preferência.
Despreze a água de remolho e bata os grãos no liquidificador com 3 xícaras de água filtrada.
Coe (em peneira ou no voil) e guarde em geladeira por cerca de 3 dias.
Sirva quente ou frio. Pode ser consumido puro, batido com frutas ou temperado com canela, cacau em pó ou café.
Importante: esses leites não têm teor significativo de cálcio
Dica: o resíduo que fica depois de coar pode virar um delicioso patê, se temperado com azeite, sal, pimenta e sua erva preferida (manjericão, cheiro verde, alho, etc.)
Aveioca
Misture 3 colheres sopa de aveia em flocos, 1 colher sopa semente chia e leite vegetal enriquecido o suficiente para a aveia ficar bem úmida e sobrar um pouco de líquido sobre a mistura.
Aguarde cerca de 5 minutos para a aveia e a chia ficarem bem hidratadas e a massa mais firme.
Distribua essa mistura em uma frigideira teflon sem óleo ainda fria.
Ligue o fogo e deixe dourar dos dois lados.
Utilize canela, cacau em pó, cardamomo, cúrcuma, orégano, cominho/gengibre/alecrim em pó a gosto.
Se quiser deixar a base bem rica em cálcio, reduza 1 colher de aveia e acrescente flocos de amaranto e semente de gergelim integral já triturada.
Além disso, passe sobre ela depois de pronta uma camada de tahine.
Sirva com o recheio de sua preferência: frutas, legumes refogados, geleia, tofu mexido.
Pão integral rapidinho
Dissolva 1 tablete de fermento fresco em 1 xícara de água morna.
Acrescente 1 colher de chá de açúcar mascavo e ¼ de xícara de semente de linhaça.
Aguarde cerca de 10 minutos para a linhaça hidratar.
Acrescente 1 colher de café de sal, ¼ xícara de aveia em flocos (desejando, incremente com um pouco de semente de gergelim ou de girassol) e 2 colheres de sopa de óleo.
Lentamente, incorpore, com o auxílio de uma colher de pau, 1 xícara de farinha de trigo integral e 1 xícara de farinha de trigo branca.
Coloque essa massa em uma forma previamente untada com óleo e farinha e deixar crescer por cerca de 20 a 30 minutos.
Asse em forno médio.
Sagu de chia
Misture bem 4 colheres de sopa de semente de chia em uma xicara de suco de uva ou leite vegetal e deixe descansar por pelo menos 1 hora (se fizer à noite, no dia seguinte fica ainda mais gostoso!).
A consistência pode ser ajustada a gosto, colocando mais ou menos líquido.
Bolo de cacau
Misture bem, cuidando para não deixar pelotinhas, 1 e 1/4 xícara de farinha integral, 1 xícara de açúcar demerara, 1/3 xícara de cacau em pó sem açúcar, 1 colher de chá de bicarbonato de sódio e 1/2 colher de chá de sal.
Adicione lentamente 1 xícara de água quente (ou, se preferir, café solúvel bem forte), 1 colher de chá de essência de baunilha, 1/3 xícara de óleo de coco e 1 colher de chá de vinagre (maçã ou branco).
Se desejar, coloque castanhas em pedaços no meio da massa.
Mexa até obter uma massa homogênea.
Asse por aproximadamente 30 minutos em forno pré-aquecido ou até estar cozido.
Gersal
Leve ao fogo em frigideira, 10 colheres de sopa de gergelim integral.
Quando começar a pular ou soltar um cheiro de pipoca, está pronto.
Se desejar, substitua o gergelim integral pelo preto ou misture um pouco de cada.
Bata no liquidificador com ½ colher de sopa de sal marinho (pode acertar a quantidade a gosto).
Guardar em pote tampado na geladeira.
Se fizer sem o sal, é possivel usar sobre qualquer alimento, inclusive os de sabor doce.
Hambúrguer de grão-de-bico
Misture 1 xícara de grão de bico cozido e amassado com aveia em flocos finos em quantidade suficiente para dar liga, um fio de azeite, cebola picadinha e/ou temperos a gosto (sal, pimenta e cheiro verde).
Pode incrementar com legumes ralados mais sequinhos, como cenoura, beterraba, floretes de brócolis.
Misture com as mãos até dar liga e faça os hambúrgueres.
Grelhe em panela de teflon ou asse em forno médio até ficarem dourados.
Pode congelar os hambúrgueres sem grelhar
Panqueca de lentilha rosa, feijão moyashi ou quinoa
Deixe os grãos de molho por 8h, escorra, enxágue e bata no liquidificador com água (use a mesma medida de grão e de água) e temperos a gosto (sal, gengibre em pó, cúrcuma, salsinha, cebolinha).
Doure dos dois lados, usando um fio de azeite, em frigideira antiaderente. Sirva com patês ou legumes refogados.
Panqueca de trigo sarraceno
Misture 2 colheres de sopa de farinha de trigo sarraceno com água ou leite vegetal suficiente para obter uma consistência de mingau mais ralo.
Nessa base, pode acrescentar sal, cacau, canela, nibs de cacau.
Unte um frigideira antiaderente e deixe a massa assar dos dois lados.
Sirva com patês (tofu ou feijões) ou frutas.
Panqueca de milho
Misture 3 colheres de sopa de flocos de milho (para cuscuz) com água ou leite vegetal (quantidade apenas para umedecer os flocos).
Nessa base pode acrescentar sal, cacau, canela.
Espalhe essa mistura numa frigideira antiaderente previamente untada e doure dos dois lados.
Combina com recheios salgados e doces.
Torta de tofu e legumes:
Lave em água corrente 500g de tofu firme e esprema-o em um pano limpo para remover o soro o máximo possível.
Amasse o tofu e acrescente 2 cenouras médias cruas, 1 maço médio de agrião cozido e bem espremido (para retirar muito bem a água), 1 cebola média crua picada e azeitonas verdes picadas bem miudinhas.
Misture bem, tempere com sal e salsinha a gosto e coloque em um refratário untado previamente com óleo.
Salpique com chia e leve para assar em forno médio por cerca de 30 minutos ou até que a superfície esteja dourada e o centro sequinho.
Quibe de mandioquinha
Adicione água ao trigo até cobri-lo e deixar 1 dedo acima.
Aguarde a hidratação por cerca de 30 min.
Se ficar úmido, esprema com as mãos.
Cozinhe mandioquinha (pode substituir por inhame, mandioca, abóbora) no vapor ou com pouca água, amasse com um garfo e misture ao trigo escorrido.
Tempere a gosto com hortelã, sal, azeite, pimenta.
Faça um patê de tofu com ervas frescas (cheiro verde, manjericão), temperando a gosto com azeite, sal e pimenta - esse patê pode ser também de tofu ou de qualquer outra leguminosa
Numa refratária, coloque 1 camada do patê entre duas da mistura do trigo e leve ao forno por 10 minutos os até dourar/ficar mais sequinho.
Requeijão de castanha de caju
Deixe de molho ou ferva com um pouco de água 1 medida de castanhas de caju torrada.
Leve ao liquidificador com temperos de sua preferência (sal, azeite, limão, cúrcuma, etc.) e bata com água suficiente para deixar o creme na consistência desejada.
Para torná-lo mais nutritivo, adicione tofu a gosto.
Mousse de chocolate
Feito apenas com maçã cozida e chocolate em barra, a proporção é de 1 maçã média para cada 100 gramas de chocolate.
Descasque, pique e cozinhe as maçãs até ficarem macias.
Bata no liquidificador até virar um purê.
Acrescente o chocolate derretido em banho maria e bata até homogeneizar bem.
Leve para geladeira por algumas horas.
Dica: prefira chocolate com minimo 80% cacau e que tenha apenas 3 ingredientes: massa de cacau, manteiga de cacau e açúcar
Bombom de fruta
Derreta um chocolate em barra (minimo 80% cacau) e mergulhe pedaços de frutas espetados em palitos.
Pode ser morango, uva, manga em pedaços ou a fruta de preferência.
Acomode sobre papel manteiga e leve ao freezer.
Retire os palitos e guarde em pote tampado (no freezer dura mais).
Pasta de ameixa seca
Ferva 1 xícara de chá de ameixa sem caroço em ½ xícara de água por aproximadamente 5 minutos.
Deixe esfriar e bata tudo no liquidificador até obter um creme homogêneo.
Guarde em pote tampado a geladeira.
Use para passar no pão ou para comer como sobremesa.
A ameixa pode ser substituída por damasco seco ou tâmara.
Essa pasta substitui as geleias ; )
Bolachinhas de sementes
Misture partes iguais das seguintes sementes: linhaça, abóbora, girassol, gergelim, chia (1/4 de xicara de cada) em 1 + ½ xicara de água morna e deixe descansar por pelo menos 10 minutos até virar um gel.
Tempero opcional, tipo lemon pepper, cúrcuma, algas marinhas secas.
Espalhe uma camada fina em uma forma e leve ao forno pré́-aquecido a 200°C por cerca de 30 min ou até estar completamente seco e dependendo da forma.
Iogurte vegano
Bata no liquidificador um pedaço de tofu (cerca de 50 gramas) com 100 ml de leite vegetal e frutas a gosto (ex.: um pedaço de mamão e um punhado de frutas vermelhas congeladas). A consistência (mais firme ou mais fluida) vai variar com a proporção de tofu e leite.
Pode consumir dessa forma ou adicionar granola ou outras frutas picadas por cima
Pão beijo:
Separe 2 xícaras chá bem cheias de mandioquinha cozida e bem amassadinha, 1 e 1/2 xícara chá de polvilho doce, 1/2 xícara chá de polvilho azedo, 1 colher chá de fermento tipo royal, 1/4 de xícara chá de água, 5 colheres sopa de oleo, sal a gosto.
Misture os polvilhos com o fermento e o sal e reserve.
Leve para ferver a água e o óleo e despeje sobre a mistura de polvilhos.
Com auxílio de uma colher, misture bem até virar uma farofinha. Adicione o purê e misture novamente, até obter uma massa lisa e uniforme, que desprenda da mão. Se estiver grudenta, acerte com polvilho doce.
Faça bolinhas e disponha em forma antiaderente ou use papel manteiga.
Leve para assar por cerca de 50 minutos ou até os pãezinhos ficarem rachados e completamente assados.
Dica: você pode congelar as bolinhas antes de assar