Nutrientes que merecem atenção
Ferro: é um mineral extremamente importante na formação do sangue e sua carência pode aparecer independente se a pessoa é vegetariana ou se segue uma dieta onívora. Ele é encontrado principalmente nas leguminosas, embora castanhas e sementes, vegetais de folhas verde-escuras, cereais integrais e damasco seco também ofereçam algum teor. Melado de cana, rapadura e açúcar mascavo contêm boas quantidades de ferro, mas devem ser consumidos com muita moderação. Todos os temperos (frescos e secos) são riquíssimos em varios minerais, incluindo o ferro .
Para melhorar a absorção do ferro proveniente dos vegetais, siga as dicas abaixo:
deixe as leguminosas de molho por cerca de 8 a 12 horas e troque a água para cozinhá-las; isso reduz o teor de fitato, uma substância que atrapalha a absorção dos minerais no intestino
consuma alimentos ricos em vitamina C nas refeições principais, como frutas (acerola, caju, mexerica, goiaba, mamão, kiwi, manga, morango, carambola, laranja) e/ou algumas hortaliças cruas, como pimentão amarelo/vermelho, couve, agrião, salsinha, rúcula, repolho. A maçã é outra ótima opção, por ser rica em ácido málico, uma substância parecida com a vitamina C
não consuma laticínios e leite vegetal enriquecido com cálcio nas refeições onde há predomínio de alimentos ricos em ferro; café e chás tipo verde, preto, branco e mate podem ser apreciados cerca de 1h30 a 2h após o almoço/jantar
Zinco: esse mineral participa de inúmeras reações químicas, com destaque para o bom funcionamento do sistema antioxidante e imunológico. Uma excelente fonte é o gérmen de trigo. As leguminosas também oferecem um ótimo teor. O consumo de oleaginosas e sementes (principalmente gergelim e semente de abóbora) e cereais integrais também contribuem com boas quantidades de zinco.
Vitamina B12: as principais fontes de vitamina B12 são as carnes, os ovos e os laticínios. Alimentos de origem vegetal, como algas e produtos fermentados, não são fontes confiáveis.
Ômega-3: é um tipo de gordura muito importante para o organismo, uma vez que ele não consegue fabricá-la sozinho. Pelo seu excelente perfil anti-inflamatório, sua ingestão adequada está associada com efeitos positivos sobre várias doenças, como doenças cardiovasculares, depressão, envelhecimento, doenças inflamatórias do intestino, doenças autoimunes entre outras.
As principais fontes na dieta vegetariana são a linhaça e a chia: basta o consumo diário de 1 colher de chá padrão (5 ml) do óleo prensado a frio ou de 2 colheres de sopa da semente, que deve ser moída em casa ou comprada como farinha em pacotes protegidos de luz. Nunca comprar farinha a granel. Pode misturar em frutas, sopas, saladas, no arroz com feijão ou onde for conveniente. O consumo das sementes tem o benefício extra das fibras.
Cálcio: é um mineral fundamental para a constituição óssea, coagulação sanguínea, transmissão de impulsos nervosos, ativação de enzimas, contração muscular e controle da pressão sanguínea. 99% de todo o cálcio do corpo pode ser encontrado nos ossos e nos dentes. Para ele ser bem absorvido, o intestino precisa estar saudável e outros nutrientes, especialmente a vitamina D, precisam estar em ordem. Portanto, alimentação rica e variada em alimentos integrais e frescos, contendo o mínimo possivel (se possivel nenhum) de alimentos muito processados, pouco sal e café, somada a uma boa dose de sol será fundamental.
O gergelim é o alimento mais rico em cálcio que conhecemos. Poder ser consumido triturado ou na forma de pasta (tahine). O cálcio de origem vegetal está bem disponível nas folhas escuras, como couve, agrião, rúcula, mostarda, brócolis e quiabo, nos temperos frescos (salsinha, coentro, manjericão, cebolinha, etc.) e secos e no tofu coagulado com sulfato de cálcio (confira a lista de ingredientes). Das leguminosas, o feijão branco se destaca. O melado de cana também tem algum teor, mas deve ser consumido com moderação. A chia, fonte de ômega 3, também é uma excelente fonte desse mineral.
Importante falar dos leites vegetais enriquecidos, que são ótimas alternativas. Há várias marcas disponíveis no mercado contendo entre 150 e 400 mg de cálcio em 200 ml. Opte pelas versões sem açúcar. Importante: cuidado com alimentos ricos em ácido oxálico, como espinafre, beterraba (principalmente a folha), acelga e cacau em pó. Eles atrapalham a absorção do cálcio.
*marca Ecobras
** marca Sésamo Real
Se o uso de laticínios fizer parte do seu dia a dia, limite o consumo – pelo alto teor de gordura saturada – a uma porção por dia, que equivale a:
1 copo de leite integral (200 ml)
1 copo de iogurte natural (200 ml)
1 ½ fatia de queijo minas
3 fatias mozarela
3 colheres sopa queijo parmesão
1 ½ colher sopa requeijão
2 fatias de ricota
½ copo coalhada (100 ml)
2 ½ colheres sopa cream cheese