Grupos alimentares
Cereais e tubérculos
fonte de carboidratos complexos (amido), fibras, vitaminas e minerais
Cereais integrais: arroz, aveia, centeio, cevada, milho, quinoa, trigo, painço, amaranto, trigo sarraceno
Obs.: quinoa, aveia, amaranto e trigo sarraceno são ótimas fontes de proteínas
Derivados de cereais integrais: aveia/quinoa em flocos, farelo de trigo/aveia, farinha de trigo/arroz, fubá, flocos de milho, canjica, gérmen de trigo, macarrão integral, granola, pães, torradas, bolachas e biscoitos integrais, pipoca
Cereais refinados (evitar): arroz, farinha branca, macarrão e pães, torradas, bolachas e biscoitos Tubérculos: batata doce, batata inglesa, cará, inhame, mandioca, mandioquinha, yacon
Verduras e legumes
fonte de fibras, vitaminas e minerais
Legumes: abóbora, abobrinha, aspargo, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde/fresca (em vagem ou congelada), jiló, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem, etc.
Verduras: acelga, agrião, alcachofra, alface, almeirão, brócolis, brotos (de feijão, de alfafa), chicória, escarola, couve, couve-flor, catalonia, espinafre, mostarda, repolho, rúcula, salsão, etc.
Obs.: cogumelos e algas não são vegetais, mas suas características nutricionais se aproximam desse grupo
Frutas
fonte de carboidratos simples, fibras, vitaminas e minerais
Frescas: abacate, abacaxi, abio, açaí, acerola, ameixa, amora, banana, caju, caqui, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, jaca, jabuticaba, kiwi, laranja, limão, maçã, mamão, manga, maracujá, melancia, melão, morango, nêspera, pera, pêssego, pitanga, romã, sapoti, tamarindo, tangerina, uva, etc.
Secas: ameixa, banana, damasco, figo, tâmara, uva passa
Obs.: abacate e coco contêm predominantemente gorduras
Leguminosas
fonte de proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais
Feijão carioca/branco/azuki/fradinho/jalo/etc., grão-de-bico, lentilhas, ervilha seca, fava, tremoço, soja (e derivados: tofu, tempeh, edamame)
Castanhas
fonte de gorduras insaturadas
Oleaginosas: amêndoas, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, pistache, macadâmia, amendoim
Sementes: abóbora, gergelim, girassol, linhaça, chia
Derivados: pasta de gergelim (tahine), de amendoim, de amêndoa, de avelã, etc. Obs.: o amendoim tem composição bem parecida com as oleaginosas, mas é uma leguminosa
Óleos e gorduras
fonte de gorduras insaturadas
Óleo de linhaça, chia, girassol, gergelim, soja, milho, azeite de oliva (preferência pelos prensados a frio), azeitonas, coco (lascas, ralado, óleo), abacate
Açúcares
fonte de carboidratos simples – dispensável
Mel, melado de cana, de tâmara, agave, açúcar (branco, demerara, mascavo, de coco)
Laticínios
fonte de gorduras, proteínas e carboidratos – opcional
Leite de vaca, de cabra, etc. (integral ou desnatado), iogurte, coalhada, queijos, manteiga
Carnes e ovos
fonte de gorduras e proteínas – opcional
Vaca, frango, peixe e frutos do mar, porco, caça, etc.
Galinha, codorna, pata, etc.