Como compor as refeições
A alimentação desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e do bem-estar.
Neste material, vamos explorar como compor refeições que não apenas satisfazem o paladar, mas também fornecem os nutrientes essenciais necessários para um estilo de vida equilibrado.
Vamos abordar as escolhas alimentares para diferentes refeições do dia, desde o café da manhã até o jantar, com foco em opções nutritivas e saborosas.
Café da manhã
Bebidas
Leites vegetais (enriquecidos com cálcio): podem ser consumidos: frio, batido com frutas in natura e/ou com cereais (aveia ou quinoa em flocos), com cacau em pó/canela/baunilha; quente, puro, com café, cacau em pó, canela/cardamomo ou cevada. Se optar pelo consumo de leite de vaca, escolha o tipo A refrigerado
Suco natural de frutas, podendo incluir folhas (como couve, hortelã) e legumes (tipo cenoura, salsão)
Chás, café e cevadinha
Frutas
Frutas picadas ou amassadas (mamão, pera, banana, maçã, etc.) com: linhaça, chia e/ou gergelim (sempre moídos), granola (preferencialmente artesanal), aveia, quinoa ou amaranto em flocos, gérmen de trigo
Obs.: granola, aveia, quinoa e gérmen de trigo são substitutos dos pães & cia
Pães & cia
Pães, bolachas de arroz, biscoitos, cookies ou bolos caseiros, sempre integrais, aveioca, tapioca, cuscuz, panquecas de milho, de trigo sarraceno, de lentilha
Recheios: azeite, pasta de gergelim (tahine), pasta integral de oleaginosas (avelã, caju, amêndoa, etc., sempre sem açúcar), pasta de amendoim, patê de tofu e/ou de outras leguminosas (grão-de-bico, feijão branco, etc.), geleia de frutas sem açúcar. Opcionais: queijos e manteiga; evite requeijão e cremes de ricota/cottage industrializados
Outros: mingaus (de aveia, quinoa) ou aveia hidratada, que são substitutos dos pães & cia
Lanches (meio da manhã, à tarde e antes de dormir)
Sempre dar preferência pelas frutas frescas. Podem também ser frutas secas (como damasco, ameixa, passas, figo, tâmara, banana), suco ou vitamina de frutas (natural ou polpa) e salada de frutas sem açúcar
Aveia em flocos: batida com frutas, salpicada sobre elas, mingau, hidratada com frutas secas e castanhas, aveioca
Pães integrais (de forma, sueco, alemão, sírio), bolachas de arroz com os recheios acima citados
Bolos caseiros simples preferencialmente feitos com farinha integral (fubá, laranja, limão, cacau, etc.)
Granola com frutas ou com leite vegetal
Leites vegetais puros, batidos com frutas ou com café, cacau em pó, canela, extrato de baunilha, que podem ser acompanhados de pães e bolos
Castanhas em geral (avelã, nozes, amêndoas, castanha-de-caju, macadâmia, etc.) e sementes (abóbora, girassol) – elas sempre devem estar acompanhadas de alguma fonte de carboidrato, como frutas secas (uva passa, ameixa, damasco) ou frescas
Cookies integrais preferencialmente caseiros (se optar pelos industrializados, que sejam de boas marcas, com poucos ingredientes, sem farinha refinada e especialmente que o açúcar esteja mais para o final da lista de ingredientes)
Barrinhas de castanhas, de frutas e de cereais (sem xarope de milho e gordura trans, preferencialmente artesanais)
Lanches (usado como substituto das refeições principais)
Pão integral (forma, sírio, ciabatta), pizza integral de frigideira (sem gordura trans), tapioca, aveioca, panquecas de milho, trigo sarraceno ou leguminosas
Patês em geral, feitos com tofu, feijões (como grão-de-bico) ou vegetais (como berinjela, abobrinha)
Tofu grelhado, marinado, assado ou mexido
Sementes e castanhas trituradas ou em pasta, como caju, girassol, nozes, tahine; abacate
Vegetais: folhas verdes escuras, tomate, cenoura (ralada ou em rodelas), pepino em rodelas, beterraba ralada, broto de feijão, de alfafa, berinjela em conserva, azeitonas picadas
Almoço e jantar
Componha seu prato da seguinte forma: metade deve conter alimentos do grupo das verduras e dos legumes, crus ou cozidos, dando preferência para aqueles ricos em cálcio (couve, agrião, rúcula, brócolis, quiabo, salsinha). Da outra metade, reserve ¼ para os cereais integrais e o outro ¼ para as leguminosas. Quanto mais colorido for o prato, maior a probabilidade de ele conter uma grande variedade de nutrientes e portanto mais equilibrado.
Se desejar aumentar a saciedade e reduzir calorias, aumente o volume das verduras e legumes e comece a refeição por eles.
Cereais
Arroz, macarrão (prefira os integrais ou os de leguminosas), milho (fubá), quinoa, amaranto, mix de cereais (aveia, centeio, cevada, trigo, arroz), trigo para quibe, trigo sarraceno, couscous marroquino. Pode substituir pelos tubérculos (batatas, mandioca, inhame, cará, mandioquinha), embora sejam menos nutritivos
Fontes de proteínas
Leguminosas: feijão carioca/preto/branco/fradinho/jalo/etc., grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava
Derivados da soja: tofu, tempeh, edamame
Caso opte pelo consumo de fontes animais, o volume de qualquer tipo de carne (vaca, frango, peixe, porco) deve ser limitado a 500 gramas POR SEMANA, o que equivale a cerca de 70 gramas POR DIA. A alternativa às carnes são os ovos, limitado a 1 unidade de galinha ou 5 de codorna a cada 2 dias
Opcionais
Oleaginosas: amêndoas, amendoim, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, pistache, macadâmia
Sementes: abóbora, gergelim/tahine, girassol, linhaça, chia
Cuidado ao consumir as oleaginosas e as sementes, pelo seu elevado teor calórico
Sobremesas (opcionais). Em ordem de preferência:
Frutas frescas e ricas em vitamina C (acerola, caju, mexerica, goiaba, mamão, kiwi, manga, carambola, morango, laranja)
Suco natural (ou de polpa) de frutas ricas em vitamina C (em pouca quantidade)
Frutas cozidas ou assadas são uma opção (essas têm um teor bem menor de vitamina C)
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fale com a Ana: nutri@anaceregatti.com.br