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AULA TEÓRICA - CARBOIDRATOS



Transcrição da aula


Ana: A ideia da gente bater um papo mais teórico, eu separei esses temas, de falar de carboidrato, de proteína e de gordura porque tem muito preconceito em relação a isso. Então, a grande pergunta que fica é: carboidrato faz mal? O que vocês acham? Carboidrato faz mal? Pelo senso comum, vocês podem opinar, a gente está aqui em um grupo de quatro, depois as pessoas vão só acompanhando.


Márcia: Eu acho que não, eu acho que se a gente ingerir muito vai fazer mal, agora uma quantidade razoável acho que não.


Ana: Dona Neide ou Alessandra querem falar alguma coisa?


Alessandra: Eu acho que carboidrato engorda, pelo menos é o que se ouve.


Ana: Isso é legal! Eu quero que traga exatamente essas coisas, porque é em cima disso trabalhar. E a senhora Dona Neide, o que a senhora acha?


Neide: Também acho que em excesso engorda, mas a gente tem necessidade de carboidrato.


Ana: A grande maioria das pessoas associa carboidrato com batata, com pizza, com macarrão, com arroz, com doce, então essa associação está correta, mas o carboidrato não se limita a esses alimentos. Esses podem ser exemplos de carboidratos que não são tão bem vindos assim na nossa alimentação, porque eu posso, por exemplo, considerar a quinoa como uma fonte de carboidratos, e a quinoa é considerada um superalimento, considerado um alimento extremamente saudável, bem vindo. A aveia está dentro do grupo dos cereais que são predominantemente fontes de carboidrato. O grão-de-bico, por exemplo, que muita gente gosta de fazer salada, patê, comer hambúrguer. O grão-de-bico, que pertence ao grupo das leguminosas, tem predominância de carboidrato, tem aí mais de sessenta por cento de carboidrato. Todas as frutas são predominantemente fontes de carboidrato. A gente vive em um momento hoje, eu tenho um colega médico que usa essa expressão, que as pessoas estão carbofóbicas. Então, ficam com medo de comer carboidrato já até falam assim: "ah, eu não posso comer carboidrato à noite", "carboidrato engorda" como a Alessandra falou, "carboidrato em excesso faz mal", então são conceitos que vêm a partir da ingestão do que o brasileiro come naturalmente. Se a gente pensar no café da manhã de um brasileiro típico é o que? Um cafezinho ou um pingado e um pãozinho francês na chapa, ou um pãozinho francês com manteiga, ou com margarina, esse é um café da manhã típico.


Na hora do almoço as pessoas vão comer o quê? Arroz, feijão, carne, batata cozida, frita, purê de batata, é super comum, arroz, feijão, purê de batata, e um pouquinho de salada. E aí no jantar pode ser igual café da manhã, pode ser igual o almoço, pode ser um macarrão porque tive um dia cheio e um macarrão é uma coisa mais rápida de fazer, pode ser um sanduíche que as pessoas chamam de sanduíche natural com queijo, com presunto, peito de peru, vai que o presunto é ruim e o peito de peru é bom. Esse é o conceito que as pessoas têm. Então, a partir desse exemplo clássico da alimentação tipicamente brasileira, a gente pode dizer: nossa, carboidrato é uma coisa que faz mal pro corpo, porque tá comendo as piores versões de alimentos que têm carboidratos na sua base. Concordam? Estão escolhendo pão francês, estão escolhendo o arroz, que em geral é um arroz branco, tem gente que não gosta de arroz integral, mas a gente pode deixar um arroz branco mais nutritivo. Eu posso misturar, por exemplo, nós vamos até ver isso no curso de sábado agora (almoço), a gente pode misturar um pouco de brócolis, um pouco de cenoura, eu posso cozinhar com um pouco de quinoa. Se de fato não dá para comer arroz integral porque ele realmente tem um sabor que não agrada, eu consigo melhorar um arroz branco.


O fato é que a ideia aqui é a gente partilhar e desmistificar esse conceito de que carboidrato é uma coisa ruim, de que carboidrato não pode ser comido depois das seis horas da tarde. (Piada) é que nem, como é que fala aqueles bichinhos que você dava a água, dava comida depois da meia-noite, virava monstro? Teve um filme que fazia esses Gremlins. Não podia alimentar depois da meia-noite (rs). A gente pode comer! Agora já são sete horas da noite, posso comer algum carboidrato? Devo comer carboidrato!


Então eu queria de uma forma bem simples tirar esse conceito de que não pode, que engorda, que faz mal, e explicar algumas coisas que são importantes na hora até da gente escolher o alimento. Então essa coisa do carboidrato é um grupo dentre três: carboidratos, proteínas e gorduras. Só esses três vão dar calorias para gente, vão dar energia. Imaginando que o nosso corpo é um carro, se eu não colocar combustível, o carro não anda. E este combustível, primariamente, vem dos carboidratos. Como é que é o nome desse combustível? É glicose. Então a glicose eu acho em carboidratos, não acho a glicose em gordura, e não acho glicose nas proteínas. Quem me fornece glicose de uma maneira fácil, sem eu ter trabalho nenhum, e a sobrevivência do corpo humano é a lei do mínimo esforço, o que eu consigo obter com o mínimo esforço possível, então eu tenho glicose dentro do meu corpo, eu consigo fazer com que todas as células do corpo funcionem de uma forma adequada. Então o combustível primário da célula é a glicose. Se eu me recuso a comer carboidrato, seja ele de qualquer natureza, de um doce a uma quinoa, a uma veia, e me falta glicose, o meu corpo vai dar um jeito de produzir essa glicose. Da onde que ele vai achar glicose para substituir essa que eu naturalmente comeria do alimento? A gente acha que se eu ficar sem comer, fizer um jejum ou não comer nada de carboidratos, ou seja não comer nada de glicose, eu vou queimar minha gordura, mas eu não vou usar a gordura primeiro. Eu vou usar o meu tecido de músculo, eu vou perder massa muscular.


Esse mesmo médico que fala da carbofobia, ele usa esse termo: a gente faz um autocanibalismo se a gente não consome glicose. A gente consome o próprio músculo. Começa pelo músculo das pernas, músculos dos braços que são os principais aí que a gente vai utilizar, e depois a gente pode usar músculos, por exemplo, músculo do bumbum é um músculo que dá mais equilíbrio para a gente manter o eixo do equilíbrio. Imagina perder tecido nas pernas, as pernas que têm que carregar o nosso corpo, perder músculo no tecido dos braços. Então não é nada interessante eu fazer privação de carboidrato no meu dia a dia. Quando eu vou movimentar um músculo, que escolho fazer esse movimento, por exemplo, eu tô falando agora. Para eu falar eu tenho que movimentar musculatura da minha garganta onde eu tenho minhas pregas vocais, eu tenho que movimentar minha língua, e tenho que movimentar músculos da face. Para eu fazer esses movimentos no sistema nervoso que comanda isso, mas esses músculos que estão contraindo, a língua minha que está mexendo, toda essa estrutura da garganta está sendo usadas, os poucos movimentos que eu tô fazendo com a mão, eu tô neste momento utilizando glicose para contrair cada um desses músculos envolvidos na minha fala, na minha respiração, nesses pequenos movimentos que eu tô fazendo só da mão e do braço. Eu tô com o resto do corpo relativamente em repouso. Então se eu não me abasteço, por exemplo, eu vou ficar aqui uma hora, mais ou menos, conversando. Se eu não me abasteci antes meu corpo vai começar a ir lá no meu músculo da perna, quebra meu músculo da perna, pega aquela unidade da proteína que é o aminoácido, manda pro fígado converter em glicose, aí essa glicose vai para o sangue e aí vem para o tecido que está sendo utilizado. Deu para compreender esse caminho? Então eu preciso de glicose no meu dia a dia, e a única fonte de glicose são os carboidratos.


E aí eu posso sim pensar, um conceito que eu queria que vocês entendessem também, quando eu falo de carboidrato eu não tô falando de um alimento, eu tô falando de um nutriente. Então o alimento é o morango, o nutriente é a glicose. E para eu pegar essa glicose do morango e chegar até o meu sangue em toda a passagem, de mastigar, digerir, absorver e daí esse negócio circular no meu sangue e me dar a energia necessária. Outra coisa muito importante da gente pensar: a glicose é o meu principal combustível, ela entra fácil, sem precisar de um porteiro em todas as minhas células exceto na célula do meu músculo que eu uso músculo para tudo, o meu coração é um músculo, meus pulmões estão envolvidos por tecido muscular, meu estômago é um músculo, meu intestino faz movimentos porque tem tecido muscular. Eu tenho músculo em tudo, para eu virar o olho de um lado pro outro eu tô usando músculo, para eu falar eu uso músculo. Então para entrar glicose no músculo eu preciso de um porteiro. Vocês sabem qual é o nome dessa substância que faz a glicose entrar dentro das células? Qual o nome desse hormônio? Alguém pode arriscar dizer?


Já ouviram falar da insulina? Aquilo que o diabético não tem, ou que tem um quantidade que não é suficiente? Então quem tem diabetes fica com o açúcar alto no sangue, fica com a glicose alta no sangue. Porquê? Porque não tem esse porteiro para abrir a porta dos músculos, dos tecidos que são músculos e do tecido gorduroso também. Então imagina, a gente está da cabeça aos pés revestido de pele que não é um tecido gorduroso mas o tecido da pele precisa de porteiro também debaixo da pele está a gordura, de baixo da gordura estão os músculos. Pode ser uma camadinha de gordura, bem fininha, ou uma camada de gordura maior dependendo da região do corpo. A gente que é mulher, por exemplo, na região do bumbum a gente costuma ter mais tecido gorduroso ali em volta no nosso bumbum. O homem tem o tecido muscular mais exposto, tem menos camada de gordura. Então para eu fazer a glicose chegar nesses tecidos, para eu andar, para eu me mexer, isso que a gente está vendo por fora, o que tem fora tem por dentro também, para eu bater meu coração, para o pulmão expandir e voltar, tudo isso usa músculos, e eu preciso dessa insulina para abrir a porta da glicose que vai entrar lá dentro da célula e fazer a energia que eu preciso. Então, tem um órgão que joga essa insulina na corrente sanguínea que é o pâncreas. Não precisamos guardar isso, só precisamos saber onde é o lugar que ela é fabricada.


Se eu sou como muito açúcar, muita farinha branca, bebo álcool, tenho uma alimentação meio desregrada, como alimentos desse grupo dos carboidratos que não são tão amigos da gente, o que vai acontecer? Eu vou jogar glicose, o pâncreas vai jogar insulina porque essa glicose não pode ficar em um nível alto no sangue. Se alguém aqui já teve nível alto no sangue sabe que o médico e a nutricionista vão falar: "isso tem que baixar! Tem que cortar o açúcar". Aí fala: "tem que cortar o carboidrato". Não é o carboidrato que a gente tem que cortar. A gente tem que tirar os alimentos que fazem a glicose dar esse picos no sangue. Então tem que tirar açúcar, farinha branca, porque se eu começar a fazer muito pico de açúcar, o meu pâncreas vai ficar trabalhando direto e a gente pode, entre aspas, cansar o pâncreas e aí começar a ter esses sinais de que a insulina não está fazendo a função dela direito. Ela não abre essa porta e começa a sobrar açúcar no sangue. Está dando para compreender? Se sobra açúcar no sangue, o que acontece? Eu começo a 'melar' os meus tecidos. Fica tudo meio melado. Mela o tecido do olho, do rim, dos nervos, e aí, se esse controle do açúcar no sangue, o mau controle né, perdurar, eu começo a machucar o tecido. O tecido não foi feito para ficar 'melado', e 'melado' entre aspas, tá? Ficar assim com muita glicose circulando no sangue, alguns tecidos são mais sensíveis, o tecido dos olhos. Por isso que quem tem diabetes, se não cuidar, pode perder a visão. É por isso que quem tem diabetes, se não cuidar, pode ter problema nos rins e pode ter problema ali na cicatrização de feridas. Vocês já viram pessoas em estágio muito de descontrole que pode perder o dedinho do pé, pode perder o pé, porque aquele tecido ficou muito melado, e aí eu consegui, por exemplo no caso das feridas, não consegue cicatrizar, e aí, se não cicatriza infecciona, perde a função, e aí o tecido não tem como recuperar. Então é bem importante que a gente saiba escolher os carboidratos que são nosso combustível principal na nossa alimentação. Não dá para não comer carboidrato. Eu vou ter que comer de sessenta a setenta por cento, aproximadamente, do total de calorias que eu preciso comer em um dia tem que vir de carboidrato. Não pode vir das proteínas e não pode vir para as gorduras. A gente vai falar da proteína e da gordura em outros encontros, mas neste momento, o tema que eu acho que é mais polêmico são os carboidratos. Por isso que eu quis começar por eles. É o que mais gera assim: "Deus me livre, não vou comer carboidrato".


Se eu não consumir carboidratos vocês já entenderam que eu vou consumir o meu tecido muscular. O meu músculo, para ele ter a estrutura dele, vamos fazer um cálculo assim: para 10 gramas de músculo. Eu vou falar assim que fica mais fácil na hora que a gente pensa no nosso peso corporal. A cada 100 gramas de músculo que eu tiver esses, 100 gramas vão chupar 400 ml de água. Então em 100 gramas de músculo eu tenho meio kilo de peso. Se eu perder 100 gramas de músculo eu perco meio kilo de peso. Uau Ana, que legal! Então vamos perder músculo, eu perco rapidinho. Por isso que essas dietas que privam de carboidrato, vocês já ouviram falar de 'dieta low carb', de 'dieta paleo', de 'dieta cetogênica'? São dietas que vão retirar o carboidrato e privilegiar especialmente a gordura, e quando eu como gordura eu estou comendo proteína junto no reino animal. Uma carne é metade gordura, metade proteína. O ovo é metade gordura, metade proteína. Então quando eu estimulo o consumo dessas dietas 'low carb' eu vou comer mais proteína, eu vou comer mais gordura, coisas que não tem carboidrato. Por que eu vou emagrecer? Porque eu vou precisar de carboidrato, eu vou lá no meu tecido muscular, eu quebro o meu tecido muscular, uso como fonte de energia, e para cada 100 gramas de tecido muscular que eu quebro, eu elimino outros 400 gramas de água. Por isso que as pessoas que fazem dieta 'low carb', 'dieta cetogênica', 'paleo', ou essas ficam comendo carne ou produtos de origem animal em grande quantidade falam: "eu emagreci, emagreci rápido". Por causa disso, porque perder tecido muscular, faz perder muita água. Entenderam essa relação assim que eu nem sei se tinha esse conceito ou esse pré-conceito aí, mas eu queria partilhar isso, porque não podemos, não devemos fazer dieta ou controle de peso às custas de não consumir carboidratos. Tem alguma dúvida de vocês que seja assim específica nesse tema de carboidrato para a gente avançar?


Alessandra, Márcia, dona Neide. Acho que a Carol tá escondidinha aqui.


Carol: Só desliguei a câmera para poder soltar o celular


Ana: Ah, magina, fica à vontade. A pergunta é se vocês têm alguma dúvida você entendeu tudo o que eu falei Carol, os rostinhos aqui tô vendo mas o seu eu não tava vendo.


Carol: Sim, eu estava anotando.


Ana: É alguma coisa diferente, algo que eu tenha falado que vocês nunca tinham ouvido falar?


Carol: Eu não sabia da porcentagem diária de carboidrato, por exemplo.


Ana: É bastante, sessenta a setenta por cento da alimentação vem de carboidratos, e se a gente quiser ter uma flora intestinal, por exemplo, bem saudável, que isso é um sinônimo de proteção para o corpo, se eu tenho uma boa flora intestinal eu tenho melhor controle da glicose, eu tenho menos risco de doença cardiovascular, eu tenho menos de diabetes, tenho menos risco de câncer, tenho menos risco de várias doenças. Uma flora intestinal boa gosta de carboidrato e de fibra. Então onde eu tenho carboidrato e fibra? Em todos os cereais, o arroz, até no arroz branco tem um pouco de fibra, no integral tem mais, no milho, na quinoa, na aveia que é um alimento super comum da gente consumir, todas as frutas eu vou ter maior ou menor grau de fibras, ou tipos de fibras diferentes. Pensem em uma laranja. A Laranja tem o bagaço, numa mexerica que é bem facinho da gente pensar, você descasca a mexerica, mastiga a mexerica e engole tudo. Eu estou consumindo ali fibras dessas que a gente chama de fibras insolúveis, são fibras que deixam as fezes mais volumosas, mais fáceis de eliminar. Se eu pensar em uma banana, a banana não tem nada que ver com esse tipo de fibra parecida com a da laranja, mas ela tem um outro tipo de fibra. A maçã, na casca tem um tipo de fibra, no miolo tem outro tipo de fibra. Na pêra a mesma coisa. Na goiaba, na jaca, na melancia.


Mas melancia tem fibra? Tem fibra! Pode não ter tanto quando tem em uma mexerica, em uma laranja, mas tem fibra. Então todas as frutas têm as duas coisas: carboidratos e fibras. Todos os cereais, na forma integral, tem carboidrato e tem fibra. Os feijões gente, que a gente chama de leguminosa: grão-de-bico, qualquer feijão, preto, branco, azuki, mulato, fradinho, as lentilhas, a ervilha seca, as favas, tudo isso tem bastante carboidrato e fibras. Então se eu quero cultivar uma população de bactérias no intestino que são protetoras, por várias razões na nossa saúde, eu preciso ter uma alimentação à base de carboidratos bons e de fibras.


As proteínas, a gente vai falar delas no encontro seguinte, elas vão ter outra função, elas têm a função de estruturar o nosso corpo. De fazer digestão, de fazer uma série de coisas. Carboidrato não. Outro elemento que também a gente vai falar separado, que é um combustível para o nosso corpo é gordura, mas quantidades pequenininhas de gordura tem um volume (de calorias) enorme. Para vocês terem noção, se eu pegar 100 gramas de carboidratos, eu vou ter 400 calorias. Se eu pegar 100 gramas de gordura eu vou ter 900 calorias.


Se eu pensar em mim, que o meu cálculo eu já fiz, várias vezes, eu Ana, com essa estrutura de corpo que eu tenho, eu preciso de mais ou menos 1.700 calorias por dia. Imagina se eu for comer 100 gramas de gordura, 100 gramas de gordura, deixa eu pensar num exemplo que poderia dar para vocês, quanto que seria 100 gramas de gordura, mais ou menos uma meia xícara de chá de castanha dá 100 gramas de gordura. Eu teria ali 900 calorias, quase dois terços do que eu preciso para eu viver. Vocês acham que eu ia passar o dia inteiro só com meia xícara de chá de castanha? Não dá! Ao passo que 400 calorias, eu tenho aí, deixa eu pensar um pouco, duas conchas de feijão eu tenho 400 calorias, mais ou menos. Colocar aqui que uma concha tem aí cerca de 190 calorias, mais ou menos. Se eu como duas conchas de feijão, é diferente de eu comer meia xícara de chá de castanha e duas xícaras de feijão. Bastante diferença em volume. Quer ver um outro exemplo bem fácil, seis colheres de sopa de arroz integral, imaginem este volume. Seis colheres de sopa de arroz integral equivalem a duas a três bolachas recheadas. Se eu pegar um pacote de bolacha recheada para comer eu não vou comer duas ou três, eu vou comer o pacote inteiro. A tendência é que a maior parte das pessoas faça isso, porque é viciante, tá cheio de gordura ali, tá cheio de farinha branca, de açúcar branco. Seis colheres de sopa de arroz dá uma bela de uma sociedade, enche bastante a barriga. Então não dá para comparar, quando fala assim: "ah, eu vou contar calorias". Contar caloria gente eu vou fazer essa conta, eu vou comer seis colheres de sopa de arroz integral ou eu vou comer duas bolachas recheadas? Isso é contar caloria, mas essas calorias vêm da onde, de que fonte? Vindo de gordura trans, de açúcar, de farinha branca, ou vindo de um cereal integral, cheio de fibra, de zinco, de ferro, de cobre, de vitaminas do complexo B.


Compreendem isso que eu tô falando, essa comparação? De novo, para desmistificar essa história dos carboidratos. Então, muita gente pede pizza sábado à noite. Muitas famílias têm o hábito de pedir sexta à noite, sábado à noite, e aí pede a pizza e deixa a borda da pizza, porque a borda engorda. Se eu for pensar nessa conta de que 100 gramas de carboidrato tem 400 calorias, 100 gramas de gordura tem 900 calorias, gente é o recheio do queijo, que a maioria das pizza, em geral, vai queijo de vaca, não queijo vegetal. Então não é a bordinha da pizza que engorda, é o miolo da pizza engorda mais, que tem um volume calórico bem maior. Mas de novo, todo mundo, a maioria tira o que? Tira a borda. Não é? Vocês já viram gente que tira a borda da pizza porque aquilo lá vai engordar, deixa a borda do lado. Faz sentido isso que eu estou falando?


Outra coisa que é bem considerado, que a gente já pode misturar um pouquinho dos elementos e depois eu falo individualmente de carboidratos e proteínas em outro momento, mas bolacha água e sal não é associado com uma coisa para dieta? Eu já vi nutricionista prescrevendo bolacha água e sal, queijo branco, queijo branco é queijo de dieta, ricota é queijo de dieta. Uma ricota tem sessenta por cento de gordura. Não é um alimento para fazer dieta. A bolachinha água e sal ali que parece tão simplesinho, toma chá com bolacha, não servem em hospital quando você está convalescendo? À noite, não vem um chá com bolacha água e sal. Bolacha água e sal, cheia de farinha branca, cheia de açúcar branco, e o pior, de gordura trans, que nós vamos falar quando a gente fala de gordura. Então são os tipos de alimentos, as escolhas alimentares que a gente está fazendo e conceitos que foram colocados como senso comum.


A gente dá bolacha maisena para criancinha de 1 ano e acha que não faz mal. "Dá só um pouquinho. Bolachinha, que mal vai fazer"? Não é isso? Então eu queria aproveitar de falar de carboidratos e estender essa nossa conversa para um outro universo que é rótulo de alimento. Porque todos nós aqui vamos ao supermercado e a gente vai escolher alimento. Alguém lê rótulo, alguém tem o hábito de pegar e ler rótulo? Márcia, você que balançou a cabeça, que você lê em um rótulo, o que você procura quando você pega um produto, olha um rótulo, qual o primeiro lugar que você vai buscar informação?


Márcia: Eu vejo, por exemplo, que na maioria das vezes eu procuro, agora como eu sou vegana, se tem alguma coisa animal. Mas eu aprendi que o primeiro item (da lista) que tem é o que tem mais. Por exemplo, se tiver açúcar, agora eu tô procurando quando eu compro iogurte, que eu estava comprando iogurte pronto, eu tô procurando ver o que tem mais, por exemplo, mais nutrientes na frente, ao invés de ter açúcar na composição. Por exemplo, é iogurte se tem leite vegetal. Mas eu aprendi isso, quanto o primeiro elemento é o que tem mais, e daí vai decrescendo.


Ana: Então, o que você tá me dizendo é que antes você olhava na lista de ingredientes se tinha algum componente animal e hoje você continua olhando a lista de ingredientes, só que agora olhando o que vem primeiro.


Márcia: É, eu tô aprendendo, depois que fiz consulta contigo, eu tô aprendendo, várias vezes na internet eu vejo o pessoal falando eu procuro ver, por exemplo, eu comprei um molho de tomate pronto, porque eu não tinha tomate (fresco), aí eu vejo (a marca) que tem menos elementos. Por exemplo, menos aditivos, ou seja, a opção que tenha somente o tomate e o conservante. Aí se outra opção tiver tomate, açúcar, e vários itens, eu vou escolher o que tem menos ingredientes.


Ana: Alguém procura alguma outra coisa, olha alguma outra coisa no rótulo?


Neide: Eu só vejo prazo de validade.


Ana: Ótimo, vou trazer todas essas informações que depois eu ajudo vocês a caminhar como que a gente deve ler. Alê, o que você olha?


Alessandra: Eu olho também o sal, quanto de sal que tem.


Ana: E onde você olha, na tabela nutricional?


Alessandra: Na tabela, isso!


Ana: Carol, você está aí ainda?


Carol: Estou!


Ana: Você olha alguma coisa no rótulo?


Carol: Eu só olho se tem carne e a data de validade.


Ana: Você olha a lista de ingredientes, é isso?


Carol: isso!


Ana: E a data de validade. Tá bom!


Carol: É a única coisa que eu vejo. Tem muita coisa também nos ingredientes gente nem sabe o que.


Márcia: Ultimamente eu tenho visto também o cálcio.


Ana: O cálcio, ok. Então, olha só, quando eu pegar um rótulo, um rótulo vai me dizer várias coisas. Eu posso olhar tanto o painel da frente, que é onde tem aquela propaganda né. Vamos pegar por exemplo um pão, que vai ficar bem claro. Eu vou olhar aquela parte de cima do pão, se é marca Pullman, Wickbold, Nutrella, qualquer nome ali que apareça do fabricante que pode ser inclusive um fabricante mais artesanal, aí eu vou ter a marca, os dizeres tipo: "não tem isso", "integral", essa parte da frente. Se eu viro, na parte de trás, eu vou ter lá o endereço do fabricante, qual é o nome do fabricante mesmo, ali a razão social, eu vou ter a lista de ingredientes, eu vou ter condições de armazenamento, eu vou ter uma tabela nutricional, e eu vou ter outras coisas ali que o fabricante provavelmente vai querer destacar do produto dele. E, em algum lugar, dependendo, vai ter na frente o prazo de validade, vai ter atrás, vai ter do lado, em geral está ali, então o prazo de validade é uma coisa ótima de se olhar. Um lugar que muita gente ia, e eu vou percebendo que as pessoas estão ficando mais curiosas, era ir direto na tabela nutricional, aí ia olhar lá quantas calorias tem.


E depois, como a Alessandra vê, teor de sal. Ai olha aquela porcentagem, "nossa, mas tem X por cento da necessidade". Então, eu gostaria que vocês entendessem um rótulo para vocês saberem o que é que vocês estão buscando. Vamos começar pela lista de ingredientes. Pela lista de ingredientes eu sei muita coisa. Por exemplo, a lista está em ordem decrescente, ou seja, se eu tenho vários ingredientes, o primeiro ingrediente da lista é o que tem em maior quantidade naquela receita. Então se é uma receita de pão, o primeiro ingrediente, provavelmente, vai ser uma farinha. Se é uma farinha de trigo ou, no caso de um pão que não vai trigo, vai farinha de arroz, vai farinha de centeio ou qualquer outra coisa. Os ingredientes que vão quanto mais próximo do final (da lista), menor é a quantidade daquele ingrediente. Então veja, se eu pegar um pão ultra industrializado vocês vão ver que aqueles nomes que a gente nem consegue entender, emulsificante, polisorbato, lecitina de soja, sorbato de potássio. Então são nomes, e às vezes só códigos, que são os códigos que Anvisa dá para aqueles nomes estranhos, às vezes não quer botar o nome então coloca o código, e aí a gente sabe menos ainda, porque quando tem o nome, você pode pensar: "nossa, que coisa esquisita". Quando tem um código você não sabe nem o que é. Se aquilo é saborizante, emulsificante, antiumectante, e qualquer outro aditivo alimentar.


Então é bem importante a gente olhar a lista de ingredientes. O que vale a pena, se o produto tem açúcar, vamos pegar um pão que também vai açúcar, ou no caso do açúcar deixe pegar uma granola. Porque granola é sinônimo de alimento saudável, e granola está nesse contexto dentro dos carboidratos que a gente está falando, que predominantemente é uma coisa docinha, é uma coisa que tem milho, que tem aveia, que tem uva passa. Então eu pego uma granola, a gente vai aprender a fazer granola, granola vai alguma coisa para dar crocância. Que alguma coisa é essa? Um mel, um melado, um açúcar branco, mascavo, demerara, alguma coisa que vai caramelizar e vai dar crocância. Então em uma granola eu normalmente vou ter algum tipo de açúcar. O que eu preciso ver, o que eu preciso procurar? Uma granola em que o açúcar esteja mais para o final, ou qualquer similar, da lista de ingredientes. Então no pão, o açúcar, por exemplo, seria bom que estivesse mais longe da lista de ingredientes. Um chocolate, se você pegar um chocolate bem comunzinho, vamos pegar um Suflair, pega o rótulo do Suflair. O primeiro ingrediente é o açúcar. Não quer dizer que eu precise parar de comer chocolate. Tem chocolates no mercado que se eu comprar, eu olho o rótulo, ele tem lá: massa de cacau, um bom chocolate é aquele que tem a massa de cacau em primeiro lugar, manteiga de cacau e açúcar. Tem chocolate que tem só esses três ingredientes. Não tem um conservante, não tem um emulsificante, não tem um aromatizante, não tem nada! E é um chocolate, normalmente, de teor de cacau mais apurado, mas não deixa de ter açúcar. Então nós vamos olhar a lista de ingredientes. Nós vamos olhar a tabela nutricional. Eu vou olhar a tabela nutricional para pesquisar algumas coisas específicas: valor calórico não vai me dizer muita coisa. Se eu pensar no arroz e na bolacha recheada, eu posso ter o mesmo valor calórico mas vindo de ingredientes diferentes.


Em um pão integral, por exemplo, posso pegar um pão artesanal que foi farinha integral, água, fermento, açúcar, sal e óleo. Pronto, isso é um pão artesanal que eu posso fazer na minha casa ou eu posso comprar em uma padaria que faça um pão artesanal. Ou eu posso pegar um pão dessas marcas populares aí, qualquer um, e que aí lá no fundo (da lista de ingredientes) eu vou ter aqueles nomes todos esquisitos. Então é o mesmo pão, eu vou lá olhar a tabela nutricional vai estar lá: "duas fatias, 130 calorias", "uma fatia e meia, 140 calorias". Então, a porção vai, mais ou menos, girar em torno de 100 a 150 (calorias) porque a legislação é essa, ela manda que um pão, por exemplo, tem que ter, na porção, mais ou menos essa faixa de calorias. Isso é a legislação. Só que é diferente de eu comprar um pão artesanal que tem pouco ingrediente, de um pão vai ter o mesmo valor calórico, vamos supor, em duas fatias o mesmo valor calórico, mas vindos do que? Então valor calórico talvez não seja de tanta valia assim. Eu vou ficar presa nas calorias e nem sempre ela vai ser a minha aliada.


Eu posso olhar o teor de sal? Posso olhar! Quanto menor o teor de sal, melhor. Vocês querem ver uma coisa super interessante, é produto industrializado mas é bem didático. Quando vocês forem ao supermercado da próxima vez, tomem a curiosidade de pegar Toddy. Peguem um Toddy normal, regular, e peguem um Toddy Light e compare ali a tabela nutricional. Dificilmente vocês vão conseguir fazer uma comparação sem ter que fazer contas. Porque em um vai dar a porção de uma colher de sopa e no outro uma colher de chá. Só que a hora que eu coloco na mesma proporção, que eu faço as contas, o light tem, se eu não me engano, três ou quatro vezes mais sal do que o regular. Por quê? Porque no light eles vão colocar um adoçante, ciclamato sódico, sacarina sódica, e este sódio conta no teor de sódio na hora de eu fazer a tabela nutricional.


Então se eu for pensar em sódio, seria melhor né, não recomendo que ninguém coma Toddy, pega um cacau coloca um pouquinho de açúcar e faça o seu próprio, vamos dizer assim achocolatado em casa, não precisa comprar esses prontos porque tem muito açúcar mesmo, mas é só didático para vocês compararem. Às vezes essas versões light elas vão ser muito piores em termos de sódio, até de calorias, porque às vezes tira o açúcar mas coloca mais gordura, e a gordura tem mais caloria do que o carboidrato. Então se tiver que olhar alguma coisa na tabela nutricional, neste momento, eu diria para vocês pesquisarem cálcio. A Márcia já tá fazendo isso porque a Márcia já passou em consulta comigo algumas vezes, então ela já sabe o que ela está pesquisando. Porque cálcio é um elemento importante para o nosso corpo. Acho que a gente pode, se quiser, tomar cinco minutinhos para falar disso, mas eu queria fechar o raciocínio da rotulagem. Então hoje não tem tanto valor eu pegar um sódio se eu não souber exatamente o que eu estou comparando. Mas se eu for pesquisar um cálcio, e aí eu for direto nos produtos que me interessam, quanto que tem de cálcio em um leite vegetal enriquecido, ou quanto eu tenho de cálcio no gergelim, como eu falei para vocês que o tahine é um bom alimento rico em cálcio, então eu vou pesquisar cálcio na tabela para determinados alimentos. Eu não vou achar em todos porque cálcio não é um dizer obrigatório da rotulagem. É obrigatório colocar valor calórico, carboidratos, proteínas, gorduras, e na gordura é obrigado a colocar o total de gordura e a gordura trans, aí é obrigado a colocar fibra e sódio. Só isso. Se aparecer um cálcio é porque o fabricante teve interesse de colocar o cálcio. Se aparecer um ferro é porque o fabricante teve interesse de colocar. B12, vitamina D e tudo mais. Então, se não for carboidrato, proteína, gordura, fibra e sódio, isso é obrigatório para colocar pela legislação. O resto é um plus que o fabricante vai colocar.


Então, uma coisa que eu queria falar do rótulo é que eu acho que muita gente parou de pesquisar, ou pelo menos essa é a impressão que eu tenho, que é gordura trans. A gordura trans é algo que não existe na natureza, a não ser em um animal ruminante, este consegue produzir gordura trans na sua estrutura de aparelho digestivo. Ninguém mais consegue reproduzir. A gordura trans é algo que o homem fabrica. Ele pega um óleo vegetal, coloca dentro de um liquidificador industrial, joga hidrogênio lá dentro e faz de um óleo que é líquido para uma massa que vai ser parecido com uma consistência de margarina, e isso a indústria usa para dar crocância aos alimentos e para dar o tempo de prateleira mais longo. Gordura trans tem, basicamente, esta finalidade: fornecer essa crocância e a textura, e dar o tempo de prateleira. Gordura trans no nosso corpo é bem nocivo, bem nocivo mesmo, as doenças do coração, as doenças cardiovasculares elas têm muita base em erro alimentar, e o consumo de gordura, tanto saturada quanto trans é responsável por isso.


A gente vai se aprofundar em gordura trans quando a gente for falar das gorduras. Por hora eu só queria citar que é algo obrigatório na rotulagem, mas que pode aparecer lá zero. Pegue um bolinho Ana Maria, que é bem típico. O Bolinho Ana Maria vai dizer lá: "zero gordura trans". Bolacha água e sal, bolinho Ana Maria é muito processado e não tem esse apelo saudável, mas bolachinha água e sal, essas comuns, São Luís, Bauducco, Nestlé, ela é considerada um alimento que dá para consumir. Como só uma bolachinha. Vai aparecer lá: zero gordura trans na tabela nutricional. Mas você olha a lista de ingredientes, o segundo ingrediente, no máximo o terceiro, normalmente é o segundo: gordura vegetal hidrogenada. Se tiver gordura vegetal hidrogenada, ou só gordura vegetal, que é o que mais aparece, o fabricante tira a última palavra hidrogenada, com certeza aquele alimento vai ter gordura trans. Mas Ana, se está escrito zero na tabela nutricional, como é que você tá me dizendo que vai ter gordura trans? Porque a legislação diz para o fabricante assim: "se na porção, essa porção contiver menos de 0,2 gramas (de gordura trans), nesta porção, você pode dizer que é 0 na tabela nutricional. Então eu posso ter 0,19 na porção, eu posso declarar que é 0 na tabela nutricional. Mas eu tenho 0,19 ali, não é 0. É 0,19! Então eu tenho alguma coisa. Então vai fazer mal para o meu corpo.


Então, resumindo, eu olho a lista de ingredientes, eu o olho na tabela nutricional eu pesquiso gordura trans mas eu faço uma dupla confirmação na lista de ingredientes para não ter gordura vegetal hidrogenada, então aí eu não tenho gordura trans mesmo, eu olho, no caso de alimentos específicos o teor de cálcio, mas o mais importante é olhar a lista de ingredientes, e obviamente a validade, sem dúvida alguma. Porque se o seu alimento foi comprado em um supermercado, se é de indústria conhecida, ela vai ter todos os registros sanitários, tudo isso é obrigatório, a gente fica um pouco mais tranquilo, temos que confiar na nossa legislação. Então se vocês quiserem anotar itens que não devem aparecer na lista de ingredientes: não deve gordura vegetal hidrogenada, glutamato monossódico, que a gente falou na nossa conversa no dia do café da manhã que eu mostrei o shoyu, eu vou mostrar de novo agora no dia do almoço que a gente vai usar ele, então o glutamato é o famoso Ajinomoto, que é vendido aí comercialmente, mas glutamato tem em vários alimentos processados, e um ingrediente que quem é mais velho aqui, não sei a Carol, quanto tem de idade, mas o resto tenho certeza que conhece, que é o tal do Karo, aquele xarope Karo, que é xarope de glicose de milho. Isso é pior que açúcar branco.


Carol: Como é o nome?


Ana: O nome comercial é Karo mas quem é mais velho, quando eu era criança a gente usava isso para fazer um monte de coisa, colocava sobre bolo, fazia um monte de preparação com esse tal do Karo.


Neide: Eu lembro do Karo.


Ana: Ele ainda está no mercado, ele parece um mel, ele tem uma consistência e cor parecida com mel, só que ele, para o metabolismo, ele é pior do que o açúcar refinado, porque o açúcar refinado ele é composto por duas moléculas diferentes: a glicose e a frutose. A glicose, eu como, ela já vai direto para minha corrente sanguínea, faz a função que ela precisa, a insulina que controla ela, a frutose não. A frutose eu como, ela tem que ir para o fígado, o fígado tem que fazer um trabalho de converter ela em glicose, porque só anda no meu sangue, no nosso sangue, a glicose. A frutose e a galactose, que são outros pares da glicose, não andam no nosso sangue. Eles têm que ser convertidos em glicose porque o corpo só usa a glicose dentro das células. Então esse xarope de glicose de milho, xarope de milho, glicose de milho, glucose de milho é tudo nome para a mesma coisa e é muito comum encontrar isso em barrinha de cereal. Até aquelas barrinhas que têm um apelo saudável, barrinha de nuts, barrinha de castanhas, é algo para tomar muito cuidado se tiver glicose de milho, xarope de glicose não comprem, não é um bom alimento. Tá bom?


Eu queria dar essa passada no rótulo porque, primeiro, a gente consome o arroz que está na embalagem, tem um rótulo. Então eu preciso saber como é que eu leio um rótulo. Um macarrão, que é algo que faz parte do nosso dia a dia, é um alimento que a gente considera minimamente processado né, na verdade não, macarrão já é processado, minimamente processado poderia ser um milho em lata. Então eu peguei, tirei da espiga, botei na lata, então é um alimento minimamente processado. Ai, se eu vou mais para frente, é um alimento processado e depois ultra processado. Ultra processado é lasanha congelada, essas da Sadia, hambúrguer, peito de peru, isso tudo é alimento que a gente chama de ultra processado, e é assim algo que a gente realmente não deveria comer de forma alguma.


Alguma pergunta, alguma dúvida, das coisas que eu falei, ficou muito confuso? Deu para entender bem?


Neide: Deu para entender bem.