Risoto integral
Ingredientes:
1 xícara de chá de arroz integral cateto cozido
1 xícara de chá de alho-poró picado
1 xícara de chá de vagem picada
1 cenoura média ralada
2 colheres de sopa de semente de abóbora sem casca e torrada
Óleo de girassol para refogar
Sal marinho a gosto
Modo de preparo: refogue o alho-poró e a vagem no óleo até amolecerem um pouco. Acrescente a cenoura e o sal, coloque um pouco de água e cozinhe cerca de 5 minutos ou até que os ingredientes fiquem macios. Mantenha o refogado úmido, adicione o arroz já cozido e as sementes de abóbora, misturando bem todos os ingredientes. Sirva a seguir.
Tempo de preparo: 20 minutos (desconsiderando o tempo de cozimento do arroz)
Rendimento: 2 porções
Pão integral rapidinho
Ingredientes:
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
1 xícara de chá de farinha de trigo branca
¼ xícara de chá de aveia em flocos
1 tablete de fermento fresco
1 xícara de chá de água morna
1 colher de chá de açúcar mascavo
¼ de xícara de semente de linhaça
½ colher de chá de sal marinho
2 colheres de sopa de óleo
Modo de preparo: misture o fermento e o açúcar em ½ xícara de água morna. Bata com um garfo até dissolvê-los e deixe descansar em local quente (pode ser um banho-maria) até a mistura ficar espumosa. Paralelamente, misture o restante da água com a linhaça e deixe hidratando. Aguarde cerca de 5 minutos após os dois passos, misture o fermento com a linhaça e acrescente o sal, a aveia e o óleo. Lentamente, incorpore, com o auxilio de uma colher de pau, a farinha integral e a farinha branca. Coloque essa massa em uma fôrma para bolo inglês previamente untada e deixe descansar até a massa crescer (cerca de 20 minutos). Asse em forno médio.
Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 8 fatias
Cookies de aveia com coco
Ingredientes:
1 xícara de chá de aveia em flocos grossos (prensada) hidratada por uma noite
3 xícaras de chá de água mineral ou filtrada
1 xícara de chá de açúcar mascavo
½ xícara de chá de óleo vegetal
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
2 colheres de sopa de coco ralado
1 pitada de sal marinho
Canela em pó a gosto
Opcionais a gosto: uva passa, gotas de chocolate, gergelim ou castanhas moídas
Modo de preparo: bata a aveia hidratada com a água no liquidificador e coe em peneira média. O líquido poderá ser aproveitado como “leite de aveia” (veja dicas abaixo). Misture 1 xícara de chá do resíduo da aveia retido na peneira com os demais ingredientes. Com auxílio de 2 colheres, faça bolachinhas e leve para assar em fôrma previamente untada por 15 minutos em forno moderado.
Tempo de preparo: 20 minutos (desconsiderando o período que a aveia estiver de molho)
Rendimento: 15 unidades
Leite de aveia: pode ser consumido no café da manhã ou no lanche da tarde. Sirva quente, com café, canela ou cacau em pó, ou frio, batido com frutas. Adoce a gosto com açúcar mascavo, melado ou estévia. Ao esquentá-lo, cuidado para não ferver, pois pode talhar.
Suco antioxidante
Ingredientes:
1 folha de couve orgânica grande
Suco de 2 laranjas bem suculentas (pera, lima ou lima da pérsia)
1 maçã gala pequena sem semente picada
1 lasca de gengibre descascado
1 colher de sopa de semente de chia
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador por cerca de 3 minutos
e sirva imediatamente.
Tempo de preparo: 7 minutos
Rendimento: 1 copo de 300 ml
Creme de ameixas
Ingredientes:
2 xícaras de chá de ameixa seca sem caroço
1 xícara de chá de água
Modo de preparo: cozinhe as ameixas na água até ficarem bem macias. Deixe-as esfriar um pouco antes de batê-las no liquidificador ou com um mixer. Se necessário, vá acrescentando água filtrada aos poucos até obter a consistência desejada
Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 6 porções
Dicas: esse creme pode ser consumido puro, usado para passar no pão, rechear bolos ou servir da base para o preparo de outras sobremesas
Mix nutritivo de fibras
Ingredientes:
½ xícara de chá de farinha de aveia
½ xícara de chá de semente de linhaça triturada em casa
½ xícara de chá de gérmen de trigo torrado
½ xícara de chá de semente de chia triturada em casa
Modo de preparo: misture todos os ingrediente e guarde em pote de vidro, tampado, na geladeira por cerca de 15 dias.
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 15 porções (2 colheres de sopa cheias)
Aveia hidratada
Ingredientes:
1 xícara de chá de aveia em flocos grossos
4 tâmaras picadas
3 damascos secos picados
2 colheres de sopa de nozes trituradas
1 bago de cardamomo
Melado e canela a gosto
Água para hidratar
Modo de preparo: em uma cumbuca, misture a aveia, a tâmara, o damasco e o cardamomo e cubra-os com água, deixando cerca de 2 dedos acima dessa mistura. Aguarde até que a aveia esteja bem amolecida. Quanto mais tempo esperar, mas macia e mais doce ela ficará. Acrescente as nozes, o melado e a canela antes de servir.
Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 1 porção
Dicas:
- depois da hidratação, o bago do cardamomo pode ser aberto para incorporar os grãos internos à mistura
- essa receita é ótima para comer no de café da manhã, sendo preparada antes de dormir
Sopa de abóbora
Ingredientes:
1 kg abóbora japonesa (cabotian) com casca cortada em cubos médios
1 lasca de gengibre
2 xícaras de chá de agrião picado (folhas e talos)
1 colher de sopa de semente de girassol sem casca e torrada
1 fio de azeite extra virgem
Sal marinho a gosto
Modo de preparo: cozinhe a abóbora, o gengibre e uma pitada de sal em água até que fiquem bem macios. Ainda quente, bata no liquidificador até obter um creme homogêneo. Leve o creme ao fogo novamente, adicione o agrião, acerte o sal e cozinhe por alguns minutos para apurar o sabor e amolecer o agrião. Adicione as sementes de girassol e um fio de azeite ao servir.
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 6 porções