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Receitinhas para ajudar a manter uma boa ingestão de fibras

Risoto integral


Ingredientes:

1 xícara de chá de arroz integral cateto cozido

1 xícara de chá de alho-poró picado

1 xícara de chá de vagem picada

1 cenoura média ralada

2 colheres de sopa de semente de abóbora sem casca e torrada

Óleo de girassol para refogar

Sal marinho a gosto


Modo de preparo: refogue o alho-poró e a vagem no óleo até amolecerem um pouco. Acrescente a cenoura e o sal, coloque um pouco de água e cozinhe cerca de 5 minutos ou até que os ingredientes fiquem macios. Mantenha o refogado úmido, adicione o arroz já cozido e as sementes de abóbora, misturando bem todos os ingredientes. Sirva a seguir.

Tempo de preparo: 20 minutos (desconsiderando o tempo de cozimento do arroz)

Rendimento: 2 porções



Pão integral rapidinho


Ingredientes:

1 xícara de chá de farinha de trigo integral

1 xícara de chá de farinha de trigo branca

¼ xícara de chá de aveia em flocos

1 tablete de fermento fresco

1 xícara de chá de água morna

1 colher de chá de açúcar mascavo

¼ de xícara de semente de linhaça

½ colher de chá de sal marinho

2 colheres de sopa de óleo


Modo de preparo: misture o fermento e o açúcar em ½ xícara de água morna. Bata com um garfo até dissolvê-los e deixe descansar em local quente (pode ser um banho-maria) até a mistura ficar espumosa. Paralelamente, misture o restante da água com a linhaça e deixe hidratando. Aguarde cerca de 5 minutos após os dois passos, misture o fermento com a linhaça e acrescente o sal, a aveia e o óleo. Lentamente, incorpore, com o auxilio de uma colher de pau, a farinha integral e a farinha branca. Coloque essa massa em uma fôrma para bolo inglês previamente untada e deixe descansar até a massa crescer (cerca de 20 minutos). Asse em forno médio.


Tempo de preparo: 1 hora

Rendimento: 8 fatias



Cookies de aveia com coco


Ingredientes:

1 xícara de chá de aveia em flocos grossos (prensada) hidratada por uma noite

3 xícaras de chá de água mineral ou filtrada

1 xícara de chá de açúcar mascavo

½ xícara de chá de óleo vegetal

1 xícara de chá de farinha de trigo integral

2 colheres de sopa de coco ralado

1 pitada de sal marinho

Canela em pó a gosto


Opcionais a gosto: uva passa, gotas de chocolate, gergelim ou castanhas moídas


Modo de preparo: bata a aveia hidratada com a água no liquidificador e coe em peneira média. O líquido poderá ser aproveitado como “leite de aveia” (veja dicas abaixo). Misture 1 xícara de chá do resíduo da aveia retido na peneira com os demais ingredientes. Com auxílio de 2 colheres, faça bolachinhas e leve para assar em fôrma previamente untada por 15 minutos em forno moderado.


Tempo de preparo: 20 minutos (desconsiderando o período que a aveia estiver de molho)

Rendimento: 15 unidades



Leite de aveia: pode ser consumido no café da manhã ou no lanche da tarde. Sirva quente, com café, canela ou cacau em pó, ou frio, batido com frutas. Adoce a gosto com açúcar mascavo, melado ou estévia. Ao esquentá-lo, cuidado para não ferver, pois pode talhar.



Suco antioxidante


Ingredientes:

1 folha de couve orgânica grande

Suco de 2 laranjas bem suculentas (pera, lima ou lima da pérsia)

1 maçã gala pequena sem semente picada

1 lasca de gengibre descascado

1 colher de sopa de semente de chia


Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador por cerca de 3 minutos

e sirva imediatamente.


Tempo de preparo: 7 minutos

Rendimento: 1 copo de 300 ml



Creme de ameixas


Ingredientes:

2 xícaras de chá de ameixa seca sem caroço

1 xícara de chá de água


Modo de preparo: cozinhe as ameixas na água até ficarem bem macias. Deixe-as esfriar um pouco antes de batê-las no liquidificador ou com um mixer. Se necessário, vá acrescentando água filtrada aos poucos até obter a consistência desejada


Tempo de preparo: 15 minutos

Rendimento: 6 porções


Dicas: esse creme pode ser consumido puro, usado para passar no pão, rechear bolos ou servir da base para o preparo de outras sobremesas



Mix nutritivo de fibras


Ingredientes:

½ xícara de chá de farinha de aveia

½ xícara de chá de semente de linhaça triturada em casa

½ xícara de chá de gérmen de trigo torrado

½ xícara de chá de semente de chia triturada em casa


Modo de preparo: misture todos os ingrediente e guarde em pote de vidro, tampado, na geladeira por cerca de 15 dias.


Tempo de preparo: 5 minutos

Rendimento: 15 porções (2 colheres de sopa cheias)



Aveia hidratada


Ingredientes:

1 xícara de chá de aveia em flocos grossos

4 tâmaras picadas

3 damascos secos picados

2 colheres de sopa de nozes trituradas

1 bago de cardamomo

Melado e canela a gosto

Água para hidratar


Modo de preparo: em uma cumbuca, misture a aveia, a tâmara, o damasco e o cardamomo e cubra-os com água, deixando cerca de 2 dedos acima dessa mistura. Aguarde até que a aveia esteja bem amolecida. Quanto mais tempo esperar, mas macia e mais doce ela ficará. Acrescente as nozes, o melado e a canela antes de servir.


Tempo de preparo: 1 hora

Rendimento: 1 porção


Dicas:

- depois da hidratação, o bago do cardamomo pode ser aberto para incorporar os grãos internos à mistura

- essa receita é ótima para comer no de café da manhã, sendo preparada antes de dormir



Sopa de abóbora


Ingredientes:

1 kg abóbora japonesa (cabotian) com casca cortada em cubos médios

1 lasca de gengibre

2 xícaras de chá de agrião picado (folhas e talos)

1 colher de sopa de semente de girassol sem casca e torrada

1 fio de azeite extra virgem

Sal marinho a gosto


Modo de preparo: cozinhe a abóbora, o gengibre e uma pitada de sal em água até que fiquem bem macios. Ainda quente, bata no liquidificador até obter um creme homogêneo. Leve o creme ao fogo novamente, adicione o agrião, acerte o sal e cozinhe por alguns minutos para apurar o sabor e amolecer o agrião. Adicione as sementes de girassol e um fio de azeite ao servir.


Tempo de preparo: 20 minutos

Rendimento: 6 porções

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