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10 dicas para o preparo de vegetais

Atualizado: 11 de mai. de 2023

Saiba como reduzir as perdas e melhorar o aproveitamento de nutrientes

Os alimentos de origem vegetal compõem grande parte da alimentação vegetariana e a totalidade da alimentação vegana, fornecendo carboidratos, proteínas completas, gorduras protetoras, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Por isso, cereais, leguminosas, frutas, hortaliças (verduras e legumes), castanhas e óleos precisam ser adequadamente manipulados, de forma a garantir a máxima assimilação pelo nosso organismo.


Como fazer isso? Confira a seguir.


Cuidados no cozimento

Isso vale especialmente para as verduras e legumes, que devem ser preparadas preferencialmente no vapor, em refogados ou no forno. Se, por alguma razão, o preparo for feito na água e ela sobrar, use-a no cozimento das leguminosas, do arroz integral ou para compor o caldo de sopas.


O ponto de cozimento também é algo importante: macio, mas não muito mole. E nem queimado. Deixar o alimento cozinhando por muito tempo, mesmo no fogo baixo, ou submetê-lo a altas temperaturas, mesmo por períodos curtos, também reduz o seu valor nutricional, seja pelas perdas de vitaminas e minerais ou pela degradação de proteínas.


Outro cuidado é cozinhar o alimento inteiro e com casca, que reduz bastante as perdas de vitaminas e minerais. Isso é recomendável por exemplo para beterraba, batata inglesa, batata doce, cará e inhame. Nesses casos, somente será possível aproveitar a água do cozimento se as cascas forem muito bem higienizadas previamente, preferencialmente com uma escovinha exclusiva para esse fim.


As leguminosas devem ser deixados de remolho por cerca de 12h e terem a água trocada para o cozimento. Isso reduz o teor de fitato presente dentro desses grãos, uma substância que reduz o aproveitamento pelo organismo de alguns minerais, como ferro, zinco, cálcio e magnésio.


Picando os alimentos

Quanto mais o alimento for cortado em partes menores, maior será a superfície exposta ao calor e à luz, que degradam os nutrientes. Por isso, procure deixar os pedaços o maior possível, seja para cozinhar no vapor, para refogar ou para assar. Procure também picá-lo momentos antes do preparo, para minimizar a degradação especialmente das vitaminas. Apesar de prático no dia a dia, essas bandejinhas vendidas com legumes e verduras picadas terão redução do valor nutricional. O ideal é ter tudo em casa já lavado e reservar uns minutos para esse pré-preparo.


Muitos alimentos contém alguns ácidos, como ascórbico, málico, cítrico e tartárico, que, de tão sensíveis, se transformam ao mero contato da lâmina da faca, podendo perder sua propriedade. Por isso, as frutas ou saladas de frutas devem preferencialmente ser consumidas após o corte, enquanto que os sucos devem também ser tomados logo após ficarem prontos.


Alguns nutrientes precisam de pequenos cuidados

Importante para várias funções no organismo, inclusive para a assimilação do ferro, a vitamina C se degrada muito rapidamente, especialmente na presença de calor. Por isso, para aproveitá-la o máximo possível, prefira consumir o alimento cru. Liquidificar também reduz o seu teor.


São ótimas fontes de vitamina C: acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, morango, carambola, laranja, mexerica e limão. Todas essas frutas podem ser consumidas inteiras ou em sucos. O pimentão amarelo, o agrião, a couve, o brócolis e o repolho, que fazem parte do grupo das hortaliças, também são ricos em vitamina C. Mas para obtê-la, eles precisam estar crus. O brócolis é mais raro ser servido ao natural, mas os demais caem super bem em uma salada.


Oleaginosas (castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoas, nozes, avelãs, etc.) e sementes (abóbora, girassol, gergelim, linhaça, chia) são alimentos riquíssimos em gorduras protetoras. E gordura, em contato com luz e calor, fica rançosa. Por isso, esses alimentos deverão ser guardados na geladeira, que é escura e fria, dentro de potes, preferencialmente de vidro, bem tampados.


O princípio de que quanto mais picado, maior a exposição do alimento à degradação também vale para esse grupo. Por isso, nunca compre castanhas quebradas ou já trituradas. Elas provavelmente já estão em processo mais avançado de rancificação. Farinha de linhaça, por exemplo, é melhor fazer em casa, batendo os grãos no liquidificador. E óleo de linhaça ou de chia nunca deve ser aquecido, pois é hiper sensível à temperatura e se degrada rapidamente. Ele também deve ser guardado em geladeira e adicionado diretamente ao alimento já pronto.


Aproveite tudo que as hortaliças oferecem

Folhas e talos de legumes são riquíssimos em vitaminas, minerais e antioxidantes. Por isso, use-os em sopas e refogados, como ingrediente de tortas ou para recheio de panquecas e tapioca. Em algumas feiras livres, essas partes são doadas. Então, na sua próxima visita, procure por folhas de cenoura, de beterraba, de rabanete, de nabo redondo, de brócolis ou de couve-flor.


Resumindo...

  1. Cozinhe no vapor ou com o mínimo de água possível

  2. Evite alimentos cozidos em excesso ou alimentos queimados

  3. Descasque e pique os alimentos no momento do consumo; quanto maior os pedaços, menor a perda

  4. Guarde castanhas e sementes na geladeira

  5. Nunca aqueça óleo de linhaça ou de chia

  6. Procure aproveitar talos e folhas de legumes; cascas (de legumes ou de frutas) nem sempre são aproveitáveis

  7. Para obter vitamina C, consuma alimentos crus

  8. Sempre que possível, aqueça ligeiramente alimentos alaranjados, avermelhados e verdes escuros e consuma-os com um pouco de óleo

  9. Conserve alimentos cozidos na geladeira, em potes tampados, por no máximo 2 dias. Se precisar e o alimento permitir, congele

  10. Guarde cereais e farinhas em potes preferencialmente de vidro e muito bem tampados. Observe o prazo de validade, pois esses produtos podem desenvolver fungos e ficar impróprios para o consumo

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