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Alimentação e exercício físico: dicas para aumentar o desempenho e evitar o envelhecimento

Que o exercício físico faz bem à saúde todo mundo sabe. Reduz o colesterol e o peso, melhora o diabetes e o humor. Há quem pratique atividade física para conseguir dormir melhor, para deixar de ser magrinho e até para fazer amigos. Em todas dessas situações, o objetivo é manter corpo e mente saudáveis.


O bom desempenho nas atividades físicas depende totalmente do estado de nutrição do corpo, que, por sua vez, depende totalmente das escolhas alimentares feitas pelo dono do corpo. Por isso que um atleta e um esportista de alta performance observam e controlam tanto a dieta, sob pena de não atingirem seus objetivos. Não deve ser diferente para quem deseja exercitar-se e garantir uma vida cheia de saúde.


Para formar músculos, o corpo precisa de proteínas, vitaminas e minerais. Para formar ossos, de cálcio, fósforo, vitamina D, principalmente. Para ter o sistema imunológico equilibrado, pronto para defender o corpo de agressores externos, como vírus e bactérias, e internos, como os radicais livres, o organismo conta com vitamina C, E, zinco, selênio, betacaroteno e tantos outros.


Mas tudo isso depende de energia para acontecer. Assim como vitaminas, minerais, proteínas e gorduras vêm dos alimentos, a energia também é obtida através deles, através do consumo de alimentos fonte de glicose. Sem ela, proteínas não viram músculos, cálcio não vira osso e zinco não se liga às enzimas antioxidantes.


Por isso, fontes de glicose são fundamentais antes e depois do exercício.

De onde obtemos glicose? Basicamente dos carboidratos. E onde encontramos carboidratos? Nos cereais e seus derivados (arroz, milho, aveia, trigo, cevada, pão, macarrão, fubá, pipoca etc.), nos tubérculos (mandioca, batata-doce, inhame, cará, batata etc.) e em todas as frutas.


A glicose dos carboidratos pode ser encontrada de duas formas. Uma delas é o amido, presente nos cereais e nos tubérculos. Esse é um tipo de glicose que chega mais lentamente ao sangue e por isso ajuda a manter a nutrição dos músculos durante praticamente todo o período do exercício. O amido pode da mesma forma ser chamado de carboidrato complexo.


A glicose também é encontrada sob a forma de carboidratos simples, ou seja, pequenas moléculas que são facilmente quebradas, liberando rapidamente a glicose para os tecidos. Esses carboidratos simples são encontrados nas frutas e no açúcar. São muito úteis para fornecer energia imediata, logo no início do exercício.


Partindo dessas informações, podemos estabelecer uma regrinha básica: antes da prática de qualquer exercício físico, é necessário ingerir uma fonte de carboidratos simples e uma de complexo, de forma que haja energia disponível logo no começo e durante todo o treino. Junto dessa regra, vale uma recomendação: proteínas e gorduras não devem ser consumidas antes do exercício, pelo fato de terem digestão mais lenta e permanecerem mais tempo no estômago, o que atrapalha o rendimento, pois músculo e estômago ficam competindo pela atenção do metabolismo!


Se o plano de exercícios é feito de forma adequada e personalizada, o corpo deve ganhar massa muscular e massa óssea, além de melhorar o aparelho cardiovascular. Mas, para que isso realmente aconteça, é necessário fornecer os nutrientes adequados na fase pós-exercício.


Então, aqui vai outra regrinha: depois do exercício, é fundamental combinar uma fonte de carboidrato com uma de proteína (feijões, castanhas, tofu etc.), enriquecendo a refeição com alimentos antioxidantes, como frutas, verduras, legumes e castanhas. Assim, a proteína pode formar o músculo e o osso com auxílio da glicose e os antioxidantes podem neutralizar os radicais livres formados durante a queima da glicose, evitando o envelhecimento precoce.


Receitinhas:


Suco de laranja com goiaba: bata no liquidificador o suco de 3 laranjas com uma goiaba vermelha. É vitamina C pura!


Patês com tofu: esprema uma xícara de tofu em um pano para tirar toda a água, pois é essa água que deixa o gosto forte nas preparações com tofu. Bata no liquidificador com o tempero de sua preferência: azeitonas pretas, temperos frescos (como manjericão, salsinha, hortelã), tomate seco, cebola, alho etc. Independente da escolha, tempere com sal, azeite, shoyu, limão, de acordo com sua preferência. Use para passar no pão, em torradas ou para rechear tortas.


Patê de grão-de-bico: bata no liquidificador 2 xícaras de grão-de-bico cozido (use um pouco da água de cozimento para dar o ponto de um creme homogêneo), com 2 colheres de sopa de azeite, 3 colheres de sopa de suco de limão, 2 dentes de alho e 1 colher de chá bem cheia de pasta de gergelim (tahine). Adicione a gosto sal, folhas de hortelã, pimenta, salsinha e cebolinha. Use como recheio de sanduíches, como acompanhamento do arroz integral ou para rechear tortas.


Abacate versátil: na versão doce, o abacate pode ser batido com limão, suco de maracujá, suco de mexerica, ameixa preta sem caroço ou cacau em pó (fica parecido com mousse de chocolate). Melado, mel ou açúcar mascavo, a gosto, para adoçar. Na versão salgada, ele pode simplesmente ser adicionado à salada, ao natural, ou ser amassado/batido com limão, sal, cheiro verde ou coentro, cebola, alho e pimentão.


Pão integral rapidinho: dissolver 1 tablete de fermento fresco em 1 xícara de água morna e ¼ de xícara de semente de linhaça. Aguardar cerca de 10 minutos para a linhaça hidratar. Acrescentar ¼ xícara de aveia em flocos (desejando, incremente com semente de gergelim, girassol etc. a gosto), 2 colheres de sopa de óleo, 1 colher de café de sal e 1 colher de chá de açúcar mascavo. Lentamente, incorporar, com o auxílio de uma colher de pau, 1 xícara de farinha de trigo integral e 1 xícara de farinha de trigo branca. Colocar essa massa em uma forma previamente untada com óleo e farinha e deixar crescer por cerca de 20 a 30 minutos. Assar em forno médio.

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