Para muita gente, o jantar é a última refeição do dia. Para algumas pessoas, o jantar é a refeição do dia. De um modo ou de outro, essa refeição deve fornecer nutrientes suficientes para repor o que foi gasto durante a tarde – da mesma forma que o almoço o fez para o período da manhã – e garantir tudo o que o organismo necessita para trabalhar durante o sono.
Sim, não pense que, pelo fato do corpo estar dormindo, que o metabolismo para. Uma verdadeira fábrica de hormônios e substâncias reguladoras opera nesse período. Além disso, o coração continua batendo, os pulmões continuam trocando CO2 por oxigênio e a temperatura se mantém estável. Para que tudo isso, e muito mais, aconteça, o corpo precisa estar nutrido. Bem nutrido!
A questão é que a composição do jantar costuma ser mais diversificada na mesa de muitas famílias. Seja por falta de tempo ou de criatividade, as alternativas para o jantar variam desde uma cópia fiel do almoço, passando por pizzas, lanches e comidas congeladas, até uma sopa ou uma simples macarronada instantânea ou caseira.
A decisão sobre o que comer muitas vezes é feita com base no que é mais rápido e mais prático e não necessariamente no que é mais saudável. Mata-se a fome, mas o corpo não é necessariamente nutrido.
O que comer?
Pode ser o famoso arroz com feijão, acrescido de verduras e legumes, crus ou cozidos.
Sopas e cremes também são uma boa pedida, devendo ser preparadas com verduras, legumes e carboidratos, como os tubérculos (mandioca, cará, inhame, etc.) ou os cereais (arroz, macarrão, aveia, milho, etc.).
Há quem goste de comer algo parecido com o café da manhã. Frutas, leite vegetal (soja, aveia, arroz, amêndoas) – puro ou com um pouquinho de cacau ou de canela – e uma fonte de carboidrato (pão integral, aveia) fazem uma combinação rápida, gostosa e equilibrada.
Ou um lanche nutritivo, composto por:
Pão (preferencialmente integral), podendo ser de forma, sírio, francês ou ciabatta
Recheios à base de proteína:
Patês em geral, feitos com tofu ou leguminosas (como grão de bico). Evite maionese e molhos gordurosos
Vegetais: folhas verdes escuras, tomate fresco ou seco, cenoura/beterraba ralada, pepino em rodelas, broto de feijão ou de alfafa, berinjela em conserva e azeitonas ou champignon picados
Dica: acrescente castanhas (castanha-do-pará, de-caju, nozes, etc.) picadas no recheio do lanche e garanta uma dose extra de substâncias antioxidantes.
É importante reforçar que os carboidratos não estão proibidos. Muito pelo contrário. Eles são importante fonte para a manutenção dos níveis sanguíneos de glicose, um combustível usado por todas as células do corpo para obter energia.
O que deve ser evitado?
Refeições volumosas, especialmente se a refeição for feita próximo do horário de dormir, pois, além do processo de digestão agitar o sono, substâncias envolvidas em todo o processo interferem no metabolismo hormonal que acontece durante a madrugada
Frituras e preparações “pesadas”, como feijoada
Bebidas gaseificadas, café e refrigerante de cola. Prefira sucos naturais ou água, limitando o volume a 1 copo pequeno
Doces. Prefira frutas frescas ou secas, como tâmaras, damascos, ameixa preta, etc.
Qual é o melhor horário para jantar?
Idealmente, cerca de 3 a 4 horas depois do lanche da tarde. É importante fazer cálculos sim. Normalmente, temos um horário para o almoço. A partir dele, basta contar mais 3 a 4 horas para definir o horário do lanche, para então calcular o horário do jantar.
Por exemplo: se o almoço for perto do meio-dia, o lanche poderá ser feito por volta das 15h30 e o jantar, ao redor das 19h. Se, por questões variadas, o jantar tiver que ficar para mais tarde, inclua um pequeno lanche perto das 18h, como uma porção de frutas secas ou de palitos integrais. Assim, ficará mais fácil fazer a refeição entre 20 e 21h, no máximo, sem comprometer a saúde.
E, para quem chega rotineiramente em casa depois desse horário, o ideal é dividir o jantar em pequenas refeições, a serem feitas antes e/ou durante a atividade noturna. Nesse caso, é importante fazer uma ceia ao chegar, preferindo alimentos mais leves.
Receitinhas:
Torta de tofu e legumes
Ingredientes:
500 g de tofu firme
2 cenouras médias cruas
1 maço médio de espinafre cozido
1 cebola média crua
20 azeitonas verdes sem caroço
Salsinha a gosto
Sal a gosto
Linhaça para salpicar
Óleo para untar
Preparo: lave o tofu em água corrente e aperte-o suavemente para remover o soro o máximo possível (esse soro deixa as preparações com um gosto residual amargo). Esfarele o tofu com os dedos e acrescente a cenoura, o espinafre, a cebola e a azeitona picadas bem miudinhas. Misture bem, tempere com sal e salsinha e coloque em um refratário untado previamente com óleo. Salpique com linhaça e leve para assar em forno médio por cerca de 30 minutos ou até que a superfície esteja dourada e o centro sequinho.
Servida com arroz integral e uma deliciosa salada de folhas verdes faz com que a refeição seja super equilibrada.
Quibe de abóbora recheado com tofu
Ingredientes:
200 g trigo para quibe
1 kg abóbora
200 g tofu
Hortelã e cheiro verde a gosto
Sal e pimenta a gosto
Azeite a gosto
Preparo: adicione água ao trigo até cobri-lo. Aguarde a hidratação por cerca de 30 minutos. Enquanto isso, cozinhe a abóbora (preferencialmente no vapor), amasse com um garfo e misture ao trigo escorrido. Tempere a gosto com hortelã, sal, azeite e pimenta. À parte, faça um patê de tofu com cheiro verde, azeite e sal a gosto. Em uma refratária, coloque uma camada do patê entre duas da mistura do trigo e leve ao forno por 10 minutos.
Super nutritivo, só falta uma saladinha de folhas verdes com tomate, rabanete e pepino para conter todos os grupos alimentares.
Missoshiro
Preparo: ferva 300 ml de água e, depois de apagar o fogo, acrescente um punhado de cebolinha picadinha. Aguarde cerca de 2 minutos para diluir 1 colher de sopa de pasta de missô. Se desejar, acrescente cubinhos de tofu ou um punhado de bifum (macarrão de arroz) e abafe por 3 minutinhos. Sirva bem quentinho