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8 alimentos para comer sempre

Atualizado: 11 de mai. de 2023

Todos os nossos órgãos e tecidos, enzimas e neurotransmissores são formados a partir do que ingerimos. Cada célula só vai funcionar se tiver energia e se receber os nutrientes necessários. Se receber pouco ou se receber nutrientes de má qualidade, seu trabalho ficará comprometido e as doenças terão campo fértil para se instalar.


Podemos escolher ingerir glicose a partir do açúcar branco ou de frutas. Podemos também escolher o tipo de gordura que vai compor a membrana das nossas células, se optarmos por consumir alimentos contendo gordura trans, contida em alimentos industrializados, ou gordura insaturada, presente nos óleos e nas castanhas.


Há porém alguns nutrientes que são tão importantes que vale a pena olhar para eles com mais carinho. Na dieta vegetariana, por exemplo, o zinco deve receber muita atenção, pois as carnes são muito ricas nesse mineral e as leguminosas, que assumem o papel de fornecer proteínas, muito ricas em fitatos, que atrapalham a vida do zinco.


Dentro desse raciocínio, selecionamos alguns alimentos que fazem toda a diferença para o perfeito funcionamento do nosso organismo. Confira a seguir.


Leguminosas (feijões branco, preto, azuki, fradinho, carioca, jalo, rosinha, etc., lentilhas, grão-de-bico, ervilha, fava, soja): excelentes fontes de proteínas vegetais, além de minerais nobres, como ferro e zinco, as leguminosas podem ser consumidas em caldo, em sopas, em saladas, como patês ou sob a forma de hambúrgueres e bolinhos. Garanta pelo menos o equivalente a uma concha média todos os dias. A soja, que também é uma leguminosa, deve preferencialmente ser consumida sob a forma de tofu ou tempeh. O missô e o shoyu não são boas fontes dos nutrientes citados acima e servem mais como temperos. Lembrando que é imprescindível deixar os grãos de remolho por cercas de 12 horas e trocar a água para cozinhar. Isso reduz substancialmente o teor de fitatos contidos nos grão, que atrapalham a absorção tanto dos minerais nele contidos como daqueles presentes nos demais alimentos daquela refeição.


Gergelim: está aí um alimento mega nutritivo, fonte mais abundante de cálcio, além de zinco, ferro, gorduras do bem e proteínas. Tanto faz o gergelim claro ou o preto. Ele só precisa estar com casca, pois é nele que se concentra o cálcio. Use as sementes moídas salpicadas sobre os alimentos, puras ou como gersal, ou aposte no tahine. A versão doce é com ele misturado com melado de cana, para comer na bolacha de arroz ou no pão sueco. A versão salgada, misturado com shoyu e/ou limão, serve para temperar os legumes no vapor. Uma a duas colheres de sopa ao dia é uma boa medida, dependendo da composição geral da dieta habitual.


Folhas escuras: a maioria é rica em cálcio, fibras e vitamina C (se estiver crua). Couve, agrião, rúcula, almeirão, escarola, catalonia, mostarda devem ser consumidas diariamente cruas e/ou cozidas, sendo que na segunda opção, o volume fica bem reduzido e é possível comer maior quantidade. Cuidado apenas com o espinafre, que contém muito ácido oxálico, que atrapalha a absorção de cálcio, tanto dele próprio como de qualquer outro alimento rico nesse mineral e que estiver presente na mesma refeição. Melhor dar preferência para as demais e apreciá-lo eventualmente.


Chia: junto com a linhaça, é a principal fonte de ômega 3 de origem vegetal, uma gordura que nosso organismo não consegue fabricar e que por isso precisa ser obtida diariamente da dieta. Bastam 2 colheres de sopa da semente ligeiramente moída ou hidratada ou então 1 colher de chá do óleo prensado a frio. Use sobre o arroz com feijão, saladas, frutas ou legumes.


Gérmen de trigo: é muito rico em zinco, um mineral multitarefas no nosso metabolismo, ele pode ser consumido cru ou torrado, que fica bem mais gostoso! Use sobre frutas, sopas, arroz com feijão e saladas. Dá também para fazer uma deliciosa farofa de legumes usando o gérmen de trigo no lugar da farinha de mandioca.


Castanha-de-caju: nutritiva, por ser boa fonte de gorduras, ferro e zinco, deliciosa e muito versátil, ela pode ser consumida crua ou torrada, inteira ou como base para uma deliciosa maionese ou mousse de chocolate. Se a opção for usá-la como um lanchinho, é importante combiná-la com algum alimento contendo carboidratos, como as frutas frescas ou secas.


Quinoa: representante do grupo dos cereais, a quinoa é uma das mais nutritivas do grupo. Tem uma boa composição de proteína e carboidratos e é rica em vários minerais e fibras. Pode ser consumida em grãos, substituindo o arroz, como salada ou incrementando a sopa de legumes (essa é uma opção que realmente vale a pena). A versão em flocos vai super bem com frutas .


Vegetais alaranjados: mamão, cenoura, abóbora, manga representam esse grupo. Aqui não há um nutriente único, mas uma explosão deles: antioxidantes, vitaminas, fibras e minerais. Exatamente por isso devemos consumir todos os dias pelo menos 1 deles. O mamão e a manga, por serem muito ricos em vitamina C, que ajuda muito na absorção do ferro, podem por exemplo ser apreciados na mesma refeição onde as leguminosas estiverem presentes.


RECEITA:

Mousse de cacau

1 xícara castanha de caju crua de remolho por 12h

¼ xícara óleo de coco

¼ xícara melado

¼ xícara água

2 colheres de sopa de cacau em pó

gotas de baunilha

Bata tudo no liquidificador até obter um creme uniforme e leve à geladeira por pelo menos 6 horas.


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