Todo alimento integral e fresco (ou minimamente processado), consumido em quantidades adequadas, vai contribuir para o ótimo funcionamento do organismo: cereais vão fornecer energia, leguminosas garantirão o equilíbrio na ingestão de proteínas, hortaliças e frutas oferecerão nutrientes para regular o metabolismo, castanhas contribuirão com gorduras protetoras e por aí vai. Cada grupo tem um papel na manutenção da nossa saúde e, por isso, rodiziar os alimentos pertencentes a cada um deles é sempre muito importante.
Mas existem alimentos que contribuem de forma tão marcante e decisiva para o desenvolvimento dos órgãos e tecidos e para o equilíbrio do metabolismo que devem estar presentes com mais frequência no nosso prato.
Confira a seguir:
Aveia: seus flocos são apreciados em vários momentos ao longo da vida, especialmente por ser um cereal rico em carboidratos complexos, proteínas e fibras, além de vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo energético. Crianças a experimentam misturada em frutas. O atleta pode usá-la tanto na refeição pré como pós-treino, garantindo energia e matéria-prima para formação de músculos. Pessoas com alguma dificuldade de deglutição podem saboreá-la em preparações nutritivas e de consistência mais branda, como os mingaus. Indivíduos com colesterol e glicemia elevados podem contar com a aveia para controlar a absorção de gorduras e de açúcares no intestino. Além de nutritiva, ela é versátil e tem preço acessível.
RECEITAS:
Overnight oat (popularmente conhecida como aveia dormida) - ótima opção para quem não tem muito tempo para preparar o café da manhã, pois ela é feita no dia anterior e conservada em geladeira até o momento do consumo: em um pote de vidro ou cumbuca com tampa, coloque 3 colheres de sopa de aveia em flocos, 1 colher sopa de chia e ½ xícara de leite vegetal - prefira os leites que sejam enriquecidos com cálcio. Deixe descansar da noite para o dia ou aguarde pelo menos uma 1 hora para consumir. Quanto mais tempo ficar descansando, mais molinha fica a aveia! Adicione frutas picadas, secas ou frescas, canela, cacau (pó ou nibs), castanhas e sementes, pasta de amendoim ou de gergelim ou o que seu paladar pedir. Adicione açúcar mascavo, um fio de melado, se quiser mais docinho.
Aveioca: a base é a mesma da aveia dormida, só que leva menos líquido (leite vegetal ou água, sendo que com o primeiro fica mais saboroso). Misture 3 colheres sopa cheias de aveia em flocos, 1 colher sopa semente chia e leite vegetal o suficiente para a aveia ficar bem úmida e sobrar um pouco de líquido sobre a mistura. Aguarde cerca de 5 minutos para a aveia ficar bem molinha. Distribua essa mistura em uma frigideira teflon sem óleo e ainda fria. Ligue o fogo e deixe dourar dos dois lados. Utilize canela, cacau em pó, cardamomo, cúrcuma, orégano, cominho/gengibre/alecrim em pó, dependendo se o recheio tende para o doce ou salgado: frutas, legumes grelhados/refogados, tahine, geleia, tofu mexido, homus ou pasta de outras leguminosas.
Couve: se tem um alimento que poderia se candidatar a super-herói é a couve. Ela é super rica em cálcio, betacaroteno e fibras. Se estiver crua, na forma de salada ou de suco, é também uma ótima fonte de vitamina C. Refogada com cebola e alho ou picada na sopa são formas bem fácil e rápidas de consumi-la. Uma outra dica super versátil é bater folhas de couve no liquidificador e congelar em forminhas de gelo - e aqui vai uma dica prática: se colocar a folha inteira na liquidificador, fica mais difícil bater. Então, separe o talo do meio, pique as partes mais tenras e bata pouca quantidade com um tiquinho de água. Vá adicionando as folhas picadas deixando os talos por último, até formar uma pasta grossa. Esse cubos de couve podem ser usados não só no suco verde, mas também para incrementar feijões, legumes, arroz ou sopas.
A couve tem poder cicatrizante sobre a mucosa do estômago e por isso o suco feito com ela é indicado para quem tem azia, queimação e até gastrite. Ainda mais se estiver associada com gengibre fresco e gel da babosa.
RECEITA:
Suco de couve: bater no liquidificador 1 folha grande de couve manteiga, preferencialmente orgânica, suco de 2 laranjas bem suculentas, 1 maçã pequena, 1 lasca de gengibre a gosto e folhinhas de hortelã. A versão mais indicada para casos de gastrite leva 2 colheres de sopa do gel da babosa.
Gergelim: essa semente oleaginosa é tudo de bom, pois tem altíssimo teor de cálcio, ferro e zinco, além de conter gorduras protetoras. Pode ser apreciado puro, em semente (sempre moída!), ou na forma de gersal, que é uma mistura do gergelim ligeiramente torrado batido com sal marinho. Ambos podem ser salpicados sobre o prato pronto do almoço, nas sopas ou como parte de algumas receitas, como da massa da aveioca. Outra forma bem gostosa de incluir o gergelim no dia a dia é como tahine, que pode ser passado sobre pães e torradas. Nesse caso, se misturado com um fio de melado, fica incrivelmente gostoso. Misturar tahine com shoyu e/ou limão e dar o ponto com água dá um delicioso molho para ser usado sobre saladas e vegetais cozidos no vapor.
Feijão branco: de todas as leguminosas, que são a principal fonte de proteínas da dieta, é um das mais ricas em cálcio e ferro. Por isso, é bom que ele apareça mais que uma vez por semana nas refeições. Pode ser como salada, cozido com legumes, na forma de patê ou de hambúrguer.
RECEITA:
Patê de feijão branco: bata no liquidificador 1 xícara do grão cozido (que precisa ficar de molho por cerca de 12h antes), dentes de alho, pimenta branca e sal a gosto, 1 colher sopa de azeite extra virgem e salsinha picada, também a gosto. Varie os temperos conforme seu paladar. Guarde em pote de vidro na geladeira por até 4 dias - o ideal é fazer pouca quantidade para não ficar muito tempo na geladeira, já que não há conservantes.
Temperando
A maioria dos temperos é muito rica em minerais, como cálcio e ferro. Alguns ainda nos surpreendem com nutrientes muito especiais, como o betacaroteno, encontrado no alho poró, na salsinha e no coentro frescos.
Se você puder, tenha vasinhos de temperos na sua casa. Se não puder, uma opção é usar a versão desidratada. Crie um espaço em sua cozinha para ter potinhos com vários deles. Além da sua refeição ficar mais saborosa, ela ficará muito mais nutritiva.
Olha que variedade: manjericão, folhas de louro, salsinha, alecrim, cominho, semente de coentro, páprica, cúrcuma, noz moscada, cardamomo, lemon pepper, canela, cravo, gengibre em pó, semente de mostarda, pimentas (branca, preta, cayena, calabresa, rosa, síria) e por aí vai.
Para comer todos os dias
Dois alimentos que valem a pena estar presentes diariamente na nossa alimentação:
Chia (que pode ser substituída pela linhaça): fonte vegetal de ômega 3, uma gordura anti-inflamatória e protetora, que o organismo não consegue fabricar. O consumo da semente contribui com a oferta de fibras, cálcio e ferro. 2 colheres de sopa/dia da semente moída ou hidratada atendem as necessidades do organismo. Para bebês e crianças menores, melhor usar o óleo. Nesse caso, 1 colher de chá/dia é suficiente.
Castanha-do-pará: fonte incomparável de selênio, desde que ela seja procedente de regiões onde o solo é rico nesse mineral, como norte e nordeste do país. Confira essa informação na embalagem ou pergunte ao revendedor, caso ela seja comprada a granel. O selênio tem papel de destaque no nosso sistema de antioxidação. Consuma no máximo 2 unidades médias todos os dias.
