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Alimentos ricos em ferro que não podem faltar na sua alimentação

Por que é tão importante cuidar da saúde do ferro no nosso organismo? Quem tem mais chance de desenvolver carência de ferro? Como corrigir essa falta? Ser vegetariano é sinônimo de ter anemia?


Vamos às respostas! E começamos por entender um pouco sobre esse mineral.


O ferro é um mineral fundamental para a formação das células vermelhas e portanto indispensável para o transporte de oxigênio. Ele também participa de várias reações químicas e tem papel essencial no metabolismo energético. Algumas atividades do sistema imunológico também dependem da presença do ferro.


A carência de ferro é uma situação onde os estoques estão baixos e as funções acima citadas não são realizadas adequadamente. A anemia por falta de ferro, também chamada de anemia ferropriva, aparece quando o estoque está tão baixo que a produção células vermelhas fica prejudicada, afetando a distribuição de oxigênio para os tecidos.


E aqui vale dizer que o estoque pode baixar em algumas situações:


- perda de sangue, que pode ocorrer pela menstruação, por algum trauma ou na doação de sangue;

- estados fisiológicos onde a necessidade de ferro aumenta muito, como na gestação e no crescimento. Por isso, mulheres grávidas e crianças são os principais grupos de risco para carência de ferro ou anemia.


Nos dois casos acima, tanto faz a pessoa ser vegetariana ou onívora.


O estoque também pode baixar se o consumo de alimentos-fonte de ferro for inadequado ou se o hábito alimentar contar com a presença constante de alimentos industrializados/processados, lanches, doces e guloseimas em geral. E aqui, novamente, tanto faz comer ou não comer carne.


Como existe muita polêmica sobre a adoção de uma alimentação totalmente isenta de alimentos de origem animal e o desenvolvimento de anemia, seguem abaixo alguns pontos importantes.


Vegetarianos e veganos têm a mesma chance que os onívoros de desenvolver carência e anemia, comprovada em vasta literatura científica.


Ovos, carne de frango, de porco e de peixe têm muitíssimo menos ferro que a carne bovina, que, em 100 gramas, porção máxima recomendada pelo Ministério da Saúde, tem praticamente a mesma quantidade de ferro encontrado em uma concha de alguma leguminosa (feijões, lentilha, grão-de-bico) cozida. Uma concha de feijão é relativamente fácil de se consumir ao longo de um dia.


O tratamento da carência de ferro e da anemia é sempre feito através de suplementos, pois o ferro contido nos alimentos não é suficiente para corrigir a falta. Por isso, não é válida a recomendação de comer carne com essa finalidade. Em estados carenciais, pode ser necessário usar suplemento contendo cerca de 60 mg de ferro por dia – ou até mais. Para obter isso através de um bife, seria necessário consumir cerca de 2 kg de carne por dia, o que inviável.


Que alimentos têm ferro


O teor de ferro presente nos alimentos do reino vegetal varia muito. Os mais ricos são as castanhas, com destaque para castanha-de-caju e amêndoas, sementes, principalmente gergelim, e as leguminosas em geral. Folhas escuras, como agrião, catalonia e alface roxa, e alguns cereais, como aveia e centeio, também são bons representantes. Temperos em geral, frescos e secos, são extraordinariamente ricos. Use e abuse de coentro, salsinha, cebolinha e afins. Açúcar mascavo e melado de cana também tem boa quantidade, assim como a rapadura, mas deles não podemos abusar!


Quem ajuda e quem atrapalha


As leguminosas, que são presença garantida no prato de todo brasileiro, precisam ser deixadas de molho em água filtrada, por cerca de 8 a 12h, antes do seu preparo e ter a água trocada para cozimento. Isso reduz a quantidade de fitatos presentes nesses grãos, que atrapalham bastante a absorção do ferro (e de outros minerais também).


Outra coisa que atrapalha a absorção de ferro são os taninos, presentes no café e nos chás tipo preto, mate, branco e verde. Deixe para apreciar essas bebidas cerca de 2 horas após o almoço e o jantar.


Se quiser dar uma ajudinha na quantidade absorvida, garanta boas fontes de vitamina C nessas refeições, colocando no prato uma farta porção de verduras cruas – pode ser qualquer uma – e um pedaço de alguma fruta tipo goiaba, mamão, manga, laranja, mexerica e morango. Ah, e tempere sua salada com limão!

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