Muitos já fazem parte do nosso prato de cada dia, como a couve, o repolho, o agrião, a rúcula e a couve-flor. Outros, como o nabo redondo (ou cabu) e a semente de mostarda, pouco ouvimos falar. Vamos conhecer um pouco mais sobre a família das brássicas ou crucíferas.
À lista acima, adicione os conhecidos rabanete e couve-de-bruxelas, o kale, um tipo de couve mais enrugada, a tinguensai, ou acelga chinesa, e a komatsuná, ou couve japonesa. Tem mais alguns, mas muitos que não encontramos por aqui.
O nome “crucífera” vem do latim Cruciferae, que significa "cruz", porque as flores de quatro pétalas de algumas espécies têm a aparência de uma cruz.
São deliciosas, crocantes e pode ser preparadas sozinhas ou como parte de várias preparações. A maioria é rica em vitaminas e minerais, como folato e vitamina K. as folhas, se consumidas cruas, são excelentes fontes de vitamina C. A maioria é rica em fibras e pobre em calorias.
O grande diferencial desses alimentos é a presença de fitoquímicos, substâncias que protegem o organismo contra várias doenças. Um deles, os glucosinolatos estão sendo estudados e considerados com grande potencial para atuar sobre alguns tipos de câncer, tendo efeitos quimiopreventivos e até quimioterápicos.
Esse compostos precisam ser ativados para fazerem efeito e a forma é bem simples: basta cortar o alimento alguns minutos antes de consumi-lo (cru ou cozido). O tamanho dos pedaços não importa. Pode, por exemplo, soltar os floretes do brócolis do caule principal, rasgar as folhas de repolho ou “quebrar” os cabinhos da rúcula.
Vamos ver como alguns desse alimentos podem fazer parte do seu dia a dia.
Couve
Ela é bem conhecida refogadinha, feita no alho e azeite. Os mineiros picam as folhas tão fininhas que parece macarrão de couve. Mas dá para apenas rasgar as folhas grosseiramente, tempera-las com sal, azeite, algum tempero do seu gosto, como lemon pepper, cominho, cúrcuma, etc. e levar ao forno até ficarem crocantes. São os chips de couve.
Como base do suco verde, para tomar logo de manhã, misturada com uma fruta e uma lasca de gengibre, é a dica para gastrite, já que a couve tem propriedade cicatrizante do estômago. Um detalhe muito importante: a couve é muito rica em cálcio e em betacaroteno, um poderoso antioxidante.
Couve-de-bruxelas
Parece um mini repolho e tem um sabor bem peculiar. Ficam deliciosas se forem apenas cozidas, inteiras mesmo, numa mistura de água com shoyu. Dá também para fazer no vapor. Daí o segredo fica no tempero: um molhinho básico de sal, azeite e limão, que pode levar um toque de páprica ou pimenta branca, se for do seu gosto. Ela é uma ótima alternativa para petisco, junto de tirinhas de cenoura e de pepino
Couve-flor
Mesmo sendo branca, ela contém poderosos antioxidantes que ajudam na prevenção de várias doenças. Experimente faze-la assada, inteira. Basta pincelar generosamente um molho feito com shoyu, alho, páprica defumada e cúrcuma e levar ao forno. Apenas tenha um pouco de paciência, pois as preparações de forno demoram mais do que as feitas no vapor ou refogadas. Mas ela fica linda no final. Sirva com risoto ou batatas e uma bela salada verde.
A couve flor ajuda a dar uma variação cremosa para o arroz nosso de cada dia: cozinhe alguns floretes de couve-flor no vapor e bata liquidificador/mixer com o mínimo de água e um tico de sal. Adicione esse creme ao arroz integral misturado com legumes refogados, como abobrinha, cenoura, vagem, cogumelos, etc.
Folhas da couve-flor e do brócolis em geral são doadas nas feiras livres. Aproveite-as na forma de salada ou refogadas, como fazemos com a couve
Agrião
Ele tem um monte de cálcio e, junto com a couve e a rúcula, deve fazer parte do nosso dia a dia, especialmente se a opção for pela alimentação vegana.
Para conseguir ingerir um volume maior, é melhor cozinha-la. Experimente agrião refogado com o tempero de sua preferência. Outra alternativa é congelar o agrião batido com um tico de água em forminhas de gelo e acrescentar alguns cubos nas leguminosas que serão consumidas diariamente. Esses cubos também vão bem em sopas, cozidos de legumes e até para preparar um arroz colorido.
Tinguensai e komatsuná
Respectivamente acelga chinesa e couve japonesa, esses alimentos são encontrados em lojas especificas de produtos orientais ou al algumas feiras livres. O tinguensai é menor e tem um talo bem crocante. Ambos ficam deliciosos se refogados com a tradicional mistura de cebola e alho. Mas fica muito bom também usar o shoyu no lugar do sal e finalizar salpicando gergelim. Experimente também qualquer um deles misturado com alguns legumes, como se fosse uma base de yakisoba.
Repolho
Tem o branco e o roxo. A diferença é o tipo de antioxidante que cada um tem. Mas qualquer um deles é excelente. É uma alternativa muito interessante para a salada de todo dia, pois ele dura muito na geladeira. Faze-lo refogado também é uma ótima alternativa. Nesse caso, experimente mistura-lo com outras folhas, como de brócolis, ou misturado com outros legumes, como cenoura ralada ou broto de feijão (moyashi).
Cabu
É o nabo redondo, que parece um rabanete. Bem conhecido na culinária macrobiótica, ele é consumido apenas cozido, sem temperos. Mas ele fica delicioso quando refogado com alho-poró e cúrcuma.