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Cálcio e dieta vegana

Atualizado: 11 de mai. de 2023

Mineral de extrema importância para o organismo, o cálcio é sabidamente encontrado no leite de mamíferos e seus derivados. Mas há uma gama enorme de fontes vegetais que atendem as necessidades diárias. Confira a seguir tudo que você precisa saber para ficar em dia com esse nutriente.


Quando falamos de cálcio, geralmente associamos aos ossos e dentes. De fato, esse mineral fica quase que totalmente estocado nesses tecidos. Essa reserva é fundamental para as tarefas nobres do cálcio, como contração muscular, coagulação sanguínea, condução de impulsos nervosos entre outros. É por causa dessas funções que sua concentração precisa ficar bem estável no sangue. E é o esqueleto que mantém esse nível sanguíneo sempre constante. Se não ingerirmos ou absorvermos cálcio adequadamente, ele será retirado dos ossos para manter o equilíbrio das funções citadas acima. E, se essa retirada acontecer de forma constante e prolongada, pode levar à perda de massa óssea, que, em seu estado mais avançado, é conhecida como osteoporose.


O que interfere no equilíbrio de cálcio?


A vitamina D é responsável pela absorção desse mineral no intestino. Se ela estiver baixa, a absorção de cálcio será reduzida. Por isso, tomar sol é fundamental, uma vez que os raios solares “ativam” a vitamina D. Algumas vezes, é necessário usar um suplemento para manter os níveis adequados dessa vitamina. Mas isso, somente um nutricionista e/ou médico pode prescrever.


A flora intestinal também interfere na absorção do cálcio. A “bicharada do bem”, que trabalha a favor do cálcio, precisa de alimentos frescos e integrais para se reproduzir. Por isso é importante comer regularmente alimentos que vêm diretamente da terra: frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas. Essa flora é bem sensível (negativamente falando) à presença de alimentos muito processados, como refrigerantes, doces, farinhas refinadas, sorvetes, etc., e de alimentos de origem animal.


O excesso de sal também atrapalha muito, levando à perda de cálcio pela urina. Café em excesso também faz isso. Moderação é a palavra-chave.


O ácido oxálico, um elemento presente em alguns alimentos, atrapalha muito a absorção de cálcio dos alimentos. E aqui não há o que fazer: o jeito é reduzir o consumo ou até não consumir, especialmente se os exames já se mostram alterados. Espinafre, folha de beterraba, acelga e cacau estão encabeçam a lista dos alimentos que contêm esse antinutriente. De todos, o espinafre é o campeão e é o que deve ser mais evitado.


Tem um conceito bem importante que cabe aqui para o cálcio. Chama biodisponibilidade, que é o tanto de cálcio que o organismo consegue absorver a partir de um determinado alimento.


Do total de cálcio contido no leite de vaca, cerca de 30% é absorvido. Para o gergelim, o percentual é o mesmo: 30%. Da couve, aproveitamos perto de 50%. Do brócolis, 60%. Veja na tabela abaixo quanto tem no alimento e o quanto aproveitamos.


Cálcio de origem vegetal


O alimento mais rico em cálcio é o gergelim. Ele pode e deve ser usar no dia a dia sob a forma de semente moída ou tahine (pasta de gergelim). Como ele é um alimento muitíssimo rico em gorduras – e portanto com alta concentração calórica – a quantidade deve ser individualizada.


As folhas verdes escuras (couve, agrião, rúcula) também são excelentes fontes. E aqui a questão é a seguinte: comer 100 gramas de folhas cruas é bem diferente de come-las refogadas. No segundo caso, é bem mais fácil. Veja nas fotos que depois de refogado, 100 gramas agrião cabem em um pratinho de sobremesa. Cru, dá uma bela bacia!



Os temperos de modo geral, frescos ou secos, como manjericão, tomilho, orégano, alecrim, salsinha, cúrcuma, são fontes abundantes de vários minerais. Vale usar e abusar de todos eles.


Outros alimentos que têm cálcio e que valem a pena serem consumidos com regularidade: amêndoas, feijão branco, tofu (preparado com sulfato de cálcio), chia e linhaça – esses dois últimos são as principais fontes de ômega 3. Então, é ganho em dobro.


Sugestão de combinação de alimentos que chegam perto da necessidade diária de um adulto:


É preciso saber se está indo tudo bem com o cálcio


A recomendação de ingestão de diária desse mineral varia com as faixas etárias e gênero, mas para um adulto é de 1000 mg/dia. É importante saber se a quantidade ingerida de alimentos-fonte está sendo suficiente, independente se os laticínios fazem ou não parte da dieta. Isso é feito somente por um profissional nutricionista, que vai cruzar as informações de ingestão com exames laboratoriais. A conta é individualizada.

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