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Dieta Pegan

Atualizado: 6 de jul. de 2023

Mistura um tanto inusitada das dietas Paleo e Vegana que promete saúde e longevidade – assim como todas as outras dietas da moda. Entende-la é a melhor opção para seguir no caminho de uma alimentação ética e saudável de verdade.


O mundo das dietas tem opção para tudo que é gosto: a antiga Atkins, a polêmica Ducan, a famosa Mediterrânea. Cetogênica, low carb, high fat. Dieta crua, dieta da lua, dieta do abacaxi. Flextariana e pescetariana. Dieta crudívora. Até o veganismo virou dieta, embora seja de verdade um estilo de vida.


Mas dieta é dieta e dificilmente dura muito. Quem vive essa vida, sabe o que estou falando. Quem não vive, sabe também.


A bola da vez, ainda não muito conhecida por aqui, é a dieta Pegan, idealizada por um médico americano que relata ter estudado a fundo a literatura científica e identificado pontos comuns entre esses dois hábitos alimentares totalmente opostos. Com o objetivo totalmente focado na saúde humana, ele listou prós e contras de cada linha e estabeleceu uma estrutura alimentar, que chamou de Pegan. A sugestão dele é seguir esse modelo alimentar não como algo pontual, mas como parte da vida. Será?


Lado Paleo


Esse esquema é baseado na ideia de que nosso corpo dá o melhor de si quando abastecido com alimentos disponíveis durante o período Paleolítico, onde não existiam alimentos contendo açúcar (exceto o mel e aquele contida nas frutas), grãos, laticínios, leguminosas e carnes provenientes da indústria – para obtê-la, era necessário caçar. Nesse tempo, o indivíduo se alimentava de verduras e legumes, alguns tubérculos, algumas frutas, castanhas, sementes e, claro, carne de animais que conseguia (quando conseguia) caçar.


Segundo esse pesquisador, a atual dieta paleo está descontextualizada e é uma desculpa para comer um monte de carne e quase nada de vegetais. Como ele argumenta, nossos ancestrais comiam de fato pouca carne e muita fibra. E é essa a razão dele considerar a Paleo tão boa.


Lado Vegan


Segundo o criador da Pegan, o veganismo alimentar, composto essencialmente de alimentos frescos e integrais, oferece muitas vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis, mas é insuficiente em ômega 3, zinco, ferro, cobre, vitamina D, proteínas e B12.


Ele ainda critica o veganismo composto por alimentos ultraprocessados, o que é realmente uma bola dentro.


Pegan


A ideia dele foi pegar o que ele considera ser melhor nas duas linhas e criar a “dieta perfeita”, composta por comida de verdade, que não eleva os níveis sanguíneos de glicose, com um bocado de verduras, frutas e legumes frescos, boas fontes de proteínas e de gorduras e isenta de alimentos processados.


Perfeito! Mas uma dieta vegana composta por comida de verdade já faz tudo isso, sendo absolutamente desnecessária a ingestão de pequenas quantidades de carne para se obter, supostamente, proteínas e minerais e boa gorduras. Por isso, a Pegan perde o sentido.


Há vários estudos e tabelas que mostram que a alimentação baseada exclusivamente em alimentos de origem vegetal contém todos os nutrientes essenciais ao nosso organismo. Listei alguns. Na verdade, listei os principais. Confira a seguir.


Ferro: encontrado essencialmente nas leguminosas (todos os feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilha seca, favas, tremoço, tofu), que devem ser deixadas de remolho por 12 horas antes do cozimento para reduzir o teor de fitatos, que de fato atrapalha a absorção de vários minerais. Ainda temos ferro nas oleaginosas (castanha-de-caju, avelã, amêndoa, pistache, etc.), nas sementes (abóbora, gergelim/tahine, linhaça), nos cereais integrais e derivados (quinoa, aveia, gérmen de trigo), nos vegetais de folhas verde-escuras, no damasco seco, no melado de cana entre outros. Uma ótima medida é associar alimentos contendo vitamina C, que facilita a absorção do ferro. Detalhe: cerca de 60% do ferro encontrado nas carnes é idêntico ao ferro presente nos vegetais e portanto também precisa de vitamina C para ser absorvido.


A tabela a seguir mostra o quanto tem de ferro em vários alimentos crus. Na coluna da direita, coloquei o quanto o organismo realmente absorve, considerando que nas carnes esse percentual é de 18%, contra 10% para o reino vegetal.



Proteínas: a principal fonte vegetal é o grupo das leguminosas, cujos alimentos contêm todos os aminoácidos indispensáveis. A lista com os teores por alimento é facilmente encontrada em tabelas oficiais. Outros alimentos ricos em proteínas são aveia, quinoa, gergelim, castanha de caju e amendoim. Proteína não falta mesmo.


Ômega 3: presente abundantemente nas sementes de linhaça e de chia, que não tem o efeito colateral de serem contaminadas por metais pesados, como são os pescados. Na dieta Pegan, é preconizado o consumo de peixes livres dessas substâncias, algo não muito simples de encontrar. Além disso, o ômega 3, por não ser fabricado pelo nosso organismo, precisa ser ingerido todos os dias. Dificilmente alguém que consome o grupo das carnes vai comer os peixes ricos nessa gordura (nem todos contêm teores significativos de ômega 3) todos os dias, sendo altamente recomendável consumirem sementes de chia e/ou de linhaça para atenderem a necessidade desse nutriente.


Vitamina D vem do sol. Simples assim.


Mas, e a B12?

Um estudo bem aprofundado do comportamento dessa vitamina no nosso organismo mostra que a carência depende muito mais do metabolismo (digestão, absorção e distribuição) do que da ingestão propriamente dita. Tanto que as estatísticas para a América Latina mostram que 40% dos onívoros têm carência de B12, mesmo consumindo os alimentos-fonte (carnes, ovos e laticínios). Para essa população, a única alternativa é a suplementação. Para a população vegana, a suplementação é fato. E está tudo bem.


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