Circula por algumas mídias eletrônicas que quem segue dieta vegetariana tem falta de colina. Alguns profissionais da saúde também utilizam essa afirmação para desencorajar a adoção de uma alimentação isenta de fontes animais. Vamos entender o que é esse nutriente e se esse é realmente um cuidado que o vegetariano deve ter.
A colina é um nutriente essencial, ou seja, precisamos obtê-la basicamente dos alimentos, pois nossa produção corporal não dá conta do tanto que precisamos diariamente.
Ela não é exatamente uma vitamina, mas acaba sendo agrupada junto às vitaminas do complexo B pelo sua similaridade. Tem papel valioso na formação das membranas celulares e também dá origem à acetilcolina, um neurotransmissor que desempenha função importante na contração muscular e no sistema nervoso, incluindo atividades cognitivas, como processos de aprendizagem e formação de memórias.
Justamente por essa ação sobre o sistema nervoso é que residem as preocupações sobre a possível carência da colina em vegetarianos.
Na prática, sua falta no organismo – o que é difícil acontecer quando a alimentação é variada, fresca e integral – pode levar a problemas no fígado, que tendem a se reverter quando os níveis corporais são corrigidos.
Onde mora a questão
A colina é encontrada em grande quantidade nas vísceras e nos ovos, especialmente na gema. Daí a razão de achar que haverá carência desse nutriente em dietas vegetarianas estritas, onde os ovos não estão incluídos.
No entanto, quando avaliamos as tabelas nutricionais, vemos que há muitos alimentos de origem vegetal que contêm colina. E como o ideal é ter uma alimentação rica e variada, independente da presença de proteínas animais, é bem improvável que haja falta de colina.
Onde tem colina no reino vegetal?
Temperos em geral, especialmente semente de mostarda, salsinha, alho em pó, páprica, curry, manjericão seco
Legumes, como brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, edamame
Oleaginosas e sementes em geral, especialmente amêndoas, castanha-de-caju, pistache, linhaça, sementes de abóbora e de girassol, amendoim
Leguminosas, sendo que a soja é a mais rica de todas
Cereais, especialmente quinoa, amaranto e trigo sarraceno. Esses três são os cereais mais ricos em proteínas também
O problema da colina
Uma substância chamada TMAO (óxido de trimetilamina) vem sendo estudada como um potencial fator de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e derrame. Ela é produzida no fígado a partir da TMA (trimetilamina), que por sua vez é produzida no intestino pelas bactérias intestinais. Essas bactérias usam basicamente a colina e seus derivados para fabricar a TMA. Por isso, a colina vem sendo estudada como mais um fator dietético de impacto negativo na saúde cardiovascular, tal qual o colesterol, presente somente em alimentos de origem animal.
A recomendação de estudos mais recentes é compor a dieta com alimentos contendo teores mais baixos de colina, ou seja, compor a dieta essencialmente com alimentos de origem vegetal. O ovo, por conter muita colina, volta a ser um grande vilão para a saúde cardiovascular.
Já sabemos que a dieta vegetariana, especialmente a vegetariana estrita integral, vegetal, natural e bem planejada – como toda dieta deve ser, tem benefícios de saúde muito bem comprovados, por conter melhor qualidade de gorduras (gorduras protetoras), alto teor de fibras e de antioxidantes, bons carboidratos e teor adequado de proteínas, vitaminas e minerais. Assim, comer ovo, com a alegação de se obter colina, fica sem justificativa.