A base de uma alimentação inteligente
Há uma razão muito importante para os cereais serem a base da alimentação, não só aqui no Brasil, mas em vários outros países: eles são compostos essencialmente por carboidratos. E por que isso é tão importante? Porque são os carboidratos que fornecem um nutriente básico, a glicose, quem tem a função de manter a glicemia estável. E isso, metabolicamente falando, é algo extremamente valioso para absolutamente todas as células no nosso corpo.
Os cereais em seu estado natural também contêm várias vitaminas e minerais, um pouco de gordura e muita fibra. A quantidade de proteína varia entre os vários alimentos que fazem parte desse grupo. Alguns têm mais, como a quinoa, o trigo sarraceno e a aveia, enquanto outros têm menos, como o milho e o arroz.
Conhecer a estrutura desses grãos nos ajuda a entender a importância de optar sempre pela versão integral. Na casca (também chamada de farelo), encontramos as fibras, vitaminas, minerais, proteínas e fitoquímicos. O endosperma, a maior parte do grão, contém basicamente carboidrato, sob a forma de amido, proteínas e um pouquinho de vitaminas do complexo B. Já o gérmen, concentra vários minerais, vitaminas do complexo B e vitamina E e fitoquímicos.
Anatomia e composição de um grão. Fonte: Nestlé
No processo de refinamento, o farelo e o gérmen são removidos, permanecendo somente o endosperma. Então, não é somente a fibra que é perdida, mas muito das vitaminas, minerais e fitoquímicos protetores. Realmente, não vale a pena comer arroz, pão e macarrão refinados!
Os tubérculos e as raízes (batata inglesa, cará, inhame, batata doce, mandioca) são essencialmente compostos de amido e fontes pobres de fibras e proteínas. Há diferenças na composição dos alimentos desse grupo, o que leva a recomendação de preferir a batata doce à batata inglesa, que, além de ter um índice glicêmico* mais baixo, é fonte de carotenos, de vitaminas e alguns minerais.
* índice glicêmico é a capacidade do alimento de elevar os níveis de glicose do sangue e estimular a liberação de insulina pelo pâncreas. Um estímulo constante, mantém níveis altos de insulina na corrente sanguínea, o que é muito prejudicial à saúde.
Quanto e quando comer
A quantidade total do dia certamente vai depender de cada pessoa, já que a recomendação de ingestão de calorias varia conforme sexo, altura, peso e atividades desempenhadas no dia a dia. Mas a dica é ter sempre algum alimento fonte de carboidratos em todas as refeições. Pode ser algum cereal, tubérculo, fruta e leguminosas, sobre as quais falaremos com mais profundidade em outro texto desse ebook. Na tabela abaixo, temos exemplo de algumas porções de cereais e tubérculos. Alimentos processados devem ser sempre evitados. Quando consumidos, precisam estar na versão integral, sem gordura trans, sem xarope de glicose de milho e sem aditivos alimentares. A tabela nutricional indicará a medida caseira (unidades, colheres de sopa, xícaras) que foi utilizada para calcular os nutrientes. Aquela será a referência de tamanho de porção.
Cuidado com o olhar sobre as calorias, pois 64 unidades de uva do tipo thompson ou 6 colheres de sopa de arroz integral têm praticamente o mesmo valor calórico de 3 unidades de biscoito recheado. Qual deles certamente vai alimentar e saciar?
Glúten
Esta é a principal proteína presente em alguns grãos, como o trigo, o centeio e a cevada, e deverá ser excluído da dieta apenas quando houver alergia ou hipersensibilidade, confirmados através de exames laboratoriais. Mas então, por que quando algumas pessoas, que não estão nessas condições de saúde, retiram o glúten e emagrecem? Na grande maioria dos casos, porque são excluídos vários alimentos que têm glúten na composição, como salgadinhos, pizza, lanches, massas, bolos, biscoitos, bolachas e por aí vai. Não é a retirada do glúten que emagrece, mas sim a retirada dos alimentos processados e refinados!
Enriquecimento de farinhas
Pelo fato de os cereais serem a base da nossa alimentação, através do consumo de trigo, arroz, milho, o governo federal determinou o enriquecimento de farinhas com ferro e ácido fólico (vitamina B9), na tentativa de minimizar a carência desses dois nutrientes em algumas faixas da nossa população.