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Cereais

A base de uma alimentação inteligente


Há uma razão muito importante para os cereais serem a base da alimentação, não só aqui no Brasil, mas em vários outros países: eles são compostos essencialmente por carboidratos. E por que isso é tão importante? Porque são os carboidratos que fornecem um nutriente básico, a glicose, quem tem a função de manter a glicemia estável. E isso, metabolicamente falando, é algo extremamente valioso para absolutamente todas as células no nosso corpo.



Os cereais em seu estado natural também contêm várias vitaminas e minerais, um pouco de gordura e muita fibra. A quantidade de proteína varia entre os vários alimentos que fazem parte desse grupo. Alguns têm mais, como a quinoa, o trigo sarraceno e a aveia, enquanto outros têm menos, como o milho e o arroz.


Conhecer a estrutura desses grãos nos ajuda a entender a importância de optar sempre pela versão integral. Na casca (também chamada de farelo), encontramos as fibras, vitaminas, minerais, proteínas e fitoquímicos. O endosperma, a maior parte do grão, contém basicamente carboidrato, sob a forma de amido, proteínas e um pouquinho de vitaminas do complexo B. Já o gérmen, concentra vários minerais, vitaminas do complexo B e vitamina E e fitoquímicos.


Anatomia e composição de um grão. Fonte: Nestlé

No processo de refinamento, o farelo e o gérmen são removidos, permanecendo somente o endosperma. Então, não é somente a fibra que é perdida, mas muito das vitaminas, minerais e fitoquímicos protetores. Realmente, não vale a pena comer arroz, pão e macarrão refinados!


Os tubérculos e as raízes (batata inglesa, cará, inhame, batata doce, mandioca) são essencialmente compostos de amido e fontes pobres de fibras e proteínas. Há diferenças na composição dos alimentos desse grupo, o que leva a recomendação de preferir a batata doce à batata inglesa, que, além de ter um índice glicêmico* mais baixo, é fonte de carotenos, de vitaminas e alguns minerais.


* índice glicêmico é a capacidade do alimento de elevar os níveis de glicose do sangue e estimular a liberação de insulina pelo pâncreas. Um estímulo constante, mantém níveis altos de insulina na corrente sanguínea, o que é muito prejudicial à saúde.


Quanto e quando comer


A quantidade total do dia certamente vai depender de cada pessoa, já que a recomendação de ingestão de calorias varia conforme sexo, altura, peso e atividades desempenhadas no dia a dia. Mas a dica é ter sempre algum alimento fonte de carboidratos em todas as refeições. Pode ser algum cereal, tubérculo, fruta e leguminosas, sobre as quais falaremos com mais profundidade em outro texto desse ebook. Na tabela abaixo, temos exemplo de algumas porções de cereais e tubérculos. Alimentos processados devem ser sempre evitados. Quando consumidos, precisam estar na versão integral, sem gordura trans, sem xarope de glicose de milho e sem aditivos alimentares. A tabela nutricional indicará a medida caseira (unidades, colheres de sopa, xícaras) que foi utilizada para calcular os nutrientes. Aquela será a referência de tamanho de porção.


Cuidado com o olhar sobre as calorias, pois 64 unidades de uva do tipo thompson ou 6 colheres de sopa de arroz integral têm praticamente o mesmo valor calórico de 3 unidades de biscoito recheado. Qual deles certamente vai alimentar e saciar?