Dicas para avaliar o cardápio oferecido ou montar a lancheira
Não é muito fácil ser vegetariano em uma cultura onívora. Ainda mais quando se trata do público mirim, onde é relativamente comum o questionamento por parte da família, dos profissionais da saúde e até dos amigos. Mas é no berçário, creche ou escola, onde muitas crianças passam grande parte do tempo, que a situação pode ficar mais difícil de manejar. Por uma simples razão: não é possível estar com o filho. Nas demais situações, como na casa de parentes e de amigos ou no consultório do pediatra, os pais sempre poderão estar presentes para oferecer os alimentos que julgam mais adequados.
A dieta vegetariana é segura para crianças
A escolha da instituição é algo que demanda muita pesquisa e negociação por parte dos pais. Por essa razão, eles precisam estar bem seguros a respeito da opção pelo vegetarianismo. Por isso, é importante ressaltar que crianças vegetarianas, quando recebem uma alimentação bem planejada, contendo todos os grupos alimentares e nas quantidades adequadas, se desenvolvem perfeitamente. Há muitos estudos nessa área, disponíveis para os profissionais de saúde. Há também um guia alimentar para bebês, elaborado pela Sociedade Vegetariana Brasileira e publicado em 2018. Acesso: https://svb.org.br/images/livros/alimentacao-para-bebes-vegetarianos.pdf
Da mesma forma que os adultos, as crianças obtêm as proteínas das leguminosas (todos os feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava, soja) e o ferro também das leguminosas, castanhas, cereais integrais e folhas verdes-escuras, preferencialmente consumidos com uma fonte de vitamina C. O cálcio, por sua vez, virá principalemnte pela ingestão de leites (materno, fórmula infantil, bebidas vegetais enriquecidas e leite de outros mamíferos), gergelim e folhas escuras (couve, agrião, rúcula)/temperos frescos (salsinha, cebolinha, hortelã, coentro, etc.). A B12 precisa ser monitorada e eventualmente suplementada, tal qual é feito com os adultos.
O que garantir que a escola ofereça
A recomendação abaixo vale tanto para bebês que acabaram de iniciar a alimentação complementar, como para crianças maiores, inclusive adolescentes, com os devidos ajustes na seleção do alimento, sua consistência e quantidade, de acordo com a faixa etária.
Lanches intermediários:
Frutas frescas;
Cereais, como pão, biscoitos, cookies, bolos (preferencialmente integrais) - evitar margarina e queijos pasteurizados como recheio. Nesse caso, melhor que a criança consuma o alimento puro;
Bebidas:
Leite materno ou fórmula escolhida pelos pais (até 1 ano);
Bebidas vegetais enriquecidas de arroz, aveia, coco, amêndoas (a partir de 1 ano e com recomendação de nutricionista ou do pediatra);
Leite de vaca, se a opção for pela dieta lacto-vegetariana (a partir de 1 ano e com recomendação de nutricionista ou do pediatra);
Suco ou vitamina de frutas (sempre naturais ou de polpa) sem açúcar.
Almoço e jantar: cereais (preferencialmente integrais), leguminosas, verduras e legumes, com uma fruta de sobremesa. Algumas escolas, quando incluem carne no cardápio, não oferecem as leguminosas. Nesse caso, vale conversar com a escola para levar de casa. Em uma situação dessas, a ingestão de leguminosas no jantar em casa é de extrema importância. Idealmente, as crianças, especialmente bebês e em idade pré-escolar, devem consumir leguminosas 2 vezes ao dia.
A opção é levar de casa
Pode dar mais trabalho, mas essa é a melhor opção.
O que foi sugerido acima, tanto para as refeições principais como para os lanches intermediários, continua valendo. Além disso, para crianças maiores, sanduíches feitos com pão integral e recheados com pasta de oleaginosas/sementes (amendoim, tahine, etc.) misturadas com um fio de melado ou de agave, bolinhos e cookies artesanais podem ser levados de casa, pois não precisam de geladeira e podem ser consumidos nos intervalos.
Agora, veja o que não deve entrar na lancheira e o que usar como substituto:
Sucos: de caixinha, em pó ou concentrados. Prefira sempre os naturais, de polpa ou 100% integrais. Água de coco obtida da própria fruta (nunca de caixinha, pois contém açúcar) também é uma opção. Evite usar frutas que oxidam rápido e alteram o sabor, como laranja, limão e mexerica. Utilize garrafinhas térmicas de inox.
Leites: de origem vegetal ou animal, que contenham gordura vegetal hidrogenada (o mesmo que gordura trans), aditivos alimentares (conservantes, acidulantes, estabilizantes, aromatizantes, edulcorantes) e açúcar adicionado. Melhor “temperar” a bebida com cacau em pó e um pouquinho de açúcar mascavo ou batê-las com frutas. Usar também as garrafinhas de inox.
Bolos prontos: versões veganas ou convencionais normalmente, são feitas com farinha e açúcar refinados, além de gordura trans. O melhor é fazer um bolo em casa, usando farinha integral, açúcar mascavo, óleo vegetal e o sabor que a crianças mais gostar (laranja, limão, chocolate, fubá, maçã, etc.). Na internet é muito fácil encontrar opções sem ingredientes de origem animal. Se necessário, o bolo já fatiado poderá ser guardado no freezer por até 3 semanas.
Biscoitos e cookies: mesmo sendo feitos com farinha integral e/ou açúcar mascavo, algumas versões prontas podem conter gordura trans, xarope de glicose de milho e muitos aditivos alimentares. Melhor é fazê-los em casa e congela-los pelo mesmo período mencionado acima. Caso não haja disponibilidade para isso, busque por produtos prontos, feitos artesanalmente, conferindo a lista de ingredientes, que sempre estará em ordem decrescente. A farinha deve ser integral, o ingrediente “doce” deve ser açúcar mascavo, melado de cana ou agave e o óleo deve ser vegetal (nunca gordura vegetal), como soja, coco, girassol, etc. Bolachinhas de arroz também são uma ótima opção.
Veja o exemplo de 3 lancheiras:
Suco de uva integral diluído com água de coco fresca
Pão integral com patê de tofu e azeitona preta
Mexerica
Leite vegetal batido com mamão
Bolo caseiro de laranja
Creme de abacate com cacau (adoçar com tâmara ou melado de cana)
Cookies caseiros de aveia