Em tempos onde a alimentação saudável segue uma moda ou tendência, escolher o que colocar no prato está cada vez mais difícil. Sem glúten, low carb, com óleo de coco, detox, jejum intermitente, dieta do tipo sanguíneo, enfim, são tantas variáveis que até quem entende de nutrição às vezes acaba ficando confuso.
Comer uma simples couve, seja crua ou cozida, virou um drama, pois há quem afirme que ela, mesmo sendo um alimento rico em tantos nutrientes, pode atrapalhar a glândula tireoide e, portanto, deve ser evitada.**
No entanto, a nutrição saudável é simples e muito fácil: basta consumir diariamente os vários alimentos pertencentes aos diversos grupos alimentares, como cereais integrais, leguminosas, frutas, verduras, legumes e castanhas em quantidades adequadas às necessidades individuais. Lembre-se de adicionar uma boa quantidade de água.
Daí sim, fica mais fácil decidir se as refeições serão cruas, cozidas ou, o que é mais comum, um misto das duas formas.
Praticamente todos os alimentos podem ser comidos crus, inclusive os cereais e as leguminosas. Porém, para esses grupos, existem algumas técnicas de preparo, como a germinação e o uso de desidratadores (um aparato bem conhecido dos adeptos da alimentação viva), que permitem a ingestão de grãos duros sem o cozimento convencional. Porém, dentro da nutrição clássica, esses dois grupos são tradicionalmente consumidos cozidos, como o arroz e o feijão, ou em suas forma processadas, como a aveia em flocos, o pão e o macarrão.
Porque escolher os crus
Fonte de fibras: as fibras presentes especialmente das verduras (folhas) e nas cascas de vários legumes e frutas, por não serem digeríveis, são fundamentais para compor o bolo fecal e acelerar o trânsito intestinal. Assim, pessoas que sofrem de constipação se beneficiam muito do consumo de folhas cruas, especialmente em parceria com um bom consumo de água.
Preservação de nutrientes: o consumo de alimentos crus garante uma ingestão mais adequada de algumas vitaminas, como a vitamina C, que, na presença de luz e calor se transforma rapidamente, perdendo sua função. Voltando ao exemplo da couve, que é um alimento rico em cálcio, betacaroteno, fibras e vitamina C, se ela for consumida crua, sob a forma de salada ou até no suco verde (feito na hora), aproveitaremos todos esses nutrientes. Mas, se for refogada ou, ainda crua, batida e congelada para formar os cubos verdes, teremos que desconsiderar a vitamina C.
Saúde sem esforço: qualquer alimento cru vem direto da natureza, não passa por processos industriais e, portanto, sempre será saudável, por ser rico em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Em geral, são fáceis e rápidos de preparar.
Uma consideração bem importante a fazer é que os alimentos crus precisam ser muito bem higienizados para garantir a remoção de sujidades e bactérias. Os agrotóxicos não são eliminados na higienização.
Em defesa dos cozidos
A digestão fica mais fácil: depois de cozido, qualquer alimento fica mais fácil de ser digerido. Isso é especialmente importante quando o trato digestório precisa de um repouso, como nas diarreias, gastrites e doença do refluxo. Isso também é importante para os bebezinhos quando começam a receber a alimentação complementar.
Menor risco de contaminação: qualquer técnica de cozimento reduz a população de micro-organismos indesejáveis à saúde.
Aproveitamento de nutrientes: alguns antioxidantes, como o caroteno (presente nos vegetais alaranjados e verde-escuros) e o licopeno (presente basicamente no tomate) são melhor aproveitados pelo organismo quando o alimento é aquecido. Além disso, o cozimento neutraliza algumas substâncias, conhecidas como fatores antinutricionais, que atrapalham a digestão e absorção de vários nutrientes.
A forma de cozimento que mais preserva o valor nutricional do alimento é o vapor. Sempre que possível, mantenha o alimento inteiro e com casca.
Caso o cozimento seja feito na água, a mesma deverá ser aproveitada para outras preparações, como sopas, arroz ou feijão.