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Dicas para aumentar o consumo de hortaliças no dia a dia

Atualizado: Jun 28

Uma alimentação baseada em alimentos de origem vegetal é realmente muito saudável e indicada tanto na prevenção como um auxiliar no tratamento de diversas doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares, pressão alta, câncer entre outras. Mas isso só é possível quando ela é integral, variada e colorida, o que acontece quando vários alimentos, oriundos dos diversos grupos alimentares, estão presentes.



Não dá para ser vegetariano sem gostar de feijões, pois são eles que dão o equilíbrio proteico da dieta. Felizmente, poucas pessoas não gostam deles. Também não dá para ser vegetariano sem gostar de frutas, verduras e legumes. Mas, infelizmente, muitos dos alimentos pertencentes a esse grupo ficam de fora do prato de muitas pessoas, seja porque “dá preguiça”, seja porque o paladar amargo não agrada ou porque “não tem gosto de nada”. Argumentos para não comer saladas, legumes refogados e frutas é o que não faltam!


Nesse caso, fica difícil equilibrar a ingestão das várias vitaminas e minerais, como por exemplo do cálcio e o ácido fólico, só para citar alguns. Nesse cenário, o organismo abre as portas para hóspedes nada desejados, como prisão de ventre, cansaço, dores de cabeça, dor de estômago, gases, fragilidade óssea, etc.


Então, como fazer para ficar em paz com o grupo das hortaliças e das frutas? As dicas abaixo podem ajudar você nesse caminho.


Frutas


Muita gente não come frutas porque simplesmente não criou o hábito de comê-las. Não é nem pelo paladar, pois, afinal, a grande maioria é bem docinha. Algumas vezes a questão é preguiça de comê-las, especialmente porque algumas precisam ser descascadas e picadas. Nesse caso, melhor do que comer nenhuma fruta, é dar preferência pelas frutas inteiras. Banana, maçã, pera, goiaba, ameixa, nectarina, nêspera, pêssego, cereja, morango e uva são ultra práticas e só precisam ser lavadas (a banana, nem isso precisa), o que deve ser feito assim que forem compradas. Tanto na fruteira como na geladeira, elas devem ser guardadas já higienizadas.


Se a questão é quando comer, inclua uma em cada refeição, deixando as ricas em vitamina C para depois do almoço e do jantar.


Outro jeito bem gostoso de incluir as frutas no dia a dia é cozinhá-las com frutas secas, como uva passa e damasco, e uma pitadinha de sal (que realça o sabor doce). Maçã, banana e pêra ficam deliciosas.


Os clássicos sucos naturais podem eventualmente compor parte do café da manhã e dos lanches intermediários. As polpas congeladas e os sucos integrais de garrafa são substitutos viáveis dos sucos feitos na hora.


Verduras e legumes


Elas podem ser consumidas cruas, assadas, grelhadas, refogadas ou no vapor. Algumas ficam deliciosas como purê, como abóbora cabotian com cebola, cenoura com alho-poró, beterraba com gengibre, mandioquinha com abobrinha. Os clássicos dos purês também valem, como inhame, batata doce e mandioca, e podem ser incrementados com folhas refogadas de almeirão, catalonia, agrião, escarola ou mostarda ou com raminhos de brócolis ou de couve-flor previamente cozidos.


Verduras e legumes podem e devem fazer parte de sanduíches, especialmente daqueles que forem substituir uma refeição como por exemplo o jantar.


Outro jeito é usá-las é misturado nas leguminosas, em guisados ou em bolinhos/hambúrgueres. Vão bem também na massa de panquecas e de tortas e nos pães caseiros. Para os bolinhos, use aveia, fubá ou farinhas integrais no preparo e finalize em frigideiras antiaderentes, que não precisam de óleo, ou leve ao forno.


Molho de tomate é outro prato que pode incorporar vários tipos de legumes batidos, como cenoura, beterraba, abóbora. Normalmente, usando um de cada vez, o sabor original do tomate continua em destaque.


Sucos de frutas com legumes e verduras são também ótimas alternativas. Por serem docinhos, atraem o paladar e acabam sendo uma excelente forma de introduzir as hortaliças – e até as frutas – no dia a dia. Quando feitos na hora e com alimentos frescos, oferecem grande quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Experimente folhas de couve batidas com suco de laranja, morangos e uma lasquinha de gengibre fresco.


Sopas para o dia a dia


A maioria tem os legumes como base, o que já é meio caminho andado. Elas podem ser quentes ou frias. Em creme ou em pedacinhos. E caem bem como uma entrada no almoço ou como prato principal no jantar. Como entrada, ela pode ser feita com um ou dois ingredientes, como abóbora com gengibre ou caldinho de feijão. Como prato principal, considere a seguinte receita básica: uma leguminosa (ervilha seca, lentilha rosa ou tradicional, feijão azuki), 2 ou 3 legumes, 1 folha e temperos (salsão, alho-poró, cheiro verde, louro, cebola, etc.). Batatas (inglesa, doce, mandioquinha, etc.), quinoa, macarrão ou arroz integral são opcionais, já que as leguminosas contribuem com uma boa quantidade de carboidratos. Apenas procure variar o que coloca na receita para apreciar os diversos sabores.

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