Arroz, feijão, bife e batata frita. Essa combinação, tão tradicional na mesa do brasileiro, pode ser gostosa ao paladar, mas deixa muito a desejar em termos de qualidade, por não conter todos os nutrientes necessários ao corpo.
Especialmente se considerarmos que a refeição do meio do dia tem a função de oferecer alimentos que normalmente não seriam consumidos logo cedo e nos lanches. Pense nas verduras. Seria uma raridade ver alguém comer salada de folhas no café da manhã! Pelo menos na nossa cultura, as verduras compõem o prato do almoço.
Apesar da qualidade da refeição ser muito importante, não é só com ela que devemos nos preocupar. Antes de tudo, devemos garantir que haja tempo para essa refeição, seja dentro de uma rotina de trabalho tranquila ou na correria do dia a dia. Reservar um horário para almoçar é fundamental. Feito isso, há que decidir o que comer, pois, como vimos, nem só de arroz, feijão, bife e batata frita vive o homem!
Então, como montar o prato de forma inteligente e garantir a presença de todos os grupos de alimentos?
De forma muito simplificada, visualize um prato da seguinte forma: metade deve conter alimentos do grupo das verduras e dos legumes, crus e/ou cozidos. Escolha o que mais gosta e varie sempre. Da outra metade, reserve ¼ para as fontes de carboidratos e o outro ¼ para as fontes de proteínas.
Quanto mais colorido e diversificado for o prato, maior a probabilidade de ele conter uma grande variedade de nutrientes e, portanto, mais equilibrado ele será!
Veja a seguir quais são as principais fontes de carboidratos e de proteínas:
Carboidratos: arroz ou macarrão (prefira os integrais), quinoa, mix de cereais (aveia, centeio, cevada, trigo), milho, trigo para quibe e tubérculos (mandioca, batata doce, inhame, cará, mandioquinha e batata)
Proteínas
Leguminosas: feijão carioca/preto/branco/azuki/fradinho, grão de bico, lentilha, ervilha, fava, soja (incluindo tofu)
Sementes oleaginosas: amêndoas, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, pinhão, pistache, amendoim
Sementes: abóbora, gergelim, girassol, linhaça
Evite adicionar alimentos que sejam fonte de cálcio nessa refeição, pois atrapalham o aproveitamento de ferro e de zinco pelo organismo.
Sobremesa é tudo de bom! Mas todo o cuidado é pouco, não só para não engordar, como para não atrapalhar o processo digestivo.
As frutas devem ser as primeiras da lista. As mais comuns, como mamão e abacaxi, contêm enzimas digestivas, que dão uma mãozinha para o intestino. Já a goiaba e a laranja, por serem ricas em vitamina C, ajudam principalmente na absorção de ferro. Sem contar nas fibras, presentes na maioria das furtas, que contribuem muitíssimo para o bom funcionamento dos intestinos.
Se a fissura do doce for insistente, prefira um pedaço de chocolate contendo no mínimo 70% de cacau e sem gordura hidrogenada (trans). Para saber isso, será necessário ler a lista de ingredientes contida no rótulo. A dica é evitar os chocolates normalmente vendidos nos restaurantes, pois, além de não terem esse teor de cacau, estão cheios de gordura trans.
Receitinhas para fazer a qualquer hora:
Moqueca de palmito
Ingredientes:
1 cebola grande em rodelas
6 tomates em rodelas
2 copos de leite de coco
1 vidro grande de palmito (800g) picado
1 pimentão vermelho em rodelas
1 pimentão verde em rodelas
1 pimentão amarelo em rodelas
1 maço de coentro (ou cheiro verde)
Sal a gosto
Um fio de azeite
Óleo para refogar
Preparo: refogue a cebola em óleo. Quando estiver dourada, acrescente o tomate. Em seguida, adicione um pouco de água e, quando o molho começar a pegar cor, acrescente os pimentões. Adicione em seguida 1 copo de leite de coco e os palmitos. Quando começar a ferver, adicione o coentro e em seguida mais um copo de leite de coco. Cozinhe por mais 10 minutos em fogo brando. Acrescente um fio de azeite antes de servir com arroz integral e uma farofinha de gérmen de trigo. Rende 6 porções
Mousse de ameixa
Ingredientes:
250g de ameixa preta sem caroço
1 copo de água
Preparo: ferva a ameixa na água. Deixe amornar e bata tudo no liquidificador até obter um creme homogêneo. Sirva gelado. Rende 6 porções médias
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