Muita gente defende. Muita gente condena. Conheça um pouco sobre nosso metabolismo e entenda porque essa dieta não é uma boa estratégia para emagrecer
Quem "faz dieta", via de regra, o faz para emagrecer. Dependendo da história de vida em relação ao peso, a solução será mudar definitivamente o hábito alimentar ou buscar por algo milagroso. Não é a toa que temos uma variedade imensa de dietas que prometem emagrecimento rápido e que, depois de interrompidas, acabam levando o peso para o mesmo ponto de partida ou até um pouco mais.
Emagrecimento se dá quando o consumo de calorias é menor do que a necessidade total do dia. E quem fornece calorias são carboidratos, proteínas e gorduras. O excesso de qualquer um deles se acumula na indesejável forma de gordura. Simples assim.
No conceito da dieta low carb, os carboidratos são reduzidos porque eles mexem com a insulina, que tem relação com a perda de peso. Vamos conhecer esses dois elementos e ver o que tem de certo e de errado nisso.
A doce glicose
Ela é a menor unidade de um carboidrato. E aqui não estamos falando apenas de pão, macarrão, batata e arroz, que sim dos vários alimentos fonte desse nutriente. Os carboidratos estão presentes em todos os alimentos do reino vegetal, mas principalmente nos cereais (aveia, quinoa, cevada, trigo, milho, arroz), nos tubérculos (inhame, cará, mandioquinha, mandioca, batata doce e inglesa), nas frutas frescas e secas, nas leguminosas (todos os feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas, tremoço) e nos açúcares (açúcar mascavo, de coco, demerara, melado, mel, agave). Todos eles, em maior ou menor grau, ao serem digeridos e absorvidos, elevarão os níveis de insulina por conterem glicose na sua composição. Isso é fisiológico e benéfico ao organismo.
A glicose é o combustível preferencial das células do nosso corpo, por ser fundamental para produção de energia. Ela também é o principal nutriente para o cérebro, que, em condições normais, não consegue usar os ácidos graxos (menor unidade das gorduras) e os aminoácidos (menor unidade das proteínas) como fonte de energia. Ele precisa receber glicose 24 horas por dia, 7 dias na semana e, por isso, existem mecanismos muito requintados no nosso corpo para manter a glicemia (nível de glicose no sangue) estável e garantir esse aporte o tempo todo. Nesse sentido, a manutenção da glicemia é tão importante que só existe um hormônio que faz baixá-la - a insulina, contra 4 que a fazem subir: adrenalina, glucagon, cortisol e hormônio de crescimento.
Ela é estocada no fígado e nos músculos sob a forma de glicogênio e tem livre acesso a todos os tecidos, com exceção do tecido adiposo e do sistema muscular. Esses dois precisam da insulina, que "abre a porta da células" para a glicose entrar e se transformar em energia e calor.
Em situações de baixa ingestão de carboidratos, o cérebro lança mão dos hormônios acima para quebrar o glicogênio e, quando esse acabar, utilizar os aminoácidos presentes nos músculos. Sim, na falta de carboidratos da dieta, o corpo quebra o próprio músculo (do esqueleto e não de órgãos vitais, como por exemplo o coração) para fabricar glicose e conseguir manter a glicemia estável. Em outras palavras, na falta de alimentos fonte de carboidratos na dieta, perdemos massa muscular. Isso não é interessante em nenhuma fase da vida, já que os músculos dão estrutura ao organismo. Perdê-los leva a perda de força e de oxigenação dos tecidos, flacidez e até perda de movimentação, já que sem músculo, o esqueleto não se mexe!
Sobre a insulina
Produzida no pâncreas a partir da presença da glicose no sangue, ela é o porteiro das células do tecido adiposo e muscular para a entrada desse nutriente no seu interior – como dito acima, todos os outros tecidos não precisam de insulina para deixar a glicose entrar. Sem insulina, a glicose fica do lado de fora, passeando no sangue, o que, dependendo dos níveis, pode ser bem ruim, pois, acima de determinado ponto, ela machuca a parede dos vasos sanguíneos e agride vários tecidos.
Quem não produz insulina alguma, por um defeito nas células do pâncreas, tem uma doença chamada diabetes tipo 1. Quem produz insulina que não dá conta do recado, deixando mais glicose no sangue do que o necessário, tem diabetes tipo 2. No primeiro tipo, a pessoa precisa receber insulina e controlar a ingestão de alimentos. No segundo, o controle alimentar assume papel principal, podendo ou não serem necessários remédios por via oral para ajudar o complexo sistema de absorção e distribuição de glicose pelo corpo.
A insulina deve estar em níveis adequados no sangue, indicando que tudo está funcionando de acordo com o esperado. Se ela ficar alta, o tecido adiposo não poderá liberar a gordura para ser queimada, ou seja, o emagrecimento não vai acontecer. A insulina alta também faz um estrago em outras áreas do corpo, elevando a pressão arterial e os níveis de colesterol, condições bem presentes em pessoas que estão acima do peso.
O que faz a insulina aumentar
- Consumo frequente e excessivo de alimentos refinados, como pães, bolachas, tortas e todo o tipo de alimento processado feito de farinha e açúcar. Por não conterem fibras, a absorção da glicose no intestino acontece rapidamente, estimulando o pâncreas a liberar insulina rapidamente para colocar a glicose para dentro das células.
- Alimentos contendo gorduras, especialmente do tipo saturada, presente predominantemente nos queijos, manteiga, carnes e no coco. A gordura saturada atrapalha a ação da insulina e consequentemente a entrada de glicose na célula. A glicose então fica sobrando no sangue e acaba estimulando o pâncreas e produzir mais insulina, que não consegue agir, virando um ciclo vicioso. Nesse cenário, a pessoa pode sentir falta de energia, mais fome e acaba não conseguindo queimar a gordura desejada.
Esse é um ponto muito negativo da dieta low carb: o alto conteúdo de gordura, em geral proveniente de alimentos de origem animal, estimula o aumento dos níveis de insulina, piorando o controle da glicemia. A insulina alta, como vimos, impede que a gordura seja liberada para queima pelo tecido adiposo, atrapalhando o emagrecimento. Este, se acontecer, será por restrição de calorias e não pela ausência de carboidratos, já que, como falamos acima, todo excesso (carboidratos, proteínas e gorduras) se acumula na forma de gordura.
Além disso, em uma dieta low carb, há a irremediável perda de massa muscular, pois, sem glicose vindo dos alimentos, os músculos serão os fornecedores de matéria-prima para a produção desse nutriente indispensável ao funcionamento cerebral. O peso pode baixar na balança, mas será às custas de massa muscular e de água, o que não é nada interessante.
Importante: qualquer dieta onde haja restrição calórica, o emagrecimento vai acontecer. A questão é a que custo. Uma opção que contemple os vários grupos alimentares (cereais, leguminosas, frutas, verduras, legumes, castanhas) na sua forma natural, fresca e integral, sem a presença regular de alimentos ultraprocessados, é com certeza a melhor opção. Nesse cenário, as chances de recuperação do peso perdido, descontroles metabólicos (aumento de insulina, da pressão arterial, do colesterol) e perda da massa muscular são pouco prováveis.