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Feijões, não é só proteína que você está ingerindo

Atualizado: 11 de mai. de 2023

Em tempos onde só se fala de nutriente, montar um prato equilibrado passou a ser um grande desafio, principalmente quando o assunto é proteína. Entender alguns conceitos pode fazer muita diferença na hora de escolher os alimentos e de preparar as refeições.


Alimento é o que mastigamos. Nutriente é o que absorvemos. Um alimento, normalmente é composto por vários nutrientes, que desempenham funções diversas no organismo. Dentro do título desse texto, feijão é alimento e proteína é nutriente. Mas o feijão, além de proteína, tem carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.


Como há variações de teores, daí vem essa associação de um alimento com determinado nutriente. De fato, existe o que chamamos de alimento-fonte, quando ele é muito rico em algum nutriente. É o caso da chia, que contém uma grande quantidade de ômega 3 e por isso acaba sendo uma das principais fontes dessa gordura na nossa dieta. Colocamos essa semente no nosso dia a dia para obter ômega 3, mas, ao consumi-la, estaremos também ingerindo fibras, cálcio, ferro, vitaminas do complexo B entre outros.


Voltando ao caso do feijão. Na tabela abaixo, temos a composição em 100 gramas de alguns alimentos com base na tabela TACO. Ao comer feijão, vamos ingerir mais carboidratos do que proteínas. Ao comer gergelim, certamente mais gorduras do que proteínas e carboidratos.


E ao comer brócolis? Não vamos ingerir algo significativo para qualquer desses três nutrientes, pois 90% desse alimento (e de todos os alimentos pretencentes ao grupo das verduras e legumes, como cenoura, abobrinha, vagem, repolho, alface, etc.) é água. Note que, mesmo com 30% de proteína – repare que nossa necessidade diária varia entre 10 a 15% – jamais conseguiremos atender nossa necessidade comendo apenas verduras e legumes. Veja só: um homem de 70 kg vai precisar de cerca de 70 gramas de proteína ao longo do dia. Para ele conseguir isso vindo somente do brócolis, teria que comer perto de 3 kg desse alimento em um único dia. Difícil, não acha?


Olhando para o gergelim, embora ele seja mais rico em proteína do que o feijão (21,2g contra 4,8g), seu consumo deverá ser feito em menor quantidade pelo fato de ele conter um teor de gorduras muito maior que a faixa recomendada.


Se fizermos o mesmo raciocínio do brócolis, para conseguir os 70 gramas de proteína, bastaria comer 330 gramas de gergelim, ou seja, cerca de 2,5 xícaras de chá de semente. Um pouco mais fácil em termos de volume, mas bastante desequilibrado para as gorduras.



Resumo da ópera: o mais importante de tudo é calcular que, ao longo do dia, escolhendo alimentos pertencentes aos vários grupos alimentares, dentro de um senso comum de quantidades (arroz e feijão sempre será em volume maior que castanhas e sementes), seremos capazes de obter tudo que o organismo necessita para funcionar de forma harmônica e saudável.


Dica culinária:

Já que as leguminosas são realmente a melhor opção para se obter proteínas em uma dieta isenta de componentes animais, fica a dica de preparo básico: deixe os grãos de remolho por cerca de 12h e troque a água para cozinhar. Isso vale tanto para a lentilha, que é bem tenra, como para os grãos maiores, como o grão-de-bico, que é mais duro. Para cada medida de grão, use aproximadamente 2 medidas de água. O tempo de cozimento – na panela de pressão, após o válvula começar a chiar – varia com a maturação do grão (se está mais novo ou se é um grão mais velho) e com a intensidade da chama do fogão. Use folhas de louro e sementes de cominho como temperos, que ajudam a reduzir a formação de gases em pessoas mais sensíveis. Fica opcional, mas extremamente delicioso, refogar esses grãos já cozidos com temperos como alho, cebola, alho-poró, cheiro-verde ou qualquer outro que seu paladar apreciar.

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