Ferro e cálcio juntos pode?

Dúvida bem comum essa! Dias atrás, depois de um dos posts que fiz no facebook, uma pessoa vegetariana me perguntou como deveria fazer para continuar comendo arroz, feijão e salada sem prejuízo para absorção desses minerais.

Antes de tudo, preciso dizer que não tem como não misturar ferro com cálcio. É só pensar na santa couve, onde ambos estão presentes em ótimas quantidades.

A natureza é muito sábia e fez vários alimentos contendo combinações que seriam complicadas para o corpo, não só a do cálcio com ferro.

Então, deixo algumas dicas para um ótimo aproveitamento desses micronutrientes.

Para o ferro: - deixe as leguminosas/feijões (a principal fonte de ferro na dieta vegetariana) de molho por cerca de 12h e troque a água para cozinhá-las; isso reduz o teor de fitatos, que literalmente roubam o ferro (zinco e cálcio também!) - evite o consumo de laticínios nas refeições principais, uma vez que eles contêm um composto chamado caseinofosfopetídeos, que atrapalha mesmo a absorção de ferro - inclua verduras, legumes e especialmente fruta rica em vitamina C após as refeições contendo os feijões

Para o cálcio: - evite as perdas desse mineral pelo organismo, reduzindo o consumo de café, de sal, de produtos muitos industrializados e não exagerando nas proteínas - evite o consumo regular de espinafre, acelga, folha de beterraba e cacau, que contêm ácido oxálico, um super ladrão de cálcio

Onde tem ferro? Já citei os feijões e a couve, mas você encontra também no brócolis, cereais integrais, castanha-de-caju, melado de cana, damasco e temperinhos frescos e/ou secos.

E cálcio, onde tem? Além da couve, o cálcio é encontrado em todas as folhas escuras, como rúcula, agrião, brócolis e escarola, quiabo, gergelim (aqui é o que mais tem!), tofu, amêndoas e alimentos enriquecidos, como os leites vegetais.