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Gestação e alimentação vegetariana

Atualizado: 11 de mai. de 2023

O cuidado na gestação de uma mulher vegetariana ou vegana é exatamente o mesmo de uma mulher onívora. No entanto, é somente para aquelas que escolheram excluir as proteínas animais que são dirigidos os comentários de preocupação e até de reprovação. Será que isso tem algum fundamento?


Há algum nutriente que não esteja presente na dieta vegetariana que possa comprometer essa fase tão luminosa da vida de algumas mulheres? Confira a seguir.


Proteínas

Todos os aminoácidos (menor unidade de uma proteína) presentes nas carnes, ovos e laticínios são encontrados nas fontes vegetais. O grupo alimentar mais relevante para esse nutriente na dieta vegetariana, e que portanto deve ser consumido todos os dias, é o da leguminosas (todos os feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, fava, tremoço e tofu), embora cereais, como aveia, quinoa, centeio, gérmen de trigo, e algumas castanhas/sementes, como amêndoas, pistache, semente de abóbora, gergelim, também sejam boas fontes.


A necessidade diária de proteínas para um adulto saudável é de 0,8 a 1g/kg. Na gestação, há um adicional para cada trimestre, mas uma média seria de cerca de 25 gramas de proteínas por dia. Isso equivale por exemplo a cerca 50% da necessidade diária para uma mulher que começou a gestação perto dos 50 kg. Para as onívoras, não basta simplesmente aumentar a quantidade de carnes, ovos e/ou laticínios, pois esses alimentos são muito ricos em gordura do tipo saturada, cuja ingestão acima do recomendado traz mais prejuízo do que benefício. Os alimentos de origem vegetal citados acima, como feijões, cereais e castanhas, além de aumentarem significativamente o teor de proteínas, contêm fibras, fitoquímicos, carboidratos complexos, vitaminas, minerais e gorduras protetoras. Portanto, o caminho para acertar essa demanda, tanto em vegetarianas como em onívoras, é o mesmo: incluir uma variedade de alimentos coloridos e nutritivos ao longo das refeições. Para ambas as situações, pode até ser necessário usar um suplemento de proteínas, algo que deverá ser prescrito por um nutricionista, baseado em exames laboratoriais.


Vitamina B12

Encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal, essa vitamina precisa ser olhada de uma forma mais ampla, pois, não raro, ela acaba se tornando carente até em pessoas que têm o consumo regular de suas fontes. Isso acontece porque o metabolismo dela, uma espécie de “reciclagem” que acontece entre intestino e fígado, é mais significativo do que a ingestão de alimentos-fonte. E a B12 é extremamente importante para a função do ácido fólico, outra vitamina do complexo B, cuja relevância na formação do feto é bem conhecida. Resumo da obra: a reposição é indiscutível tanto para veganas como para onívoras e os níveis sanguíneos são a melhor referência para o nutricionista/médico prescrever a suplementação de forma adequada. Em geral, os suplementos prontos no mercado passam longe de atender as necessidades metabólicas, que são as mesmas para mulheres grávidas e não grávidas.


Cálcio

Na gestação, a mulher naturalmente absorve mais cálcio. Essa é uma acomodação fisiológica que acontece para atender a necessidade da mãe e do feto. E, tão importante quanto aumentar a ingestão do cálcio na dieta, é manter um bom nível sanguíneo de vitamina D, pois é ela que vai garantir que essa absorção aconteça de forma apropriada.


A adequação de ingestão desse mineral pela dieta é a mesma para mulheres veganas que não estão grávidas. Vários alimentos contém cálcio, porém, os mais ricos, como leites vegetais enriquecidos (que têm o mesmo teor de cálcio do leite de vaca), gergelim (ou tahine), folhas escuras, leguminosas, sementes de chia e/ou de linhaça, devem ser incluídos e distribuídos entre as refeições diárias.


Se necessário, um suplemento de cálcio combinado com magnésio poderá ser prescrito. Uma boa forma de avaliar essa necessidade é através de um exame que mede a eliminação de cálcio através da urina.


Ômega 3

O ômega 3 é uma gordura que nosso organismo não fabrica e que portanto precisa estar presente diariamente na nossa dieta. Na gestação, a demanda aumenta bastante para a formação do sistema nervoso do bebezinho, que continua depois do nascimento.


Assim, a suplementação com cápsulas de óleo de linhaça/chia ou com cápsulas de DHA de algas (o DHA é a forma ativa do ômega 3) pode ser complementada com o consumo de cerca de 1 colher de sopa do próprio óleo de linhaça/chia ao longo do dia, junto de alguma refeição. Para uma gestante onívora, a suplementação é feita na mesma dosagem, com a diferença que as cápsulas podem ser de óleo de peixe.


Ferro

A demanda deste mineral aumenta muito durante a gravidez e a necessidade de suplementação é indiscutível, independente da presença de carnes. Os alimentos que contêm ferro, como leguminosas, temperos, folhas escuras, castanhas e sementes devem ser consumidos regularmente, inclusive porque vão oferecer outros nutrientes, mas eles serão insuficientes para oferecer todo o ferro que a gestante precisa.


Importante dizer que não são só esses nutrientes que devemos olhar durante a gestação, mas apenas os que causam maior confusão e dúvidas quando se fala dessa fase da vida sem carnes, ovos e laticínios. O mais importante é que a dieta da gestante deve ser a mais natural, variada, colorida e integral possível e que a suplementação de qualquer nutriente seja prescrita por um nutricionista com base na ingestão alimentar e nos exames laboratoriais.

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