Hortaliças e frutas

Elas nutrem, previnem doenças e conduzem à longevidade


São dois grupo diferentes: hortaliças, onde estão todas as verduras e todos os legumes, e frutas. O primeiro fornece fibras, vitaminas e minerais. O segundo, além disso, também fornece sacarose, um carboidrato simples. Por isso, as frutas são ótimas fontes de energia. As hortaliças, nem tanto.


Os dois grupos são abundantes em fitoquímicos que têm ação antioxidante. Não é à toa que uma dieta rica em frutas, verduras e legumes previne doenças e até ajuda a tratar várias delas.



Muita gente sabe que precisa comer alimentos desses grupos, mas não gosta ou tem preguiça. Isso acontece muito com pessoas que não tiveram seu paladar treinado para apreciar as diversas texturas e sabores presentes nesse trio. Esse treino tem início quando o bebê é alimentado com leite materno, que muda de sabor conforme a composição da dieta materna, levando a criança a entrar em contato com as várias nuances de sabores desde o comecinho da vida.


Se uma pessoa começa assim, mamando no peito e experimentando os alimentos dos vários grupos alimentares, a rejeição por hortaliças e frutas ficará mais difícil de existir ao longo da vida.


Porque consumi-las

O Ministério da Saúde recomenda a ingestão diária de pelo menos 3 porções de legumes e verduras e no mínimo 3 de frutas. Nossa população consome bem menos do que isso, substituindo as mesmos por carnes, cereais refinados e alimentos processados/ultraprocessados. Isso explica porque muita gente sofre por exemplo de prisão de ventre. As fibras presentes nesses alimentos, um nutriente que não é absorvido pelo intestino, trabalham em parceria com as bactérias intestinais para produzir substâncias protetoras, ajudam no formação do bolo fecal e facilitam a eliminação do mesmo. Além disso, elas promovem saciedade, muito importante para quem precisa regular o peso. Também auxiliam no controle do diabetes e do excesso de colesterol. Para trabalharem em todo o seu potencial, as fibras precisam de água: cerca de 30ml/kg de peso/dia.


A baixa ingestão de hortaliças e frutas também contribui, por diversos mecanismos, para o desenvolvimento das chamadas doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes, o sobrepeso e a obesidade, os vários tipos de cânceres e as doenças cardiovasculares.

Se a baixa ingestão ou ausência desses alimentos pode abrir caminho para o aparecimento dessas doenças, a presença deles é sabidamente eficaz na prevenção e no tratamento, não só pela presença de vitaminas, como a vitamina E, C, D e carotenos, mas também pela participação dos antioxidantes, como o licopeno (tomate), o resveratrol (uva), a curcumina (cúrcuma longa), as catequinas (chá verde), a quercetina (maçã) entre outros, que “varrem o lixo" produzido pelas células para fora do corpo e reparam os danos causados por agentes agressores.


Quanto comer?

Como dito acima, o Ministério da Saúde recomenda pelo menos 3 porções de hortaliças e outras 3 de frutas. Um porção de verduras por exemplo equivale a 1 xícara de chá delas cozidas ou 2 xícaras de chá delas cruas. Uma porção de legumes equivale a aproximadamente ½ xícara de chá. Para as frutas, uma porção pode ser 1 unidade média, ½ xícara de chá de fruta picada ou ½ copo de suco natural.


Na prática, procure preencher pelo menos metade do seu prato, no almoço e no jantar, com uma variedade de verduras e legumes, crus ou cozidos, e incluir 1 fruta rica em vitamina C de sobremesa. As demais frutas poderão fazer parte do café da manhã e dos lanches.


Quem é quem

Chamamos de verduras quando as partes comestíveis de um vegetal são as folhas, flores, botões ou hastes. Para os legumes, ficam os frutos, sementes ou partes que se desenvolvem na terra. Fruta é a polpa que rodeia a semente. Tem aroma característico e em geral é rica em suco e de sabor adocicado. A tabela abaixo traz uma lista de hortaliças e frutas. Há muitas outras, encontradas regionalmente, que devem sempre ser preferidas às importadas.




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