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Como começar o dia bem alimentado: dicas e receitas para o café da manhã

O hábito de tomar café da manhã é essencial para uma vida cheia de saúde.


Quem reserva um tempo para fazer uma refeição antes de sair de casa tem menos chances de ficar acima do peso, desenvolve hábitos de vida mais saudáveis e tem menos risco de desenvolver doenças do coração. É o que mostram algumas pesquisas científicas.


Na Escola de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, pesquisadores acompanharam o hábito alimentar de mais de 21 mil homens adultos por cerca de 20 anos, buscando relacionar o consumo de cereais e o desenvolvimento de doenças do coração.


Os resultados mostraram que o consumo de cereais integrais no café da manhã está associado a um menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como pressão alta e infarto, além de diabetes e obesidade.


Já na Grécia, uma pesquisa sobre o comportamento alimentar de 14 mil adolescentes mostrou que quem pulava o café da manhã, além de ser mais gordinho, tinha um estilo de vida menos saudável: tanto meninos como meninas fumavam mais, praticamente não faziam exercícios e não tinham atividades de laser.


Um estudo com 7800 adolescentes americanos complementa esse achado ao mostrar que a companhia de pelo menos um dos pais é um estímulo para a realização dessa refeição.


Ensinar a criança a tomar café da manhã desde cedo contribui para que ela tenha uma vida mais saudável no futuro. Contribui também para que ela seja um adulto mais magro, mais ativo e mais feliz.

Mas não vale comer qualquer coisa, já que alguns alimentos podem não ser boas fontes de nutrientes.


Considere o hábito alimentar do brasileiro: café puro ou com leite e pão com margarina.


O que temos aqui? De forma bem simplista, um pouco de cálcio e de proteína no leite, amido na farinha e gordura trans na margarina.


O conjunto ainda fornece algumas poucas vitaminas e mais alguns minerais.


Nada de fibras, vitamina C e substâncias antioxidantes.


Portanto, o nosso tradicional café da manhã não é o que podemos chamar de saudável, porque não estimula o consumo de nutrientes importantes.


É claro que é melhor isso do que nada, mas sejamos generosos com nosso corpo, não só evitando os riscos citados acima como oferecendo absolutamente tudo o que ele precisa.


Assim, para começar bem o dia, com disposição e vitalidade, é necessário combinar alguns grupos de alimentos e escolher a dedo os nutrientes.


Veja as opções:


Frutas: contém fibras, vitaminas, carboidratos (a frutose, o açúcar da fruta, é um tipo de carboidrato) e antioxidantes, substâncias que fortalecem o sistema imunológico e retardam o envelhecimento.


As fibras contidas nas frutas regulam a absorção de glicose e de colesterol, sendo recomendadas especialmente para pessoas com diabetes e colesterol elevado.


Além disso, por proporcionarem saciedade, ajudam as pessoas acima do peso a reduzirem a quantidade de alimentos ingerida. As fibras têm ainda uma função bem conhecida por todos: regular o funcionamento intestinal.


Portanto, inclua pelo menos 1 porção de fruta no café da manhã, que pode ser ½ xícara de salada de frutas, ½ papaia, 1 banana, 1 copo de suco natural, 1 maçã, 1 goiaba, 1 pera, 2 colheres de sopa de abacate ou 1 fatia de abacaxi.


Dica: incremente as frutas com linhaça (a semente deve ser levemente triturada antes do consumo), que é rica em ômega-3, um tipo de gordura essencial ao organismo que tem função anti-inflamatória.

Pães & Cia: também são fontes de carboidratos. Aliás, a principal fonte. O amido presente na farinha de trigo (o principal ingrediente desses alimentos) e nos cereais é o combustível mais usado pelo corpo para obter energia e para manter estável o nível de açúcar no sangue. Ao optar pelas versões integrais, garantimos a presença das fibras e de todos os seus benefícios citados acima.


Pão de forma, francês, sírio, sueco, alemão, todos na versão integral, cookies e bolos, preferencialmente caseiros, cereais matinais, como musli, granola e corn flakes, bolachas e torradas devem estar presentes diariamente nessa refeição.


Querendo recheá-los, opte por azeite, geleias e patês caseiros (feijão branco, de tofu, de grão de bico).


Dica: evite margarinas, por conterem gordura trans, e embutidos (peite de peru, presunto, mortadela, etc), devido à elevada quantidade de sal e de aditivos alimentares. Um deles em especial, o nitrito de sódio, usado como conservante, aumenta as chances de desenvolvimento de câncer de intestino.

Bebidas: leite (de soja, de arroz, de aveia, de amêndoas, etc.) puro, com café, com chocolate ou com canela, chás ou sucos atendem a todos os paladares. Se a intenção for consumir uma bebida que seja fonte de cálcio, opte pelas opções fortificadas de leites vegetais encontradas nos grandes mercados e nas lojas de produtos naturais.


Dica: um delicioso suco verde, feito com couve e laranja, também é riquíssimo em cálcio e tem a vantagem de fornecer fibras, antioxidantes (vitamina C e betacaroteno) e ferro, que não estão presentes no leite de vaca.

Receitinhas:


Leites vegetais:


Leite de amêndoas/avelã/castanha-do-pará/castanha-de-caju

Preparo: deixe um copo de amêndoas naturais (sem sal) pré-lavadas de molho em água filtrada por cerca de 8 horas. Bata com quatro copos de água filtrada, coe e obtenha três copos de leite.


Leite de arroz integral

Preparo: deixe de molho por oito a dez horas em água filtrada, dois copos de arroz integral. Leve-o ao fogo com quatro copos de água. O arroz deve ficar ao fogo sob a medida da mão, ou seja, assim que a mão não suportar mais o calor, é hora de desligar e abafar. Bata, coe e obtenha meio litro de leite.


Leite de aveia

Preparo: separe um copo de aveia em flocos grossos (prensada). Hidrate em água por uma noite. Na manhã seguinte, bata com três a quatro copos de água filtrada, coe e obtenha um litro de leite.


Dica: para uma receita de leite vegetal caseiro com um bom teor de cálcio, adicione uma medida de gergelim torrado com casca na hora do processamento.

IMPORTANTE: nenhum leite vegetal deve ser oferecido em substituição ao leite materno para crianças ainda na fase de amamentação.


Suco verde

Preparo: bata no liquidificador 1 folha grande de couve manteiga (preferencialmente orgânica) com o talo, 1 maçã pequena com casca e o suco de 3 laranjas bem suculentas. Se desejar, coe antes de servir. Rende 1 copo 300 ml


Tahine docinho

Preparo: misture 1 colher de sopa de tahine (pasta de gergelim) com 1 colher de chá de mel ou melado de cana. O gergelim é um alimento riquíssimo em cálcio!

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