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Lanches saudáveis a qualquer hora: dicas fáceis, rápidas e saborosas

Atualizado: 22 de nov. de 2023

Quem nuca ouviu falar que é mais saudável comer pouco e várias vezes ao dia? Ou então que devemos nos alimentar aproximadamente a cada 3 horas.


Para quem quer eliminar uns quilinhos, essa é uma regra básica. Para quem quer ter saúde também!


Os lanches são fundamentais para manter estáveis os níveis de açúcar no sangue (glicemia), uma regulagem que parece simples, mas que faz toda a diferença no metabolismo como um todo. Pode parecer estranho, mas o sobe e desce da glicemia mexe com os níveis de gordura no sangue, altera o funcionamento da tireoide, interfere na produção de vários hormônios e desregula o metabolismo das proteínas.


Se ficamos muitas horas sem comer, por exemplo, entre o café da manhã e o almoço ou entre o almoço e o jantar, o organismo reagirá de uma forma específica, se adaptando para entrar no modo “autopreservação”, pois ele não sabe se esse aparente jejum é proposital ou se o corpo está perdido no meio do deserto.


Faltando comida, o gasto de energia vai ficando cada vez menor, de forma a preservar o estoque por mais tempo. Além disso, o centro que regula o apetite e a fome é acionado e fica hiperestimulado, aumentando as reservas calóricas sob a forma de gordura.


É por isso que muita gente opta por pular os lanches para emagrecer, mas não vê o ponteiro da balança se mexer, mesmo com uma dieta rigorosa nas demais refeições. Por isso, a primeira providência nesse caso é organizar a rotina alimentar de forma a fazer entre 5 e 6 refeições por dia. Isto significa incluir de 2 a 3 pequenas refeições nos intervalos.


A recomendação é a mesma se o objetivo for cuidar da saúde, mesmo não sendo necessário eliminar quilinhos extras. Além de fornecerem nutrientes e calorias necessários para o perfeito funcionamento do organismo, os lanches evitam que se chegue até o almoço ou o jantar com a famosa “fome de leão”.


Nesse estado, sempre comemos muito mais do que precisamos e sobrecarregamos os processos digestivos.


Mas, o que comer?


A dica é sempre ter um carboidrato, nem que seja um pouquinho. Outra dica é separar a porção que será consumida e guardar os pacotes, para não ficar “beliscando”.


No lanche da manhã, pode ser algo leve, especialmente se o intervalo entre o café da manhã e o almoço for curto. Algo como uma fruta fresca, um punhado de frutas secas (algo equivalente a 1 colher de sopa de uva passa, 3 damascos secos ou 5 ameixas pretas), uma barra de cereais ou alguns cookies integrais.


À tarde, recomenda-se um lanche um pouco mais reforçado, especialmente se o almoço foi feito perto das 12h30 e o jantar ficar para depois das 19h. A combinação de uma fonte de carboidrato à base de amido com outros grupos de alimentos é melhor de todas.


São exemplos de fonte de amido: pães, biscoitos, torradas, bolos caseiros ou cookies (preferencialmente integrais), granola, aveia, tubérculos (batata-doce, mandioca, inhame) e pipoca (sem gordura trans!!!)


Combine um dos itens acima com frutas frescas ou secas, suco ou vitamina de frutas, iogurte ou castanhas (nozes, amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará, avelãs etc.).

Havendo espaço, antes de deitar, prefira algo leve e em pequena quantidade, para não atrapalhar o funcionamento do sistema endócrino. Chás com cookies, bolos caseiros ou torradas são ideais.


Uma dica: tenha sempre a mão barras de cereais ou “sticks” de frutas secas para uma emergência.

Faltou falar daquele lanche que vai substituir em algum momento e esporadicamente o almoço ou o jantar. Esse é outro tipo de lanche e deve contar com alimentos dos vários grupos. Nesse caso, prefira:

  • Pão (preferencialmente integral), podendo ser de forma, sírio ou ciabatta

  • Patês em geral, feitos à base de tofu, de vegetais (como berinjela) ou de feijões (como grão de bico). Evite maionese e molhos gordurosos

  • Vegetais: folhas verdes, tomate fresco ou seco, cenoura (ralada ou em rodelas), pepino em rodelas, beterraba ralada, broto de feijão ou de alfafa, berinjela em conserva e azeitonas ou champignon picados

Dica: evite os derivados das carnes, como hambúrgueres e embutidos, pelo alto teor de sal, de gorduras saturadas, de colesterol e de aditivos.

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