Desde criança, aprendemos que o melhor alimento para garantir ossos fortes é o leite.
Passado de pai para filho, esse conceito vem sendo reforçado há muitos anos pelas diversas propagandas veiculadas pela indústria de laticínios. E não é para menos: sendo o Brasil detentor do maior rebanho comercial do mundo, é de se esperar que, além de vender todo o tipo de carnes, o país tenha também que vender seus subprodutos, como leite, couro, ovos, lã, etc.
Além disso, profissionais de saúde, como médicos e nutricionistas, há muito tempo, são treinados nas universidades a considerar os laticínios como a principal fonte de cálcio da nossa dieta.
O resultado é uma certa desinformação sobre a real necessidade de se consumir alimentos desse grupo (leite, queijos, coalhada, iogurte e manteiga) e sobre as várias outras fontes deste importante mineral.
Para que serve o cálcio
Importantíssimo para a estrutura dos nossos ossos e dentes, o cálcio também tem outras funções nobres, como contração muscular, coagulação sanguínea, regulação da pressão arterial, controle da acidez do sangue e da secreção de hormônios entre outros.
Quase todo o cálcio do nosso corpo está armazenado nos ossos. Funcionando como reservatório, quando alguma das suas outras funções fica comprometida, o osso libera cálcio para manter a estabilidade dos processos corporais. Com uma dieta equilibrada e um estilo de vida adequado (como por exemplo, exercícios regulares, banho de sol e sono de qualidade), esta saída de cálcio dos ossos não compromete sua estrutura.
No entanto, quando isso acontece com frequência, o osso pode não conseguir se recompor adequadamente e assim ficar mais frágil. A esse comecinho da perda de massa óssea, damos o nome de osteopenia, que pode evoluir para uma doença chamada osteoporose, onde o risco de fraturas é muitíssimo alto.
Equilíbrio do cálcio
Para manter o cálcio fixado no osso, além de ingerir alimentos-fonte, é necessário garantir também alimentos contendo magnésio e fósforo, pois eles trabalham em conjunto. A exposição regular ao sol também é fundamental para a formação e manutenção da massa óssea, pois é assim que produzimos a vitamina D, sem a qual o cálcio não consegue ser absorvido no intestino.
Evitar as perdas de cálcio pelo organismo também é de extrema importância. Essas perdas acontecem quando há consumo regular de produtos ultraprocessados (bolachas, doces, refrigerantes, etc.), excesso de sal e excesso de ovos, carnes e laticínios na dieta.
Veja qual é a recomendação de ingestão máxima por dia, de acordo com Ministério da Saúde, para o grupo das carnes e dos laticínios:
100g de qualquer tipo de carne ou 2 ovos cozidos
3 porções de laticínios, sendo que uma porção equivale a:
1 copo de leite integral
1 copo de iogurte natural
1,5 colher de sopa de requeijão
3 fatias de muçarela
2,5 colheres de sopa de cream cheese
Fontes alimentares
O cálcio pode ser encontrado em vários alimentos de origem vegetal. O gergelim é o campeão, seguido pelas folhas verdes escuras, como couve, agrião, rúcula e salsinha, amêndoas e feijão branco, alimentos fáceis de serem incorporadas no dia a dia.
Um conceito muito importante quando vamos avaliar o quanto um alimento é fonte de um determinado nutriente é o de biodisponibilidade, que é o percentual do nutriente que é de fato aproveitado pelo organismo. No exemplo vai ficar mais fácil entender: 1 copo de 200 ml de leite de vaca integral tem 240 mg de cálcio. Mas o organismo só consegue aproveitar 32% disso, ou seja, 77 mg de cálcio; 3 colheres de sopa (cerca de 30 g) de gergelim integral contêm 247 mg de cálcio, dos quais aproveitamos 30%, ou seja, 74 mg de cálcio. No final das contas, comer a gergelim ou beber o leite, para o cálcio, dá praticamente na mesma! Só que o gergelim, além do cálcio, ainda fornece gorduras protetoras, ferro e fibras, nutrientes que o leite não tem.
Alimentos fortificados também são boas opções, como as bebidas vegetais a base de cereais e/ou castanhas que foram enriquecidas com cálcio. Esses alimentos geralmente têm os mesmos 240 mg de cálcio em 200 ml.
Um cuidado a se tomar é com o espinafre, que, apesar de ser muito rico em cálcio, é também muito rico em ácido oxálico, uma substância que “rouba” cálcio dos alimentos. Seu consumo deve ser intercalado com todas as outras folhas escuras. As folhas de beterraba, a acelga e o cacau também contêm esse antinutriente, porém em menor quantidade.
Receita:
Molho de tahine para incrementar legumes: misture 2 colheres de sopa de tahine com 1 colher de sopa de shoyu. Aos poucos, vá adicionando água até chegar à consistência desejada. Gotinhas de limão são opcionais e ficam uma delícia. Use sobre legumes no valor, refogados ou até sobre a salada de folhas.
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