Leguminosas

Alimentos que não podem faltar no dia a dia de um vegetariano

Popularmente conhecidos como “feijões”, fazem parte desse grupo os feijões de todas as cores, tipos e tamanhos, como os famosos feijões carioca e preto, o branco, o azuki, o fradinho, o jalo, o rosinha, o de corda, o moyashi e tantos outros que encontramos pelo Brasil e pelo mundo afora. Grão-de-bico, lentilhas, favas, ervilha seca e soja também estão nessa categoria. Lentilhas e favas estão no plural porque podem ser encontradas em várias cores.

A soja é apenas uma leguminosa e portanto seu consumo não é obrigatório quando uma pessoa opta por excluir o grupo das carnes da rotina alimentar. Se a refeição contiver algum dos feijões acima, a soja certamente desnecessária. Muitos vegetarianos pensam que precisam consumi-la, pois se baseiam no hábito cultural do brasileiro de comer arroz, feijão e carne. Quando as carnes são retiradas da dieta, elas são substituídas pela “carne de soja” ou pela saladinha de soja em grãos, perpetuando assim essa composição cultural do prato.

Mito: a proteína animal é mais completa do que a proteína vegetal

Os profissionais de saúde que estão mais ligados à nutrição, como nutricionistas e médicos, aprenderam isso durante a formação profissional. Além disso, vivemos em um país essencialmente onívoro, que tem na indústria da carne um ponto forte da economia. Então, é preciso vende-la e para isso há que dizer que seu valor nutricional é superior. Mas a verdade é que o teor de proteínas das leguminosas é o mais alto dentre todos os grupos de alimentos de origem vegetal e o perfil de aminoácidos (a menor unidade de uma proteína) absolutamente adequado às necessidades do organismo. Se olharmos as tabelas nutricionais, veremos que os vários feijões têm proteínas completas. Além disso, não são os aminoácidos dos feijões que poderiam limitar a síntese de proteínas do nosso corpo, mas sim um dos aminoácidos presentes essencialmente nos cereais, a lisina.

Por isso, afirmamos acima que as leguminosas nunca poderão faltar no dia a dia de um vegetariano.

Leguminosas são alimentos mais equilibrados que as carnes

Elas fornecem carboidratos, gorduras protetoras, como as insaturadas, vitaminas, minerais (como cálcio, ferro e zinco) e fibras vegetais. As carnes, por sua vez, contêm zero de carboidratos e de fibras alimentares, além de fornecerem essencialmente gorduras saturadas, que, em excesso e em desequilíbrio com as demais gorduras, podem levar ao desenvolvimento de várias doenças, como as cardiovasculares e a obesidade.

Em outras palavras, um prato contendo apenas feijão estará muito mais equilibrado do que um prato contendo apenas um pedaço de carne.

Quanto comer?

Uma concha média (cerca de 7 colheres de sopa) de qualquer leguminosa 365 dias por ano garante um bom teor de aminoácidos. Pode comer 2 conchas por dia? Sim, pode. É claro que isso vai variar de pessoa para pessoa, de acordo com suas necessidades. Por isso, garanta no mínimo uma.

Cuidado com os fitatos

Além de serem a base do equilíbrio da oferta de proteínas no cardápio vegetariano, os feijões também fornecem várias vitaminas e minerais. Esses últimos têm sua absorção influenciada por vários fatores da dieta. Um deles é o ácido fítico, que no intestino se liga ao ferro, ao zinco, ao cálcio e ao magnésio, reduzindo a quantidade disponível para absorção.

Também conhecido como fitato, essa substância participa do processo de germinação do grão, que tem início com a umidade. Assim, ao colocarmos as leguminosas de remolho por cerca de 12 horas, estimulamos o “autoconsumo” do fitato pelo grão, reduzindo o teor que chegará ao intestino. Dessa forma, os minerais estarão muito mais disponíveis para serem absorvidos.

Faça um rodízio das leguminosas

Essa é a beleza da nutrição: obter o que há de melhor nos vários alimentos. Os feijões preto e carioca, os preferidos da maioria dos brasileiros, podem e devem ser rodiziados com outros que são também ricos em ferro, zinco e cálcio, como o feijão branco e o azuki. Mas, se olharmos o conjunto, veremos que o consumo cultural do feijão carioca é uma sábia escolha.

Confira na tabela abaixo o teor de proteínas, ferro e zinco das várias leguminosas (quantidade em 100 gramas de alimento cru).

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