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Marmitas veganas

Comer veganamente fora de casa ainda é um grande desafio para boa parte das pessoas que decide excluir alimentos de origem animal do dia a dia. Embora estejamos vivendo um grande boom de opções vegetarianas e veganas, ainda há alguma dificuldade em encontrar alternativas com uma pegada mais saudável e equilibrada do ponto de vista nutricional.


Precisamos entender isso do ponto de vista cultural, já que vivemos em uma sociedade onívora, onde fomos educados e orientados para considerar as fontes animais como as melhores e mais saudáveis. Para os restaurantes, as carnes são, além de prato principal, “aquele ingrediente que dá o toque ou que dá gosto”, como bacon, caldos de carne, creme de leite, queijos e por aí vai. Isso é sem dúvida um grande entrave para o dia a dia de muito veganos que trabalham fora e/ou estudam e não têm como fazer as refeições em casa.


Dependendo da rotina de vida da pessoa, é preciso garantir tudo, desde o café da manhã, até lanches intermediários e o jantar. Felizmente, estão surgindo no mercado vários fornecedores de marmitas veganas, além do serviço de entrega de refeições (tipo iFood), onde também é possível encontrar alternativas. A grande questão aqui é a avaliação da composição do cardápio oferecido, que garanta o equilíbrio entre os alimentos dos vários grupos alimentares. Nesse segmento, há muitas opções que carecem de boas fontes de proteínas vegetais, como as leguminosas. Então, fica a dica: se optar por pedir alguma marmita, que a base dela sejam feijões, lentilhas, grão-de-bico ou tofu. Uma grande questão a se considerar para marmitas prontas e serviços de entrega é custo, especialmente se a necessidade for para muitas refeições. Levar de casa pode sim ser a solução para a saúde física e financeira.




A marmita ideal


Além da combinação dos alimentos, é importante considerar o transporte e o armazenamento dos alimentos até o momento do consumo, tanto para a marmita feita em casa como para a comprada pronta. Uma boa bolsa térmica resolve a questão do transporte e, em alguns casos, do armazenamento, se dentro da dela for colocado gelo. Outro ponto a pensar é se haverá como aquecer o alimento, apesar de hoje existirem no mercado algumas marmitas que podem ser ligadas na tomada.


De qualquer forma, se a refeição for ou não aquecida, a composição básica pode incluir um cereal (arroz, macarrão ou pão integral, quinoa, milho, etc.) ou raíz e ter sempre alguma leguminosa (feijões, grão-de-bico, lentilha, em salada, em caldos ou em bolinhos/hambúrgueres) com legumes (crus, cozidos, refogados, grelhados ou assados) e folhas, especialmente as escuras. Os alimentos crus devem ser acondicionados separadamente dos alimentos cozidos e temperados no momento do consumo. Por isso, o azeite e o sal devem ir a parte. Uma fruta rica em vitamina C pode completar a refeição, ajudando na absorção do ferro ou garantindo aquele sabor "docinho". Vale desde mamão, manga, carambola e kiwi já picados até uma laranja ou uma mexerica, dependendo da facilidade em descascar a fruta na hora.


E se for necessário também levar o jantar?


Muita gente tem outras atividades depois do trabalho e nem sempre é possível voltar para casa. Nesses casos, é também interessante pensar em levar o jantar. Havendo geladeira no local, a composição acima pode ser considerada, além dos pratos únicos, como sopas, bolinhos e saladas, todos feitos com alguma leguminosa.


Lanches também são bem versáteis e podem ser levados já embrulhados ou montados na hora. Verduras e legumes são sempre muito bem-vindos e ficam com aspecto melhor se colocados no momento do consumo. Exemplo: pão integral com hambúrguer de grão-de-bico e legumes + folhas de alface.


Lanchinhos intermediários


Seja para o meio da manhã, meio da tarde ou à noite (para quem estuda à noite, por exemplo), há várias opções nutritivas. As frutas frescas devem sempre ser a primeira escolha e podem ser combinadas com outros alimentos, como:


  • leites vegetais puros, com café ou com cacau em pó

  • mix de castanhas

  • pão sueco, bolachas de arroz

  • cookies integrais

  • frutas secas (damasco, tâmara, ameixa, passas)

  • aveia hidratada (overnight oat)


Sucos e vitaminas de frutas são fáceis de serem encontrados fora de casa e rápidos de serem consumidos.


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