Comer veganamente fora de casa ainda é um grande desafio para boa parte das pessoas que decide excluir alimentos de origem animal do dia a dia. Embora estejamos vivendo um grande boom de opções vegetarianas e veganas, ainda há alguma dificuldade em encontrar alternativas com uma pegada mais saudável e equilibrada do ponto de vista nutricional.
Precisamos entender isso do ponto de vista cultural, já que vivemos em uma sociedade onívora, onde fomos educados e orientados para considerar as fontes animais como as melhores e mais saudáveis. Para os restaurantes, as carnes são, além de prato principal, “aquele ingrediente que dá o toque ou que dá gosto”, como bacon, caldos de carne, creme de leite, queijos e por aí vai. Isso é sem dúvida um grande entrave para o dia a dia de muito veganos que trabalham fora e/ou estudam e não têm como fazer as refeições em casa.
Dependendo da rotina de vida da pessoa, é preciso garantir tudo, desde o café da manhã, até lanches intermediários e o jantar. Felizmente, estão surgindo no mercado vários fornecedores de marmitas veganas, além do serviço de entrega de refeições (tipo iFood), onde também é possível encontrar alternativas. A grande questão aqui é a avaliação da composição do cardápio oferecido, que garanta o equilíbrio entre os alimentos dos vários grupos alimentares. Nesse segmento, há muitas opções que carecem de boas fontes de proteínas vegetais, como as leguminosas. Então, fica a dica: se optar por pedir alguma marmita, que a base dela sejam feijões, lentilhas, grão-de-bico ou tofu. Uma grande questão a se considerar para marmitas prontas e serviços de entrega é custo, especialmente se a necessidade for para muitas refeições. Levar de casa pode sim ser a solução para a saúde física e financeira.
A marmita ideal
Além da combinação dos alimentos, é importante considerar o transporte e o armazenamento dos alimentos até o momento do consumo, tanto para a marmita feita em casa como para a comprada pronta. Uma boa bolsa térmica resolve a questão do transporte e, em alguns casos, do armazenamento, se dentro da dela for colocado gelo. Outro ponto a pensar é se haverá como aquecer o alimento, apesar de hoje existirem no mercado algumas marmitas que podem ser ligadas na tomada.
De qualquer forma, se a refeição for ou não aquecida, a composição básica pode incluir um cereal (arroz, macarrão ou pão integral, quinoa, milho, etc.) ou raíz e ter sempre alguma leguminosa (feijões, grão-de-bico, lentilha, em salada, em caldos ou em bolinhos/hambúrgueres) com legumes (crus, cozidos, refogados, grelhados ou assados) e folhas, especialmente as escuras. Os alimentos crus devem ser acondicionados separadamente dos alimentos cozidos e temperados no momento do consumo. Por isso, o azeite e o sal devem ir a parte. Uma fruta rica em vitamina C pode completar a refeição, ajudando na absorção do ferro ou garantindo aquele sabor "docinho". Vale desde mamão, manga, carambola e kiwi já picados até uma laranja ou uma mexerica, dependendo da facilidade em descascar a fruta na hora.
E se for necessário também levar o jantar?
Muita gente tem outras atividades depois do trabalho e nem sempre é possível voltar para casa. Nesses casos, é também interessante pensar em levar o jantar. Havendo geladeira no local, a composição acima pode ser considerada, além dos pratos únicos, como sopas, bolinhos e saladas, todos feitos com alguma leguminosa.
Lanches também são bem versáteis e podem ser levados já embrulhados ou montados na hora. Verduras e legumes são sempre muito bem-vindos e ficam com aspecto melhor se colocados no momento do consumo. Exemplo: pão integral com hambúrguer de grão-de-bico e legumes + folhas de alface.
Lanchinhos intermediários
Seja para o meio da manhã, meio da tarde ou à noite (para quem estuda à noite, por exemplo), há várias opções nutritivas. As frutas frescas devem sempre ser a primeira escolha e podem ser combinadas com outros alimentos, como:
leites vegetais puros, com café ou com cacau em pó
mix de castanhas
pão sueco, bolachas de arroz
cookies integrais
frutas secas (damasco, tâmara, ameixa, passas)
aveia hidratada (overnight oat)
Sucos e vitaminas de frutas são fáceis de serem encontrados fora de casa e rápidos de serem consumidos.
***
Commenti