Montando o prato vegetariano

Como garantir refeições completas, equilibradas e nutritivas

Tudo começa na lista de compras, sem a qual a tarefa é muito mais difícil de demorada. Vale fazer uma listinha com todos os alimentos, começando por separá-los por locais de compra: feira e supermercado/loja de produtos naturais. Dentro de cada um deles, separe por grupos:

- Feira: liste todas as verduras, tubérculos, legumes, temperos e frutas

- Supermercado: liste condimentos, leguminosas, cereais em grãos e farinhas, castanhas, sementes, frutas secas, matinais (leite vegetal, aveia, granola, café, açúcar, pães, geleias), óleos e conservas (palmito, azeitona, etc.) e diversos (fermentos, algas, agar-agar, melado, etc.)

Com a despensa e a geladeira abastecidas, é hora de preparar.


Café da manhã

Bebidas

  • Leites vegetais (enriquecidos com cálcio): podem ser consumidos: frio, batido com frutas in natura e/ou com cereais (aveia ou quinoa em flocos), com cacau em pó/canela/baunilha; quente, puro, com café, cacau em pó, canela/cardamomo ou cevada

  • Suco natural de frutas, podendo incluir folhas (como couve, hortelã) e legumes (tipo cenoura, salsão)

  • Chás e café


Frutas

  • Frutas picadas ou amassadas (mamão, pêra, banana, maçã, etc.) com: linhaça, chia e/ou gergelim moídos, granola (preferencialmente artesanal), aveia, quinoa em flocos, gérmen de trigo

  • Obs.: granola, aveia, quinoa e gérmen de trigo são substitutos dos alimentos contidos no grupo dos pães


Grupo dos pães

  • Pães, bolachas de arroz, biscoitos, cookies ou bolos caseiros, sempre integrais, aveioca, tapioca, cuscuz caseiro

  • Recheios: azeite, óleo de coco, pasta de gergelim (tahine), pasta integral (sem açúcar) de oleaginosas (avelã, caju, amêndoa, etc.), pasta de amendoim, patê de tofu e/ou de outras leguminosas (grão-de-bico, feijão branco, etc.), geleia de frutas sem açúcar


Almoço e jantar

Divida imaginariamente o prato em quatro e complete a metade com alimentos do grupo das verduras e dos legumes, crus ou cozidos (não devem ser fritos e nem imersos em molhos gordurosos). Da outra metade, reserve ¼ para os cereais integrais - arroz integral, macarrão integral, milho/fubá, quinoa, mix de cereais (aveia, centeio, cevada, trigo, arroz) - e o outro ¼ para as fontes de proteínas vegetais - todos os feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava ou tofu. Quanto mais colorido for o prato, maior a probabilidade de ele conter uma grande variedade de nutrientes e portanto mais equilibrado.



Para aumentar a saciedade e reduzir calorias, aumente o volume das verduras e legumes e comece a refeição por eles.


As frutas ricas em vitamina C (acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, carambola, morango, laranja, mexerica) deverão fazer parte dessas refeições e podem ser consumidas antes, durante ou depois das mesmas, preferencialmente inteiras.

Lanches (para meio da manhã, da tarde e antes de dormir)

  • Sempre dar preferência pelas frutas frescas. Podem também ser frutas secas (como damasco, ameixa, passas, figo, tâmara, banana), suco ou vitamina de frutas (natural ou polpa) e salada de frutas sem açúcar

  • Aveia em flocos: batida com frutas, salpicada sobre elas, mingau ou hidratada com frutas secas e castanhas; aveioca

  • Pães integrais (de forma, sueco, alemão, sírio), bolachas de arroz com os recheios acima citados

  • Bolos caseiros simples feitos com farinha integral (fubá, laranja, limão, cacau, etc.)

  • Granola com frutas ou com leite vegetal

  • Leites vegetais puros, batidos com frutas ou com café, cacau em pó, canela, que podem ser acompanhados de pães e bolos

  • Castanhas em geral (avelã, nozes, amêndoas, castanha-de-caju, macadâmia, etc.) e sementes (abóbora, girassol) – elas sempre devem estar acompanhadas de alguma fonte de carboidrato, como frutas secas (uva passa, ameixa, damasco) ou frescas

  • Cookies integrais preferencialmente caseiros; se optar pelos industrializados, que sejam de boas marcas, sem farinha refinada e especialmente que o açúcar esteja mais para o final da lista de ingredientes

  • Barrinhas de castanhas, de frutas e de cereais (sem xarope de milho e gordura trans, preferencialmente artesanais)


Os carboidratos não podem faltar

Para manter a glicemia (nível de açúcar no sangue) estável e o bom funcionamento do metabolismo é importante incluir, em todas as refeições, um carboidrato de boa qualidade, como leguminosas, cereais integrais e frutas. Isso deve ser feito por qualquer pessoa, independente da idade e do gênero, mas quem mais se beneficia são aquelas que lutam contra os quilos extras, pois, com o organismo recebendo glicose regularmente, ele pode “liberar” a utilização dos estoques de gordura.

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