Como garantir refeições completas, equilibradas e nutritivas
Tudo começa na lista de compras, sem a qual a tarefa é muito mais difícil de demorada. Vale fazer uma listinha com todos os alimentos, começando por separá-los por locais de compra: feira e supermercado/loja de produtos naturais. Dentro de cada um deles, separe por grupos:
- Feira: liste todas as verduras, tubérculos, legumes, temperos e frutas
- Supermercado: liste condimentos, leguminosas, cereais em grãos e farinhas, castanhas, sementes, frutas secas, matinais (leite vegetal, aveia, granola, café, açúcar, pães, geleias), óleos e conservas (palmito, azeitona, etc.) e diversos (fermentos, algas, agar-agar, melado, etc.)
Com a despensa e a geladeira abastecidas, é hora de preparar.
Café da manhã
Bebidas
Leites vegetais (enriquecidos com cálcio): podem ser consumidos: frio, batido com frutas in natura e/ou com cereais (aveia ou quinoa em flocos), com cacau em pó/canela/baunilha; quente, puro, com café, cacau em pó, canela/cardamomo ou cevada
Suco natural de frutas, podendo incluir folhas (como couve, hortelã) e legumes (tipo cenoura, salsão)
Chás e café
Frutas
Frutas picadas ou amassadas (mamão, pêra, banana, maçã, etc.) com: linhaça, chia e/ou gergelim moídos, granola (preferencialmente artesanal), aveia, quinoa em flocos, gérmen de trigo
Obs.: granola, aveia, quinoa e gérmen de trigo são substitutos dos alimentos contidos no grupo dos pães
Grupo dos pães
Pães, bolachas de arroz, biscoitos, cookies ou bolos caseiros, sempre integrais, aveioca, tapioca, cuscuz caseiro
Recheios: azeite, óleo de coco, pasta de gergelim (tahine), pasta integral (sem açúcar) de oleaginosas (avelã, caju, amêndoa, etc.), pasta de amendoim, patê de tofu e/ou de outras leguminosas (grão-de-bico, feijão branco, etc.), geleia de frutas sem açúcar
Almoço e jantar
Divida imaginariamente o prato em quatro e complete a metade com alimentos do grupo das verduras e dos legumes, crus ou cozidos (não devem ser fritos e nem imersos em molhos gordurosos). Da outra metade, reserve ¼ para os cereais integrais - arroz integral, macarrão integral, milho/fubá, quinoa, mix de cereais (aveia, centeio, cevada, trigo, arroz) - e o outro ¼ para as fontes de proteínas vegetais - todos os feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava ou tofu. Quanto mais colorido for o prato, maior a probabilidade de ele conter uma grande variedade de nutrientes e portanto mais equilibrado.
Para aumentar a saciedade e reduzir calorias, aumente o volume das verduras e legumes e comece a refeição por eles.
As frutas ricas em vitamina C (acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, carambola, morango, laranja, mexerica) deverão fazer parte dessas refeições e podem ser consumidas antes, durante ou depois das mesmas, preferencialmente inteiras.
Lanches (para meio da manhã, da tarde e antes de dormir)
Sempre dar preferência pelas frutas frescas. Podem também ser frutas secas (como damasco, ameixa, passas, figo, tâmara, banana), suco ou vitamina de frutas (natural ou polpa) e salada de frutas sem açúcar
Aveia em flocos: batida com frutas, salpicada sobre elas, mingau ou hidratada com frutas secas e castanhas; aveioca
Pães integrais (de forma, sueco, alemão, sírio), bolachas de arroz com os recheios acima citados
Bolos caseiros simples feitos com farinha integral (fubá, laranja, limão, cacau, etc.)
Granola com frutas ou com leite vegetal
Leites vegetais puros, batidos com frutas ou com café, cacau em pó, canela, que podem ser acompanhados de pães e bolos
Castanhas em geral (avelã, nozes, amêndoas, castanha-de-caju, macadâmia, etc.) e sementes (abóbora, girassol) – elas sempre devem estar acompanhadas de alguma fonte de carboidrato, como frutas secas (uva passa, ameixa, damasco) ou frescas
Cookies integrais preferencialmente caseiros; se optar pelos industrializados, que sejam de boas marcas, sem farinha refinada e especialmente que o açúcar esteja mais para o final da lista de ingredientes
Barrinhas de castanhas, de frutas e de cereais (sem xarope de milho e gordura trans, preferencialmente artesanais)
Os carboidratos não podem faltar
Para manter a glicemia (nível de açúcar no sangue) estável e o bom funcionamento do metabolismo é importante incluir, em todas as refeições, um carboidrato de boa qualidade, como leguminosas, cereais integrais e frutas. Isso deve ser feito por qualquer pessoa, independente da idade e do gênero, mas quem mais se beneficia são aquelas que lutam contra os quilos extras, pois, com o organismo recebendo glicose regularmente, ele pode “liberar” a utilização dos estoques de gordura.
***
Opmerkingen