Como próprio nome já diz, antinutriente é uma substância presente em alguns alimentos que atrapalha o aproveitamento dos nutrientes. Muito comum em alimentos de origem vegetal, alguns deles podem realmente comprometer a absorção de alguns minerais.
Por isso, é importante saber onde encontrá-los e o que fazer para anular o seus efeitos. Vale lembrar que não é somente a população vegetariana que está sujeita à ação dos mesmos. Mesmo quem come alimentos de origem animal devem se cuidar!
Ácido fítico
Também chamado de fitato, ele é a reserva de “luz” contida no grão, necessária para o processo de germinação do mesmo. No nosso intestino, o fitato atua como um “ladrão” de minerais, já que a ligação química que acontece entre eles não é possível de ser desfeita pelas nossas enzimas digestivas. Assim, o fitato atrapalha muito o aproveitamento de nutrientes importantes, especialmente do ferro e do zinco, reduzindo significativamente a quantidade que poderia ser absorvida.
Presente nas leguminosas em geral (todos os feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca e fava), a solução para neutralizá-lo é bastante simples: basta deixar os grãos de remolho por cerca de 12h, em temperatura ambiente, e trocar a água na hora de cozinhar. Ao ficarem úmidos, os grãos passarão a usar o fitato no processo inicial de germinação, de forma que, ao serem cozidos, já terão um teor bem reduzido do mesmo. Em outras palavras, deixar os grãos de remolho faz com que os mesmos pensem que vão germinar e assim os força a utilizar o fitato nesse período de remolho. Quando forem para a panela, o nível de fitato não será mais significativo a ponto de atrapalhar a absorção dos minerais.
Polifenois
São substâncias naturalmente encontradas em alguns alimentos, como frutas, verduras, legumes, chás, café e cacau, que servem como um fator protetor para a planta. Para o nosso organismo, têm função antioxidante e anti-inflamatória.
Mas, se é bom, porque está na lista de antinutrientes? Porque alguns deles, como os taninos e as catequinas, presentes no café e em alguns chás, podem atrapalhar a absorção de ferro. Por isso, essas bebidas não devem ser ingeridas imediatamente depois do almoço e/ou do jantar. O ideal é aguardar pelo menos 2 horas para apreciar um delicioso cafezinho.
Ácido oxálico
Esse é outro composto que atrapalha a nossa saúde nutricional. O ácido oxálico, ou oxalato, é a forma que as plantas têm de armazenar o cálcio nos seus tecidos e por isso a ligação entre eles é muito forte. Quando consumimos algum alimento rico em oxalato dentro de uma refeição rica em cálcio, a absorção desse mineral ficará comprometida. Como não existe algum truque no preparo que reduza a ação desse composto (como existe para os fitatos), a solução é evitar o consumo dos alimentos ricos em ácido oxálico, especialmente pelas pessoas que têm perda de massa óssea.
E quem tem muito oxalato? Espinafre é o campeão, seguido da acelga, das folhas de beterraba e do cacau. Quem tem saúde óssea boa pode tranquilamente consumir esse alimentos, fazendo rodízio e dando preferência para os outros que que também são ricos em cálcio e pobres em oxalato, como a couve, o agrião e a rúcula. Já quem tem a massa óssea reduzida deve consumir esses alimentos muito esporadicamente.
Uma palavrinha sobre o ferro
Esse mineral, mencionado algumas vezes no texto acima, é tão importante para o organismo que vale algumas palavras sobre ele. Pessoas com perdas regulares de sangue, como mulheres em idade fértil, gestantes e crianças, devido a alta utilização nessas fases da vida, e doadores de sangue precisam ficar ainda mais atentas com a presença dos elementos que atrapalham e dos que ajudam a garantir uma boa absorção de ferro. Confira:
