Tem gente que as come exageradamente todos os dias. Tem gente que tem receio de comê-las, por causa das calorias. Tem gente que nem lembra que elas existem. De qualquer forma, elas precisam fazer parte da nossa dieta diariamente. Por isso, conheça mais de pertinho as oleaginosas e suas primas sementes, e garanta sabor e saúde no seu dia a dia.
Elas são ricas em gorduras do bem, como as poli e monossaturadas. Também são fontes significativas de alguns minerais, como cálcio, ferro, zinco e selênio, e de vitamina E, que tem importante papel antioxidante. Também são ricas em proteínas, mas seu alto valor calórico, proveniente da presença das gorduras, impede que elas sejam utilizadas como fonte principal desse nutriente.
Por outro lado, são fontes insuficientes de carboidratos. Por isso, seu consumo deve sempre estar acompanhado de uma fruta (fresca ou seca) ou de um cereal integral.
Do grupo das oleaginosas, fazem parte amêndoas, nozes, castanha-de-caju e do-brasil, avelã, macadâmia, pistache e amendoim. São popularmente conhecidas como castanhas.
No grupo das sementes, encontramos o gergelim, as sementes de abóbora e de girassol, linhaça e chia, semente de baru entre outras.
Riqueza em gorduras do bem
Por serem alimentos de origem vegetal, a gordura predominante nesses alimentos é do tipo insaturada, um constituinte importantíssimo para a membrana das células, que as torna mais maleáveis e permeáveis, facilitando a movimentação dos nutrientes para dentro e para fora das células.
Gorduras insaturadas também protegem o coração e favorecem um funcionamento mais adequado do cérebro. São importantíssimas na síntese de vários hormônios.
De forma geral, as gorduras presentes nos alimentos conferem sabor aos mesmos. Por isso, as castanhas e sementes são tão apetitosas e tentadoras para os famosos beliscos. Durante uma refeição, elas também ajudam a retardar o esvaziamento do estômago e a estimular o centro de saciedade no cérebro.
Minerais e antioxidantes
Na dieta vegetariana, minerais como cálcio, ferro e zinco têm especial importância, por estarem mais sujeitos à ação do fitato e do oxalato, que podem reduzir significativamente a quantidade absorvida pelo organismo. Por essa razão, a composição das refeições diárias precisam contemplar sempre alimentos fonte desses minerais. Junto das leguminosas, as castanhas e sementes são excelentes fontes de ferro e zinco. Elas também fazem par com a couve, agrião, rúcula e temperinhos frescos na oferta de cálcio.
O selênio, embora não seja tão vulnerável à ação desses “ladrões de minerais”, merece atenção na dieta, pois ele desempenha papel principal na produção de substâncias antioxidantes. E a castanha-do-brasil é de longe o principal alimento-fonte desse mineral. Nenhum outro chega perto dela! Por isso, garanta, diariamente, cerca de 2 unidades médias. Não abuse, pois selênio pode acumular no organismo e levar à intoxicação.
Vitamina E
Essa é uma vitamina que cuja principal função é atuar diretamente como antioxidante, protegendo o organismo contra os danos causados pelos radicais livres. E as castanhas/sementes excelentes fontes dessa vitamina na dieta.
As mais ricas (e que não podem faltar!)
Confira o teor de nutrientes das oleaginosas e das sementes na lista abaixo e veja a riqueza de cada uma delas.
Amêndoa: contém boa quantidade de cálcio e vitamina E;
Castanha-do-brasil: imbatível em selênio;
Chia e linhaça: são as mais ricas em um tipo específico de gorduras, o ômega 3, um potente anti-inflamatório, que protege o sistema cardiovascular. A chia é também uma ótima fonte de cálcio;
Gergelim: é um dos alimentos do reino vegetal mais rico em cálcio, e por isso deve fazer parte da rotina alimentar de qualquer pessoa que não seja alérgica a ele. Pode ser consumido puro, batido com sal marinho (gersal) ou na forma de pasta (tahine);
Semente de abóbora: a mais rica em zinco e a segunda mais rica em ferro. De todas, é a que mais tem proteínas.
Quanto comer
Uma porção de cerca de 20g/dia contém cerca de 100 kcal e equivale a: 18 amêndoas, 44 amendoins, 20 avelãs, 8 castanhas-de-caju, 4 castanhas-do-brasil, 6 macadâmias, 8 nozes, 1,5 colher de sopa de: gergelim, semente de abóbora ou de girassol e de linhaça ou de chia.
Assim, vale fazer um mix com várias delas e criar o hábito de consumi-las com regularidade, procurando sempre manter as mais ricas e rodiziar as demais.
A semente de chia (ou linhaça) e a castanha-do-brasil são um caso à parte e deverão ser consumida diariamente, fora do “rodízio”, na seguinte quantidade: 2 colheres de sopa de chia ou de linhaça e 2 unidades de castanhas-do-brasil.
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