Cerca de 1/3 da população sofre com a falta de ferro, um mineral extremamente importante para a formação das células do sangue. Isso acontece independente se a pessoa é vegetariana ou se segue uma dieta onívora.
Dizem por aí que as carnes têm um ferro diferente e melhor do que o ferro encontrado nas fontes vegetais. De fato, é verdade. Mas é uma meia verdade. O que pouca gente sabe é que somente 30 a 40% do ferro presente nas carnes vermelhas (porque as carnes de frango e de peixe não contêm tanto ferro assim) têm essa “proteção” que facilita a absorção. Os outros 60 a 70% são o mesmo ferro encontrado nos feijões, que depende da vitamina C e de outros ácidos orgânicos para ser bem aproveitado pelo organismo.
Como a recomendação de ingestão de carnes pelo Ministério da Saúde é de 1 porção de 100 g/dia (algo como 1 bife do tamanho da palma da mão e da espessura do dedo mínimo), os onívoros também precisam ingerir diariamente as fontes vegetais de ferro.
Quais são elas?
- Leguminosas (feijões de todos os tipos, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava e soja/tofu)
- Vegetais de folhas verde-escuro
- Oleaginosas, especialmente a castanha-de-cajuSementes, como abóbora, girassol, gergelim, e seus derivados, como o tahine
- Cereais integrais (arroz, quinua, aveia, trigo, cevada).
Para melhorar a absorção do ferro proveniente dos vegetais, siga as dicas abaixo:
- deixe as leguminosas de molho por no mínimo 12 horas e troque a água para cozinha-las.
- consuma alimentos ricos em vitamina C nas refeições principais, como frutas (acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, morango, carambola, laranja, mexerica) e/ou algumas hortaliças cruas, como pimentão amarelo, agrião, couve, brócolis, repolho. A maçã também é uma ótima opção, pois é rica em ácido málico, uma substância que ajuda na absorção do ferro.
