Por serem muito calóricos e alvo de informações desencontradas, muita gente fica com dúvida na hora de escolher o óleo para cozinhar e temperar.
Confira!
Primeiro é importantíssimo saber que o grupo dos óleos e gorduras precisa fazer parte da nossa alimentação diária, uma vez que 20 a 25% do total das calorias ingeridas devem ser proveniente dos alimentos que o compõe.
Óleos e gorduras fornecem ácidos graxos essenciais (esses são as menores unidades que compõem as moléculas de gordura) e desempenham importantes funções no organismo, que vão desde compor as paredes das células até ajudar na coagulação do sangue, formação de hormônios e substâncias anti-inflamatórias. Além disso, é na presença das gorduras da dieta que as vitaminas A, D, E e K são absorvidas pelo organismo. E são elas que conferem sabor aos alimentos.
Há algumas diferenças entre óleos e gorduras, sendo a forma física a mais fácil de identificar: em temperatura ambiente, óleos são líquidos e gorduras são pastosas/sólidas (basicamente pela presença da ligação química do tipo saturada, que “endurece” a gordura). Outra regrinha: óleos são de origem vegetal; gorduras, de origem animal.
O coco joga nos dois times: até 25ºC aproximadamente, ela é branca e sólida (quanto mais frio, mais endurecida) e por isso chamada de gordura de coco. Acima dessa temperatura, ela fica líquida e transparente, igual aos outros óleos. A manteiga de cacau é parecida com a gordura de coco, mas a temperatura para ela liquidificar é maior: em torno de 35ºC.
Veja a seguir:
Escolhendo o óleo
Em princípio, dá para usar qualquer óleo, inclusive o azeite, para refogar, assar, grelhar, temperar saladas e legumes no vapor ou como ingrediente em pratos, tipo bolos, tortas, panquecas, etc. O cuidado fica apenas quando for uma fritura do tipo imersão (aquela do pastel de feira), onde deve-se usar óleos que demoram mais para “queimar”, como o de soja, canola, milho e girassol.
Só um lembretinho: as frituras devem sempre ser evitadas!
O azeite extra virgem prensado a frio é o melhor óleo (desses mais conhecidos) para usar sobre as preparações já prontas, como saladas e legumes cozidos no vapor. Mas não há qualquer problema em usá-lo para, por exemplo, refogar legumes ou no preparo do arroz e do feijão. Nesse caso, a oxidação não será tão significativa a ponto de trazer danos à saúde.
Transgênicos
Os óleos mais comumente encontrados no mercado são transgênicos (geneticamente modificados): canola, soja e milho. A canola não existe na natureza. Seu óleo é obtido a partir de uma modificação na colza, uma planta de cujas sementes se extrai um óleo utilizado na produção de biodiesel. O óleo natural de colza tem um teor alto de substâncias tóxicas ao organismo. No Canadá, algumas sementes foram geneticamente modificadas para reduzir o teor dessas substâncias até se transformar em um óleo comestível, que foi batizado de CANOLA: CAnadian Oil Low Acid. Em outras palavras, óleo de canola será sempre transgênico! Óleos de soja e de milho, se forem extraídos de grãos orgânicos, não serão transgênicos.
Ômega 3
Presente especialmente nas sementes de linhaça e de chia, o ômega 3 é uma gordura que nosso organismo não consegue fabricar e, por isso, deve ser obtida diariamente da dieta. Dentre suas funções, destacam-se ação sobre a função imunológica e sobre a dilatação dos vasos, controle da replicação celular e, especialmente, a ação anti-inflamatória. O ômega 3 é usado para reduzir os níveis de colesterol LDL (mais prejudicial) e aumentar o HDL (mais protetor). Um colher de chá do óleo (ou duas colheres de sopa da semente ligeiramente triturada) garantem a necessidade diária. Pode ser consumido puro ou sobre frutas, sucos, sopas, saladas, etc. O óleo de linhaça e de chia nunca poderão ser levado ao fogo, mas apenas adicionados sobre o alimento já pronto, mesmo estando quente.
Abacate e castanhas
O óleo desses alimentos chegou massivamente ao nosso mercado há pouco tempo. Riquíssimos em gorduras protetoras, eles deverão ser usados predominantemente para temperar alimentos já prontos, como saladas e legumes cozidos no vapor. Como o preço dos mesmos ainda é um fator limitante, uma alternativa para apreciá-los é usá-los misturado ao azeite.
Sugestão de mix de óleo para temperar salada: ½ parte de azeite extra virgem, ¼ de óleo de macadâmia e ¼ de óleo de semente de abóbora.
Gordura trans
É obtida a partir da hidrogenação (adição do elemento químico hidrogênio) do óleo de soja e bastante utilizada na indústria de alimentos, pois confere consistência e crocância às preparações, além de aumentar o tempo de prateleira dos mesmos. No processo de hidrogenação, há formação da conhecida gordura trans, que eleva os níveis do colesterol LDL e reduz o HDL, aumentado o risco de doenças cardiovasculares. Ela pode ser identificada na lista de ingredientes de bolachas, biscoitos, sorvetes, pães, bolos, salgadinhos entre outros. Essa é melhor que nunca seja consumida.