Conheça quais alimentos encabeçam a lista e aqueles não podem faltar no seu prato
A ingestão de proteínas pelos vegetarianos é um grande tema que ronda essa escolha alimentar. Adeptos da alimentação sem componentes animais, seus familiares, amigos e cuidadores, profissionais da saúde e educadores físicos que não estão tão familiarizados com o assunto manifestam suas preocupações em várias partes do mundo.
Há muito material circulando pela internet na tentativa que dirimir esses medos, sendo que alguns mais confundem do que ajudam.
A imagem abaixo é um exemplo dos vários rankings de alimentos vegetais ricos em proteínas que circulam por aí. Ela mostra o espinafre como sendo um alimento com alto teor de proteínas, seguido pela couve, brócolis, couve-flor e cogumelo. No consultório, eu costumo perguntar a vegetarianos e pessoas em transição quais alimentos eles consideram como sendo boas fontes de proteínas. Folhas escuras, brócolis e cogumelos são de fato frequentemente citados, mostrando que existe realmente essa crença. Mas ela está incorreta. Vamos entender isso.
Como o cálculo do espinafre foi feito
Para começar, é necessário saber qual a quantidade em gramas que um alimento contém de proteínas, gorduras e carboidratos. Essa informação consta nas tabelas nutricionais oficiais, como por exemplo a tabela TACO. Esses valores serão multiplicados por 4, 9 e 4 respectivamente, que é a quantidade de calorias fornecida por cada grama desses macronutrientes. O resultado dessa conta nos fornecerá o valor calórico proveniente de cada nutriente em 100 gramas do alimento. Confira a seguir.
100g de espinafre cru (tabela TACO)
2 g proteínas = 8 calorias (40%)
2,6 g carboidratos = 10,4 calorias (51%)
0,2 g gorduras = 1,8 calorias (9%)
total calorias = 20,2 cal
A porcentagem é referente à quantidade de calorias provenientes das proteínas, gorduras e carboidratos em relação ao total de calorias em 100 gramas do alimento. No nosso exemplo, em 100 g de espinafre, temos 40% das calorias provenientes das proteínas. Veja que isso não é a quantidade em gramas que o alimento fornece e sim uma porcentagem de calorias vindas das proteínas em relação ao total.
Quando afirmamos que um alimento é rico em proteínas, consideramos a quantidade do nutriente fornecida em gramas e não em porcentagem. Além disso, é muito importante avaliar a composição dos aminoácidos dessa proteína, pois alguns deles nosso organismo não fabrica e temos obrigatoriamente que obtê-los da dieta.
Quais são as fontes de proteína na dieta vegetariana
O grupo das leguminosas, onde estão contidos todos os feijões, além do grão-de-bico, das lentilhas, da ervilha seca, das favas e da soja, é a principal fonte de proteínas vegetais. A ingestão desses alimentos deve ser garantida diariamente seja qual for a fase da vida (infância, gestação, terceira idade) ou a condição de saúde.
As proteínas também serão obtidas através do grupo das oleaginosas (castanha-de-caju, do pará, amêndoa, nozes, etc.), das sementes (gergelim, girassol, abóbora, linhaça, chia, etc.) e dos cereais (aveia, quinoa, trigo sarraceno e amaranto para citar os principais).
Necessidades diárias
A quantidade de proteínas necessária ao longo de um dia, como dito acima, vai variar pessoa para pessoa e será obtida através vários alimentos pertencentes aos vários grupos alimentares. Além das leguminosas, castanhas, sementes e cereais, também contaremos com as proteínas que vierem das verduras, dos legumes, dos tubérculos e das frutas, sendo que esses dois últimos são os mais pobres.
Como exemplo, para um indivíduo de 60 quilos serão necessárias entre 48 e 60 gramas de proteínas no total do dia. Veja a seguir como isso pode ser conseguido, lembrando que o exemplo de composição abaixo está incompleto para um dia, pois faltam mais verduras, legumes e frutas, além de ser possível incluir mais feijões. O objetivo é mostrar de onde vêm as proteínas.
1 ½ conchas de leguminosas = 18g
1 colher sopa patê tofu = 1,5g
8 unid de castanha de caju = 5g
1 colher sopa semente de gergelim = 3g
2 colheres sopa linhaça em grãos = 8g
6 colheres de sopa de arroz integral = 5g
4 colheres sopa aveia em flocos = 8g
2 fatias de pão de forma integral = 5g
2 ½ colher servir de espinafre cozido = 2g
4 ½ colheres de sopa de brócolis cozido = 1,5g
½ xícara de chá de shitake refogado = 1,1g
1 colher de servir de cenoura crua = 0,5g
1 banana nanica = 2g
1 goiaba vermelha = 1,5g
A maior parte (cerca de 53 gramas) será mesmo obtida dos grupos mencionados anteriormente: leguminosas, castanhas e cereais. Então, não dá para considerar espinafre, brócolis e cogumelos como “boas” fontes de proteína, certo? Aposte nos feijões!
Só para você ter uma ideia, abaixo está a quantidade de proteína em 100 g de alimento, de acordo com a tabela TACO
Lentilha crua = 23,2 g
Grão-de-bico cru = 21,2 g
Feijão carioca cru = 20 g
Semente de gergelim = 21,2 g
Castanha de caju torrada = 18,5
Aveia em flocos crua = 13,9 g
Macarrão de trigo cru = 10 g
Carne bovina – filé mignon cru = 21,6 g
Peito de frango cru = 20,6 g
Queijo fresco = 17,4 g
Ovo inteiro cru = 13 g
Brócolis cru = 3,6 g
Shitake cru = 2,2 g (tabela Depto Agricultura dos EUA)
Espinafre cru = 2 g
Laranja pera = 1 g
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