Elas devem fazer parte do nosso dia a dia, mas nem todo mundo tem essa opinião. Entenda porque tem gente banindo, sem precisar, essas maravilhas da terra.
Um grande mito do momento, que circula nas redes sociais e chega até a ser recomendado por profissionais da saúde, é que as frutas devem ser evitadas ou consumidas com muito cuidado, em quantidades pequenas e não frequentemente. Isso porque seu consumo regular poderia levar ao sobrepeso e à alterações da glicemia (nível de glicose no sangue).
A verdade é que qualquer alimento, mesmo integral e natural, quando consumido em excesso, pode levar ao aumento de peso. E a alteração do peso, como consequência, mexe nos níveis do hormônio que regula o nível de glicose no sangue. Podemos engordar comendo fruta, pão, aveia, feijão, castanha, azeite, etc. se a quantidade consumida de alimento, no total do dia, somar uma quantidade de calorias maior do que o corpo precisa.
Outro ponto importante é que determinados alimentos podem mexer com a insulina, o hormônio que retira a glicose do sangue e a coloca para dentro das células. E a insulina desregulada influencia, e muito, no equilíbrio do peso corporal. Um ciclo vicioso.
Alimentos fonte de carboidratos, como os cereais (arroz, aveia, milho, quinoa, trigo, etc.), as leguminosas (todos os feijões, grão-de-bico, lentilhas, etc.), os tubérculos (batatas, mandioca, inhame, cará, etc.), as frutas e os açúcares (refinado, de coco, mascavo, mel, melado, etc.) , são ótimas fontes de glicose e, sempre que forem ingeridos, estimularão a produção de insulina. Veja que não são somente as frutas que cutucam a insulina.
Mas daí alguém vai dizer: o tipo de carboidrato de cada alimento estimula a insulina de forma diferente! Sim, é verdade. Quanto mais simples o carboidrato, mais rápido ele é digerido e mais rápido a glicose chega ao sangue, fazendo a insulina ser liberada em maior quantidade para dar conta do pico de glicose. Por outro lado, o amido, um carboidrato maior, leva mais tempo para ser digerido e absorvido. Nessa caso, a glicose chega mais lentamente à circulação sanguínea e menos unidades de insulina são necessárias para dar conta do trabalho.
Aqui tem algo bem importante: a rapidez com que a glicose é absorvida no intestino é diretamente influenciada pela composição da refeição. Fibras, gorduras e proteínas têm a capacidade de interferir nessa velocidade de absorção da glicose.
As frutas são basicamente compostas de carboidratos simples e de fibras.
Pensando no quanto elas podem mexer com a insulina, é necessário considerar as variações entre elas em termos de composição (mexerica tem mais fibras que figo) e a forma como escolhemos comê-las (maçã com ou sem casca, comer ou chupar uma laranja). Pensando no quanto elas podem “engordar”, é necessário considerar o volume total de comida nas 24 horas.
“100 gramas de chocolate tem as mesmas 500 calorias de 1,7 kg de morango fresco. O chocolate dá para comer de uma só vez; o morango precisará ser dividido em várias refeições ao longo de alguns dias”
Se a rotina alimentar for harmônica, onde as refeições são feitas em horários regulares e compostas por alimentos integrais, vegetais e naturais, isentas de produtos industrializados e processados, é bem provável que não teremos grande variações nos níveis de insulina, pois, nessa condição, há um estímulo constante dos receptores intestinais pelas fibras, que transitam regularmente por esse caminho. Lembrando que as fibras influenciam diretamente a saciedade e, assim, ao consumi-las em todas as refeições, há muito menos chance de exagerar no volume.
Fonte: Sonia Tucunduva Philippi
Veja como as frutas são maravilhosas
- todas as frutas, sem exceção, são ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais;
- a maioria tem um teor mediano de carboidratos;
- todas elas têm baixo teor de proteínas;
- exceto o abacate e o coco, todas elas são paupérrimas em gorduras.
A tabela abaixo foi feita com informações contidas na tabela TACO, onde os teores estão em 100 gramas de alimento – e não por unidade. No box ao lado estão os pesos de algumas frutas em tamanho médio. Daí dá para saber quanto tem em uma unidade, que é o que acabamos consumindo. Por exemplo, um figo, que pesa cerca de 60 gramas, tem perto de 6 gramas de carboidrato e 25 calorias.
A aveia e a lentilha estão na tabela para mostrar como o teor de carboidratos das frutas é pequeno. De todo o grupo das frutas, banana, jaca, pinha, tamarindo e tucumã são as únicas que têm mais de 20 gramas de carboidratos em 100 gramas de alimento. Na prática, é a banana que mais faz diferença, pois é a mais amplamente consumida em todos os cantos do país.
Resumo da ópera: coma frutas sem medo. Elas são realmente aliadas da nossa saúde, especialmente pelo altíssimo teor de antioxidantes, inclusive para pessoas que estão com peso e/ou os níveis de insulina alterados. Essas devem buscar ajuda de um nutricionista para os ajustes individuais.
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