Substituindo as carnes

Conheça quais são os alimentos que não podem faltar em uma refeição vegetariana e quais as combinações mais interessantes para a ingestão adequada de nutrientes


Carência de proteínas e de ferro são dois grandes mitos que envolvem essa opção alimentar. Como as carnes são popularmente consideradas a principal fonte de “tudo que o organismo precisa”, é importante saber como compor as refeições quando carnes e ovos deixam de ser uma opção.


Quanto comer

No reino vegetal, são as leguminosas que têm condições de oferecer os principais elementos presentes nas carnes: proteínas, ferro e zinco. Assim, quando pensamos nessa “troca”, consideramos que as 100g de carne (máximo recomendado para ingestão diária pelo Ministério da Saúde) serão substituídas por 7 colheres de sopa (ou 1 concha média) de qualquer leguminosa – todos os feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilha seca, fava, tremoço e soja). E com uma enorme vantagem: as leguminosas são alimentos mais completos e equilibrados por conterem, além de proteínas, carboidratos complexos, gorduras, vitaminas e minerais, fibras e fitoquímicos (antioxidantes), algo que as carnes não têm.


Além disso, a gordura presente no reino vegetal é predominantemente insaturada, considerada protetora. Nas carnes, a predominância é do tipo saturada, que pode elevar os níveis do colesterol LDL, aumentando as chances de desenvolver doenças cardiovasculares. Essa é uma das razões pela qual a literatura científica mostra que quem não come carnes têm um risco 30% menor de morrer do coração.


Proteínas da dose certa

Para o organismo funcionar direitinho, do total de calorias ingeridas em um dia, 10 a 15% devem vir das proteínas, 60 a 70% dos carboidratos e 20 a 25% das gorduras. Pense como ficaria a composição de um dia se, hipoteticamente, a pessoa resolvesse comer apenas carne bovina o dia todo. Agora, imagine se ela comesse apenas feijão. Pensando em proteínas, a quantidade proveniente das carnes seria excessiva, já que 50% de sua composição é proteína (e os outros 50% gordura). Mas seria perfeitamente adequada quando proveniente do feijão, que conta com cerca de 25% de proteína, 70% de carboidrato e 5% de gordura, além de fibras, algo que as carnes não têm. Se hipoteticamente alguém comesse apenas feijão durante o dia todo, o desequilíbrio não seria tanto quanto para alguém que comesse só carne.


Ainda sobre as proteínas, um detalhe muito importante: a qualidade da proteína vegetal é exatamente a mesma da proteína animal. Isso está bem documentado na literatura científica e nas tabelas nutricionais.


Em outras palavras, vegetariano que tem uma dieta variada, composta por cereais integrais, leguminosas, castanhas, frutas, verduras e legumes definitivamente não corre o risco de ter carência de proteínas.



Erros mais frequentes

Trocar as carnes por ovos, que não têm quantidades significativas de ferro e zinco, ou por laticínios (queijos, iogurte e leite), que, além de não serem fontes de ferro e zinco, ainda “roubam” o ferro disponível nos demais alimentos, são erros muito comuns. Outro equívoco é substituí-las pela carne de soja (proteína texturizada de soja ou proteína vegetal texturizada), na tentativa de perpetuar o hábito cultural do “arroz, feijão e bife”, pois essa apresentação da soja tem baixo valor nutricional.


Outro equívoco bem comum é usar preparações contendo farinha como "mistura", como panquecas, bolinhos, tortas e afins.


Confira a seguir alguns exemplos de cardápio sem alimentos de origem animal que esteja equilibrado em proteínas:


Opção 1


Café da manhã: suco verde, pão integral com patê de grão-de-bico

Lanche da manhã: fruta

Almoço: arroz integral, feijão branco, legumes refogados, salada de folhas verdes-escuras, mamão

Lanche da tarde: leite vegetal com cacau em pó, tapioca com tahine misturado com melado de cana

Jantar: macarrão integral com legumes e semente de abóbora, damascos

Ceia: chá de jasmim com bolacha de arroz


Opção 2


Café da manhã: salada de frutas com aveia em flocos

Lanche da manhã: mix de castanhas com frutas secas

Almoço: arroz integral com cenoura, torta de tofu, legumes refogados, salada de folhas verdes-escuras, goiaba

Lanche da tarde: abacate batido com ameixa

Jantar: sopa de lentilha com legumes, morangos

Ceia: chá de cidreira com bolo integral caseiro


Opção 3


Café da manhã: leite vegetal com café, pão integral com patê de tofu, fruta

Lanche da manhã: fruta

Almoço: risoto de legumes, salada de fava, legumes refogados, salada de folhas verdes- escuras, suco de acerola

Lanche da tarde: aveia hidratada com frutas secas e pasta integral de amendoim

Jantar: pão sírio com patê de feijão fradinho, folhas verdes, tomate e cenoura, suco de laranja

Ceia: chá de erva-doce com cookies integrais


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