Vegetais rico em ferro

O reino vegetal oferece ferro de ótima qualidade para organismo. Saiba em que alimentos encontrá-lo e o que deve ser evitado

É raro ver uma pessoa que tenha excluído os alimentos de origem animal que não tenha sido questionada sobre sua saúde em relação ao ferro, principalmente se levar em conta a grande importância desse mineral para algumas funções nobres no organismo, como a produção de glóbulos vermelhos para transporte de oxigênio e geração de energia dentro das células.

Apesar desse nutriente ser bem abundante na natureza, a carência de ferro atinge cerca de 1/3 da população e a literatura médica mostra que isso acontece igualmente em vegetarianos e onívoros. Crianças, devido ao rápido crescimento, e mulheres, devido às perdas menstruais e à gestação, são as mais vulneráveis.

Veja como garantir uma alimentação mais rica em ferro por meio do consumo de vegetais fontes desse mineral, entenda quais alimentos podem ajudar na melhor absorção dele e até os vilões que podem atrapalhar sua absorção.

Ferro das carnes e ferro dos vegetais

O ferro na dieta pode ser ingerido de duas formas. Uma é o ferro heme, que está presente somente nas carnes, e é assim chamado porque tem uma espécie de capa protetora, que o poupa da influência de outras substâncias e nutrientes presentes na dieta. A outra é o ferro não-heme, encontrado nas carnes e nos vegetais, que está desprotegido e por isso fica totalmente vulnerável à ação, positiva ou negativa, de outros elementos da dieta.

A ação positiva é feita principalmente pela vitamina C e seus similares e a negativa, pelos fitatos, como veremos mais adiante.

É importante saber que o ferro não-heme, o vulnerável, é a única forma presente nos vegetais. Por isso é preciso ter cuidado com o que escolher para acompanhar os alimentos fonte desse mineral em uma refeição. O ferro não-heme também está presente nas carnes: cerca de 60% é desse tipo.

Santo feijão

As leguminosas de uma forma geral (feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava, soja) são ótimas fontes de ferro, sendo as mais ricas o feijão branco e feijão carioca. Esse é um grupo que deve estar presente todos os dias no prato de um vegetariano, pois, além de oferecerem ferro, são a principal fonte de proteína da dieta.

Além do feijão, outros grupos alimentares também têm integrantes que são boas fontes de ferro. No time das oleaginosas, o destaque fica para a castanha-de-caju; na turma das sementes, as mais importantes são de abóbora e o gergelim. Os cereais e derivados são representados pela quinoa, farelo de trigo, gérmen de trigo e aveia. Também podemos contar com as folhas verde-escuras. No grupo dos açúcares, há o melado cana e o açúcar mascavo; na parte de frutas secas, temos o damasco e na no campo dos temperos há o tomilho, o cominho, o orégano e o louro.

Quem ajuda na absorção

A vitamina C é a que mais tem impacto no aproveitamento do ferro não-heme pelo organismo. Presente em várias frutas (acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, morango, carambola, laranja, mexerica) e em algumas hortaliças cruas (pimentão amarelo, agrião, couve, brócolis, repolho), ela precisa estar presente na mesma refeição, pois não adianta comer alimento contendo ferro no almoço e ingerir vitamina C no jantar.

Outras condições, que não estão relacionadas aos alimentos, ajudam absorver melhor o ferro da dieta: acidez adequada do estômago e flora intestinal equilibrada. Alimentos muitos industrializados, contendo açúcar branco, farinha refinada, gordura trans e aditivos alimentares, modificam os dois ambientes, podendo levar à redução do aproveitamento do ferro. A carência de ferro é uma condição que estimula o intestino a captar uma quantidade maior desse mineral da dieta.

Bandidos

Dessa turma, o ácido fítico, ou fitato, é um dos mais perigosos. Ele está presente principalmente nas leguminosas, mas é relativamente fácil reduzir seu teor na dieta: basta deixar os grão de remolho por cerca de 12 horas e trocar a água para cozinhar. Sem isso feito, o ácido fítico ingerido, ao chegar no intestino, vai "grudar" no ferro e reduzir a quantidade disponível para absorção. Outros minerais, como zinco, magnésio e cálcio, também sofrem com a presença do fitato. Por isso é tão importante deixar as leguminosas de remolho.

O cálcio também atrapalha muito o aproveitamento do ferro quando ingerido na mesma refeição e em grande quantidade. Por isso, a recomendação é não ingerir alimentos lácteos (leite, queijo, iogurte, coalhada e creme de leite) no almoço e no jantar, onde os principais alimentos ricos ferro são consumidos. Não se preocupe com a quantidade de cálcio presente nas folhas verdes escuras, como couve, agrião e rúcula, pois ela não chega a afetar a absorção do ferro.

O café e alguns chás (preto, branco, verde, mate) contêm muitos polifenois, que “sequestram” o ferro e impedem sua absorção. Por isso, deixe para saboreá-los cerca de duas horas após as refeições que contiverem alimentos fonte de ferro.

***