Saiba quais as fontes confiáveis e porque não só os veganos também devem se preocupar com ela
“Assim que me tornei vegano comecei a tomar B12”. Essa é uma frase super comum de ouvir nos meus atendimentos e retrata bem a posição dessa vitamina no nosso contexto alimentar: “você é vegetariano? Cuidado com a B12!” É raro um onívoro procurar orientação sobre a B12 e é relativamente comum um vegetariano que consome ovos e laticínios questionar uma possível deficiência.
Antes de tudo, é importante saber que a vitamina B12 é peça-chave na formação das células vermelhas do sangue e na composição da bainha de mielina, uma espécie de “fita isolante” que recobre nossas células nervosas. Ela tem várias outras funções, mas essas duas são as mais relevantes. Um dos sintomas mais comuns da deficiência de B12 é a diminuição da concentração e da capacidade de focar em algo, como uma leitura ou atividade intelectual. A memória também pode ficar comprometida e pode haver formigamento dos pés/pernas e mãos/braços sem motivo aparente. É claro que esses sintomas podem aparecer em outras condições de saúde e por isso um exame de sangue é fundamental para fazer o diagnóstico.
O nível mínimo recomendado de B12 no sangue deve ser 490 pg/ml, embora as referências laboratoriais considerem a faixa de normalidade entre 200 e 900 pg/ml, com algumas variações. Mas quem estuda o metabolismo desta vitamina, sabe que a mesma deve ficar sempre na faixa dos 500 para cima.
Como o tema B12 é tratado em vários meios de comunicação, muitos vegetarianos conhecem essa faixa mínima e decidem usar o suplemento por conta, sem a orientação de um profissional nutricionista ou médico. Algumas coisas podem acontecer e duas são bem comuns: usar uma subdose, gastar dinheiro a toa e não resolver o problema ou usar a dose certa, corrigir os níveis sanguíneos da B12 e desregular o metabolismo do ferro a ponto de levar a uma carência desse mineral. Por isso a suplementação deve ser supervisionada, principalmente por crianças, mulheres em idade fértil, gestantes e nutrizes.
Onívoros também têm carências importantes
Se a vitamina B12 é encontrada exclusivamente em produtos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, por que as pessoas que consomem esses alimentos diariamente, às vezes em quantidades até exageradas, têm níveis baixos no sangue?
Basicamente porque o que vai ditar a carência de B12 não é o consumo da mesma, mas sim as condições de metabolização da vitamina em cada organismo. A acidez do estômago e a composição da flora intestinal são dois fatores que importantes. Mas, mais do que isso, a reciclagem que acontece entre o intestino e o fígado, conhecida como ciclo entero-hepático, é o mais importante: para fazermos a digestão de gorduras, precisamo da bile no duodeno (porção inicial do intestino delgado). A bile é uma secreção rica em B12, que é produzida pelo fígado e armazenada na vesícula biliar. Depois de utilizada, seus componentes, como a B12, seguem o trânsito intestinal vão sendo reabsorvidos ao longo do caminho. Quem consegue recaptar boa quantidade de B12 no final do intestino delgado e levar para o fígado, consegue manter bons níveis de B12 no sangue. Quem é mal recaptador, fica tende a ficar deficiente.
Tudo isso pode acontecer no organismo de um onívoro e de um vegetariano, que consomem alimentos contendo B12, como no de um vegano, que não consome fonte alguma. Portanto, os 3 grupos estão sujeitos à carência.
Fontes vegetais
A vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal - carnes, ovos, leite e seus derivados - e em alimentos enriquecidos. Existem algumas formas dessa vitamina encontradas em alimentos de origem vegetal e em algumas algas. No entanto, sua estrutura química não permite que ela desempenhe adequadamente as funções no metabolismo. Essa formas, conhecidas como análogas, podem elevar os níveis da B12 no sangue e dar um falso resultado laboratorial, isto é, os níveis sanguíneos ficam dentro da faixa de normalidade mas as funções metabólicas continuam comprometidas. Um profissional bem familiarizado com o assunto poderá identificar essa situação e fazer as correções necessárias.
Assim, não considere algas e levedo de cerveja como fontes. As únicas confiáveis são aquelas provenientes de alimentos de origem animal ou alimentos enriquecidos. Mesmo assim, como vimos acima, não há garantias de um bom estado nutricional da vitamina B12. O melhor mesmo é checar regularmente os níveis sanguíneos com a ajuda de um profissional.
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